Техника выполнения жима лежа


Техника выполнения жима лежа
1

Жим лежа – упражнение, которое определенно выполняют абсолютно все новички, вставшие на путь построения тела своей мечты. Вариантов выполнения этого многосуставного упражнения действительно много, можно делать его с гантелями или штангой, в силовой раме. Большинство спортсменов склоняется к прокачке мышц этим упражнением со штангой и гантелями, аргументируя свой выбор тем, что в силовой раме недостаточно нагружаются мышцы-стабилизаторы. Отчасти, верное утверждение, однако рама поможет целенаправленно нагрузить грудные мышцы. Кроме грудных мышц, в данном упражнении участвуют трицепсы, передние дельты. Техника выполнения крайне важна, так как неправильные движения в жиме лежа могут привести к травмам локтевых или плечевых суставов.

Жим лежа выполняется следующим образом:

Желательно размяться с пустым грифом перед выполнением жима с рабочим весом. Лечь на скамью, пятками упереться прочно в пол, свести лопатки, запястья должны находиться на грифе на расстоянии 70-90 см. Затем сделать вдох и плавно выжать снаряд вверх. Из верхней точки аккуратно опустить штангу до касания груди. Выжать снаряд вверх.

Разновидностей жима лежа огромное количество, причем каждый вариант выполнения ударно нагружает мышечные группы. Жим лежа узким хватом очень похож на обычный вид жима, но техника выполнения этого упражнения отличается. Также его акцент и направленная нагрузка смещаются больше на трехглавые мышцы рук. У спортсмена, выполняющего данное упражнение, запястья на грифе должны находиться на расстоянии в 30-40 см. Локти при опускании штанги уходят точно вниз и возвращаются по той же траектории.

Очень важно во время упражнения выполнять следующие требования:

- Во время выполнения нужно сохранять плечи неподвижными

- Ни в коем случае нельзя отрывать голову от скамьи. Это может привести к тяжелым хроническим травмам шеи

- Под весом штанги нельзя чересчур сгибать запястья, приводя их в неестественное положение. Такая ошибка в техника навредит суставам и может привести к печальным последствиям. Если спортсмен не в состоянии держать запястья ровно, нужно снизить вес на снаряде.

- Пятки необходимо прочно упереть в пол.

- Крайне нежелательно в негативной фазе упражнения бросать штангу на грудь, тем самым пытаясь придать снаряду ускорения. Толку от этого приема будет немного, а вероятность получения травмы либо болевых ощущений возрастет.

- Не рекомендуется закреплять вес на штанге замками, если спортсмена некому подстраховать. Следует аккуратно сбросить блины со снаряда сначала в одну сторону, затем в другую, если не хватает сил самостоятельно выжать вес.

Также, стоит заметить, что качественную мускулатуру развивает в большей мере правильная техника, а не большой вес на снаряде. Для эффективного роста силы и качества мускул в любом упражнении необходимо чувствовать работу мышц, которые нагружаются. Несомненно, данное упражнение одно из самых эффективных для развития мышц и силы верха тела. При правильной технике и соблюдении всех требований спортсмен получит огромную пользу от него.  

#упражнения #техника_выполнения #силовая_тренировка

Комментарии