Тренировка мышц
Многие недооценивают необходимость тренировки мышц. Они считают, что быть качком – это не очень хорошо. И здесь мы упираемся в трактовку понятий.
Тренировка мышц может не включать в себя их развитие до такой степени, что они превращаются в огромные неровности на теле человека. Это и повышение общего мышечного тонуса, их укрепление. И в первую очередь нужно стремиться к этому, а внешность становится второстепенной.
Между прочим, не только для красоты мышцы следует тренировать. Так, при силовых нагрузках повышается качество функционирования нервной системы не только из-за того, что физические нагрузки улучшают кровообращение, что позволяет питать мозг, но и благодаря тому, что большая часть волокон неактивна просто по причине того, что они плохо иннервируются. При этом важно тренироваться умеренно и соблюдать технику. Не следует стараться сразу брать максимум. От этого можно не только остыть психологически, но и серьезно навредить здоровью. Спорт должен интегрироваться в жизнь максимально незаметно, тогда он постепенно начинает занимать доминирующее положение. И только тогда вы будете чувствовать себя успешным, видя улучшающееся тело и радуясь движениям, которые стали очень плавными.
Целый год вы работали над своим телосложением и фигурой, но вот уже близится отпуск, что повлечёт за собой не только смену обстановки, но и смену режима питания в купе с отменой тренировок. Конечно, возникает вопрос: как всё это перенесёт моя фигура, наберу ли я лишний вес, или что касается мужчин, не пропадёт ли масса мышц, что были наработаны непосильным трудом.
Стоит отметить, что, как правило, случается всё именно так: девушки набирают лишний вес, а мужчины теряют в объёме. Во избежание данных последствий, мы рекомендуем вам придерживаться следующих правил:
Первое. Смена цикла тренировок.
Отпуск в большинстве случаев не становится неожиданностью, как правило, он запланирован за несколько недель. Взяв на вооружение информацию о предстоящем отпуске, лучше всего, если это будет за 4-5 недель до завершения занятий, начинаем вносить изменения в программу ваших тренировок. Под изменением подразумевается последовательность макроциклов и мезо циклов. Простыми словами: весь макроцикл (рабочий год) разделим на периоды по 3 месяца (мезо циклы). Далее в поставленных рамках развиваемся в одном направлении, например:
• Февраль - апрель – набираем массу
• Май – Июль – увеличиваем силовую нагрузку
• Август – Октябрь – работа над выносливостью
• Ноябрь – Январь – Снижаем процент жира
Это деление на триместры абсолютно условно, оно должно зависеть от поставленных вами целей и даты вашего отпуска.
Проще говоря, вам необходимо разделить макроцикл всего года так, чтобы на дату отпуска пришлась самая простая цель, к примеру, работа над выносливостью или полноценный отдых.
В случае с отдыхом необходимо выложиться по полной программе вплоть до начала отпуска, чтобы впоследствии дать организму время на восстановление. Также есть вариант изменить программу нагрузки на более простую, такую как работа над выносливостью или понижение процента жира и продолжать тренировки на отдыхе.
Второе. Смена режима питания.
Смена режима питания подразумевает под собой, сокращение потребляемого количества калорий, а так же уменьшения количества приёмов пищи. Готовы утверждать, что в большинстве случаев в отпуске у вас не получиться сохранить количество приёмов пищи, которое вы могли позволить себе во время активного занятия спортом.
В связи с этим за 4-5 недель до заветной даты сократите количество приёмов пищи с 6 хотя бы до 4-х или даже 3-х раз в сутки. Ваш организм при этом будет постепенно перестраивать обмен веществ, и уже к отпуску вы сможете спокойно чувствовать себя комфортно.
Пара советов напоследок.
Тренировки по утрам. Самым подходящим временем для тренировок жарким летом, будет промежуток с 8.30 и до 10.00 утра. Так как это самое подходящее время пока погода на улице не стала совсем жаркой. На вечер же можно отложить кардио-сессию.
Велопрогулки и плавание. Кроме тренировок по утрам и лёгкой пробежки вечером, на протяжении всего дня старайтесь быть в движении. Как правило, подойдут велопрогулки, также не откажитесь поплавать в море или бассейне.
Каждая девушка мечтает о красивом рельефе бёдер и ягодиц. Сформировать трёхмерный эффект одной из основных точек женской фигуры поможет упражнение «Выпады с гантелями».
Поочерёдные шаги с приседанием на каждую ногу – это есть выпады.
Популярность данного вида тренировки среди прекрасных представительниц женского тела основывается на формировании упругости, рельефа, элегантной выпуклости, а не на объёмном увеличении.
