Одним из самых простых и эффективных физических упражнений является отжимание от пола. Для выполнения отжиманий не потребуется никакого дополнительного оборудования. Только ровная поверхность и желание тренироваться. Под термином «отжимание от пола» подразумевается сгибание и разгибание рук в упоре лежа от поверхности. При выполнении данного упражнения необходима правильная техника. Тело на протяжении всего повторения образует прямую линию, голова не запрокидывается и не опускается вниз, живот подтянут, дыхание ровное. Плавно сгибаем руки до касания груди с полом и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

Классические отжимания от пола подразделяются по технике выполнения: с широкой постановкой рук, руки на ширине плеч, узкая постановка рук.

- Отжимания с широкой постановкой рук считаются самым сложным из выше перечисленных вариантов. Человек принимает упор лежа и расставляет руки максимально широко, но, чтобы предплечья во время выполнения упражнения были перпендикулярны поверхности. Если внутренний угол между поверхностью и предплечьем острый – руки поставлены слишком широко, а если тупой – руки поставлены узко. Между плечом и телом образуется прямой угол. При выполнении упражнения максимально задействована внешняя часть грудной мышцы, трехглавая мышца плеча (трицепс).

- Отжимания с постановкой рук на ширине плеч являются самыми простыми из представленных. При выполнении этих отжиманий нагрузка распределяется равномерно среди задействованных мышц. В упоре лежа руки расставляются на ширине плеч, так чтобы внутренний угол был тупым между предплечьем и поверхностью во время выполнения упражнения. Между плечом и телом образуется угол под 45 градусов. Во время выполнения в работу включаются равномерно мышцы груди, трехглавые (трицепс).

- Отжимания с узкой постановкой рук не являются простыми, несмотря на расстояние между опорными точками. Руки максимально сильно прижаты к корпусу и находятся ниже уровня плеч. Предплечье строго вертикально относительно поверхности. Сильную нагрузку получает внутренняя часть грудных мышц, но основной акцент направлен на трехглавую мышцу плеча (трицепс).

При выполнении всех этих вариантов упражнения дополнительная нагрузка распределяется на другие мышцы. В работу включаются плечевые суставы (дельты), мышцы спины, кора (брюшного пресса), предплечий. Однако необходимо понимать, что помимо динамической нагрузки на определенные суставы все тело человека подвержено статическому напряжению.

Основные ошибки при выполнении отжиманий от пола

1. Положения тела

При выполнении упражнения человек начинает либо задирать таз, либо наоборот проваливает его вниз, что приводит к неравномерности нагрузки и снижении эффективности упражнения. В некоторых случаях такие колебания вызваны слабым развитием мышц кора (брюшного пресса).

2. Положение головы

Во время выполнения голова сильно запрокинута назад, что может привести к повреждению шейных позвонков. Голова сильно опущена вниз, что может создать повышение черепного давления.

3. Положение живота

В исходном положении необходимо подтянуть мышцы кора (брюшного пресса) для создания гармоничного состояния всего тела. И во время всего движения держать в таком положении. Расслабление живота приведет к неравномерной нагрузке на целевые мышцы и снижение эффективности в целом. Однако сильное втягивание живота также чревато недостатком поступления кислорода в организм.

4. Дыхание

Спокойное и размеренное дыхание залог успеха при выполнении отжиманий от пола. Категорически запрещается задерживать воздух в легких. Это может привести к повышению давления и причинить вред вашему здоровью. Частые или наоборот редкие заборы воздуха приведут к потере ритма выполнения упражнения, что опять же скажется на вашем результате.

Плюсы

Отжимания от пола можно отнести к базовым упражнениям. При выполнении данного упражнения задействовано огромное количество мышц. Упражнение является общедоступным и достаточно простым для выполнения. Отжимания от пола не имеют возрастных ограничений, если отсутствуют конкретные противопоказания.

Минусы

К недостаткам можно отнести монотонность выполнения упражнений. Трудно психологически выполнять одно и то же действие. При частом выполнении целевые суставы чрезмерно нагружаются, что может привести к травме.

Противопоказания

Отжимания не рекомендуется выполнять людям с проблемами спины, т.к. в этой области возникает сильное статическое напряжение. Также лучше не злоупотреблять данным упражнением тем, у кого имеются проблемы с запястьями. На протяжении всего повторения руки находятся не совсем в естественном положении, а именно создается перегиб между ладонью и предплечьем.

Заключение

Если у вас нет противопоказаний к данному упражнению, то отжимания от пола станут прекрасной физической нагрузкой для формирования спортивного тела.

#техника_выполнения

Для поддержания здоровья, и тонуса своего тела, недостаточно одного правильного питания, без физических нагрузок никак не обойтись. Необходимо систематически проводить кардиотренировки. Отличным вариантом будет система упражнений - Джампинг Джек, она представляет собой универсальный комплекс физической нагрузки, который подойдет как мужчинам так и женщинам, и даже детям.

Jumping jack – система родом из США, название получила в честь генерала, по прозвищу «Black Jack». Ввиду того что в основу данного комплекса были заложены прыжки, и имеет полное название «Джампинг Джек».

Техника выполнения

В данной системе, предусмотрена техника выполнения в двух вариантах: облегченный (для новичков) и затрудненный (для спортсменов с опытом), следует рассмотреть оба варианта выполнения.

Первый вариант - облегченный:

- Выполняется занятие исходной позиции, ноги на уровне плеч, руки опущены по бокам вдоль тела;

- Выполняется шаг одной ногой в сторону, и сведение рук над головой;

- Возврат в исходное положение;

- Выполняется шаг второй ногой в сторону, и сведение рук над головой;

- Возврат в исходное положение;

- Данный цикл действий выполняется необходимое количество раз.

