Техника выполнения
Многие не уделяют достаточно внимания правильной технике выполнения упражнений. Такие знакомые всем бег, приседания, отжимания делаются новичками неправильно. И не понимают они этого. А ведь именно техника выполнения является основой для развития необходимых спортивных качеств. Невозможно построить дом без фундамента. Он просто разрушится. То же касается и спортивных начинаний. Невозможно воспринимать текст, если читать неправильно. Нужно вникать в него еще. Не понимает человек смысла озвученных в его голове фраз. Просто водит глазами по страницам. Он не соблюдает правил чтения. И эффективность восприятия статьи или книжки многократно уменьшается.
То же касается физических упражнений. Техника влияет на качество. И никак иначе. Без знаний, приведенных в этой категории, невозможно представить нормальное физическое развитие. Здесь есть еще одна поправка, нехарактерная для предыдущего примера. Несоблюдение техники выполнения упражнения может принести вред здоровью и навсегда уничтожить мотивацию к новым спортивным достижениям. Более того, даже при ее сохранении могут появиться медицинские противопоказания к дальнейшим физическим нагрузкам определенного плана. Так что не получится заниматься спортом. Техника важна, вот и все. Вы зашли в правильную категорию.
Приседание – это базовое упражнение, которое обязательно должно присутствовать в Вашей программе тренировок (если не имеются заболевания при котором это упражнение противопоказано, например: сколиоз). Оно считается одним из самых эффективных упражнений для ног. При его выполнении работают сразу несколько групп мышц: ягодичные, икроножные, подколенные, мышцы спины и живота. Для работы такого количества мышц уходит не мало энергии, проще говоря, сжигается много калорий. Существует большое количество вариаций выполнения приседаний, но сегодня мы рассмотрим классическое.
Техника выполнения классического приседания:
1. Ноги поставить на ширине плеч, носки смотрят наружу.
2. Стопы плотно прижаты к полу (за всё время выполнения упражнения).
3. Положение рук перед собой, на талии или за головой (как Вам удобно).
4. Спина ровная, взгляд перед собой.
5. Колени чуть согнуты.
6. На вдохе опускаемся (отводя таз назад) до параллели бедер с полом. Представьте что садитесь на низкий стул.
7. После, на выдохе, возвращаемся в исходное положение (колени до конца не разгибаем).
ВАЖНО: вовремя выполнения упражнения не округляйте спину и следите за коленями, они не должны выходить за мыски. Куда смотрят носки, туда смотрят и колени.
#здоровье #фитнес #спорт #фитнес_клуб #похудение #красивая_фигура #красивое_тело #упражнения #упражнения_для_похудения #домашние_упражнения #физические_упражнения #физические_нагрузки #тренировка #тренировка_мышц #программа_тренировок #техника_выполнения #тренировки_для_девушек #тренировки_для_мужчин #фитнес_тренер #персональный_тренер #фигура
Становая тяга – одно из многосуставных упражнений в силовых видах спорта. Множество спортивных экспертов считают именно это упражнение самым эффективным в построении развитой мускулатуры и увеличении общей силы человека. Техника выполнения для новичка может показаться тяжелой и неудобной, но она играет огромную роль. Правильное выполнение тяги штанги сохранит позвоночник, мышцы и суставы здоровыми, и упражнение пойдет спортсмену только на пользу.
Данное упражнение целенаправленно нагружает почти 65 % всей мускулатуры человека. При этом, главную нагрузку берут на себя мышцы спины, бицепсы бедра, квадрицепсы, предплечья. Делая становую тягу регулярно, спортсмен существенно увеличивает силу хвата. Начинающим спортсменам, которые решили заниматься с отягощениями, желательно полностью освоить правильную технику выполнения упражнения с небольшими весами и не стремиться ставить рекорды с первых тренировок.
Сложная, на первый взгляд, техника выполнения при правильном подходе, настрое и помощи тренера покажется начинающему спортсмену легкой.
Как выполнять становую тягу:
Необходимо подойти к грифу вплотную,
стопы находятся на ширине плеч,
носки следует расположить параллельно друг другу.
Нужно присесть и взяться за гриф прямым хватом немного шире плеч. При этом, спина должна быть ровной, плечи расположены ровно над грифом штанги.
Взгляд следует направить вверх.
Сохраняя спину ровной, нужно плавно потянуть штангу вверх, чуть касаясь ею ног.