Выпады с гантелями оказывают благотворное воздействие на вестибулярный аппарат, способствуют улучшению качества походки, осанки, повышению настроения.
Мужчины от регулярных занятий получат рельефное тело, сжигание жира при использовании большого веса снаряда и ускоренным выполнением упражнения. Мышцы ног увеличиваются за счёт скоростных подъёмов и медленных приседаний.
Подготовка к занятиям
Выбор удобного места. Площадка размером 2 мІ окажется удобным местом: глубокие выпады не приведут к столкновениям со стеной или с тренирующимся соседом.
Выбор гантелей. Вес снаряда должен позволить выполнять не менее трёх подходов по девять выпадов на каждой ноге.
Перед занятием нужна небольшая разминка, разогревающая мышцы, обеспечивающая их упругость, с целью предотвращения разрывов и растяжений. Число повторений не должно превышать двадцати на каждую ногу. Периодичность упражнения составляет три подхода с двухминутными перерывами. Голову во время упражнения не опускать. Людям с варикозным расширением вен, болью в коленном суставе, позвоночнике, выпады с гантелями противопоказаны.
Правила выполнения
- Встать прямо с гантелями в руках.
- Глубокий шаг вперёд.
- Перенос веса на ведущую ногу.
- Приседание на передней ноге.
- Сгиб ведущей ноги составляет 90°.
- Толчок передней ногой.
- Возврат к исходному положению тела.
Положение гантелей
На протяжении всех выпадов они находятся в прямых, опущенных вниз, немного напряжённых руках. Утяжелители помогают удерживать равновесие и дают дополнительную мышечную нагрузку.
О мышечной нагрузке
В движении заняты основные и вспомогательные мышцы ног, рук, ягодиц, спины, бедра, пресса.
О полезных свойствах тренировок
Растягивание и нагрузка на мышечную массу.
Меньшая, по сравнению с приседаниями, нагрузка на позвоночник.
Возможность занятий дома.
О разнообразии выпадов с гантелями
Кроме выпадов вперёд, существуют другие способы: назад, боковые, перекрёстные, болгарские, с использованием возвышения для опорной ноги.
При соблюдении правил, тренировка поможет любому желающему достигнуть прекрасной формы тела.
Болгарские выпады – более сложная разновидность упражнений, по сравнению с классическими выпадами. Это формирующие упражнения для мышц бедра и ягодиц. История их появления до конца не ясна.
Техника выполнения
Болгарские выпады относятся к упражнениям повышенной сложности. Чтобы получить результат, необходимо соблюдать правила их выполнения. Самым распространенным вариантом являются выпады с гантелями:
Перед выполнением упражнения, хорошо размять коленные суставы.
Исходное положение: стать спиной к скамье или стулу. Одна нога делает максимально широкий шаг вперед, другую ногу – положить на скамью. Руки с гантелями опущены, спину держать ровно, смотреть вперед.
Удерживая равновесие, присесть на рабочей ноге, при этом положение бедра параллельно полу. Согнуть зафиксированное колено, опуская корпус вниз максимально глубоко. Оттолкнутся пяткой от пола, вытолкнуть таз и принять первоначальное положение.
Вдох выполняется при приседании, выдох – во время вставания.
Упражнение выполняется по 10-15 раз одной ногой, потом второй ногой.
Для выполнения упражнения гантели можно заменить на штангу. Для начинающих можно
отказаться от нагрузки.
Во время выпадов задействованы мышцы бедер (передней и задней поверхности), мышцы ягодиц.
Если упражнение выполняется с нагрузкой, то прорабатываются и мышцы рук, получая нагрузку.
Преимущества упражнения
Основными плюсами являются:
- Улучшается функция балансировки тела.
- Качественно прорабатывается целевые мышцы.
- Контролируется нагрузка на каждую ногу. При отставании одной из них – возможно нагрузить ее сильнее.
- Положительное воздействие на тазобедренные суставы, становится лучше их подвижность и гибкость.
- Стабилизируется устойчивость коленных суставов.
- Нет необходимости делать наклон туловищем вперед, как во время классического приседания. Благодаря этому, отсутствует нагрузка на позвоночник.
- Достигается развитие мелких мышечных групп ног.
- Изменяется рельеф ног и ягодиц, они приобретают красивую форму .
Многообразие вариантов выполнения упражнения.
Используя различную длину выпадов, можно проработать те или иные мышцы ног.
Доступность применения в любых условиях, можно выполнять в домашних условиях.
Болгарские выпады считаются эффективными для ягодичных мышц и пользуются популярностью у женской половины человечества.