После того, как гриф пройдет коленные суставы, нужно выпрямиться и постараться максимально свести лопатки.
Опускать штангу нужно также аккуратно и подконтрольно. Желательно начать движение вниз с отведения таза назад. Опускаться следует по той же траектории, держа спину прогнутой, а лопатки сведенными.
Коснуться блинами пола и сделать запланированное количество повторений.
Существует несколько различных вариантов выполнения становой тяги. К ним относятся становая тяга сумо, тяга с гантелями, мертвая тяга. Техника выполнения не особо отличается от классического варианта. При тяге сумо следует широко расставить ноги, что позволит тянуть большие веса. Как правило, данный вид тяги распространен в пауэрлифтинге. Мертвая тяга предусматривает выполнение упражнения на прямых ногах. Такой прием как разнохват не рекомендуется, так как он может привести к асимметрии мышц спины.
Для выполнения упражнения желательно надевать спортивную обувь на плоской подошве. Также обязательно следует заниматься с атлетическим поясом, что обезопасит позвоночник спортсмена.
Несомненно, становую тягу стоит включать в тренировочную программу даже при травмах спины. При различных повреждениях позвоночника следует заниматься с легким весом и с предельно аккуратной техникой. Упражнение поспособствует укреплению мышц спины и формированию мышечного корсета, что положительно скажется на выздоровлении.
Жим лежа – упражнение, которое определенно выполняют абсолютно все новички, вставшие на путь построения тела своей мечты. Вариантов выполнения этого многосуставного упражнения действительно много, можно делать его с гантелями или штангой, в силовой раме. Большинство спортсменов склоняется к прокачке мышц этим упражнением со штангой и гантелями, аргументируя свой выбор тем, что в силовой раме недостаточно нагружаются мышцы-стабилизаторы. Отчасти, верное утверждение, однако рама поможет целенаправленно нагрузить грудные мышцы. Кроме грудных мышц, в данном упражнении участвуют трицепсы, передние дельты. Техника выполнения крайне важна, так как неправильные движения в жиме лежа могут привести к травмам локтевых или плечевых суставов.
Жим лежа выполняется следующим образом:
Желательно размяться с пустым грифом перед выполнением жима с рабочим весом. Лечь на скамью, пятками упереться прочно в пол, свести лопатки, запястья должны находиться на грифе на расстоянии 70-90 см. Затем сделать вдох и плавно выжать снаряд вверх. Из верхней точки аккуратно опустить штангу до касания груди. Выжать снаряд вверх.
Разновидностей жима лежа огромное количество, причем каждый вариант выполнения ударно нагружает мышечные группы. Жим лежа узким хватом очень похож на обычный вид жима, но техника выполнения этого упражнения отличается. Также его акцент и направленная нагрузка смещаются больше на трехглавые мышцы рук. У спортсмена, выполняющего данное упражнение, запястья на грифе должны находиться на расстоянии в 30-40 см. Локти при опускании штанги уходят точно вниз и возвращаются по той же траектории.
Очень важно во время упражнения выполнять следующие требования:
- Во время выполнения нужно сохранять плечи неподвижными
- Ни в коем случае нельзя отрывать голову от скамьи. Это может привести к тяжелым хроническим травмам шеи
- Под весом штанги нельзя чересчур сгибать запястья, приводя их в неестественное положение. Такая ошибка в техника навредит суставам и может привести к печальным последствиям. Если спортсмен не в состоянии держать запястья ровно, нужно снизить вес на снаряде.
- Пятки необходимо прочно упереть в пол.
- Крайне нежелательно в негативной фазе упражнения бросать штангу на грудь, тем самым пытаясь придать снаряду ускорения. Толку от этого приема будет немного, а вероятность получения травмы либо болевых ощущений возрастет.
- Не рекомендуется закреплять вес на штанге замками, если спортсмена некому подстраховать. Следует аккуратно сбросить блины со снаряда сначала в одну сторону, затем в другую, если не хватает сил самостоятельно выжать вес.
Также, стоит заметить, что качественную мускулатуру развивает в большей мере правильная техника, а не большой вес на снаряде. Для эффективного роста силы и качества мускул в любом упражнении необходимо чувствовать работу мышц, которые нагружаются. Несомненно, данное упражнение одно из самых эффективных для развития мышц и силы верха тела. При правильной технике и соблюдении всех требований спортсмен получит огромную пользу от него.