Облегченный вариант будет наиболее оптимальным для новичков в спорте, либо людям с небольшими физическими травмами.

Второй вариант – усложнённый:

- Выполняется занятие исходной позиции, ноги на уровне плеч, руки опущены по бокам вдоль тела;

- Выполняется прыжок, с переводом ног положение шире плеч, при этом выполняя хлопок руками над головой;

- Выполняется прыжок, переходя в исходное положение;

- Повторяем данный цикл необходимое количество раз (для хорошего эффекта необходимо соблюдать высокую интенсивность выполнения данного упражнения).

Этот вариант «Джампинг Джек» хорошо подойдет тем, кто ранее занимался спортом, и имеет хорошую, базовую физическую подготовку, можно применять в качестве разминки, либо как альтернативу кардиотренировке. Повысить эффективность от занятия джампингом можно при помощи дополнительных весов (дополнительные грузики на руки либо ноги, выполнение упражнения с гантелями).

Часто допускаемые ошибки:

- Несоблюдение ровной осанки, во время выполнения упражнения;

- Несоблюдение времени перерыва между упражнениями, (правильным интервалом будет 60 секунд);

- Несоблюдение динамичности прыжков;

- Несоблюдение частоты дыхания.

Данные ошибки значительно снижают эффективность тренировки, и повышают возможность получение незначительных травм.

Задействованные группы мышц:

Данная система является высокоэффективной, помогает повысить выносливость, и поддерживать в тонусе все тело, так как при его выполнении задействуется большая часть всех групп мышц. Однако, нагрузка по-разному распределяется на отдельные группы мышц. Наиболее задействованные группы мышц - максимальная нагрузка припадает, на мышцы ног, особенно на бедренную часть, в меньшей степени на икроножные мышцы. Так же в достаточной мере задействуются мышцы живота, ягодиц, рук и спины.

Положительные стороны и эффекты джампинга:

Данная система является универсальным комплексом, который задействует все группы мышц, помогает усилить сердечнососудистую систему, представляет собой хороший аналог пробежкам и кардиотренировкам, хорошо способствует снижению излишнего веса. При выполнении данных упражнений отсутствует потребность в дополнительном, специальном оборудовании и инвентаре, можно работать только с собственным весом. Оказывает хорошее воздействие на легкие и систему дыхания. Благоприятно воздействует на спину и руки.

При систематических занятиях джампингом, наблюдается развитие гибкости и координации. При небольшой затрате времени, оказывает комплексное положительное воздействие на организм в целом.

Противопоказания:

выполнение данного упражнения не рекомендуются людям со следующими травмами и заболеваниями:

- Травмы позвоночного столба;

- Травмы суставов ног либо рук;  

- Заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой;

Противопоказаны занятия, в реабилитационный период после сложных травм либо операций. В любом случае, при наличии каких ни будь, даже незначительных травм, либо болезней, изначально рекомендуется посоветоваться с тренером или доктором.

#техника_выполнения

В жизни практически каждый мужчина и молодой человек, который увлекается тяжелой атлетикой или регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь широкую и подкаченную спину. Поэтому в фитнесе и бодибилдинге есть упражнение, которое называется - Тяга верхнего блока на тренажере.

В фитнесе есть первое основное упражнение, которое рекомендуют многие атлеты, и те, кто профессионально занимается бодибилдингом для развития мышц спины, преимущественно в ширину – это тяга верхнего блока. Зачастую такое упражнение является альтернативой подтягиваниям, так как многие люди любят выполнять подтягивания. Тем не менее на начальном этапе и вообще в принципе многие атлеты рекомендуют использовать именно это упражнение, потому что с таким упражнением можно выполнять более качественную технику и прорабатывать все широчайшие мышцы спины в более полном объеме.

Итак, в фитнесе и в большом бодибилдинге основная функция широчайших мышц при тренировке в ширину это опускание плечевого сустава или плечевого пояса вниз. Здесь, для того, чтобы начать выполнять это упражнение правильно и удобно для вас нужно сесть лицом к специальному тренажеру, отрегулировать под себя высоту сиденья, далее следует четко зафиксировать ноги специальными подушечками, на которые ставятся ноги и нужно сделать так, чтобы ноги были плотно прижаты к подушечкам.

Следующий этап выполнения упражнения заключается в том, что вы берете верхний блок (рычаг), потом необходимо сесть так, чтобы ваше тело (корпус) находилось под тросом, к которому крепится рычаг, и поэтому ваш корпус должен находится под ним. Следующий момент это ширина хвата. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при опускании снаряда у вас образовывался внизу угол в нижней точке, либо угол, равный 90 % в локтевом суставе, и не нужно, чтобы у вас хват был слишком узким, так чтобы не сгибались локти, потому что, если вы будите сильно сгибать в локтях, то дополнительно уже подключаются бицепсы, так как тяга вниз будет осуществляться уже за счет рук, а не мышц спины, и следовательно, техника выполнения тяги верхнего блока – неправильная, поэтому широту хвата следует брать широкий.

Следующий момент – куда опускать? Можно опускать в двух вариантах: опускать за голову; либо опускать к груди. Разница воздействия на развитие мышц практически нет, единственное что, при опусканиях к грудной клетки подключается малая грудная мышца, поэтому профессиональные атлеты рекомендуют сильно на этом не заострять внимание. Многие люди делают тягу именно к груди, отклонившись слегка назад, чтобы удобнее делать упражнение. Глубина опускания – до крайней точки, куда у вас может опуститься плечо, здесь, если при тяги начинают “гулять” локти, то вы делаете упражнение неправильно, поэтому нужно следить за этим моментом. Далее при выполнении тяги, предплечья должны идти вдоль линии троса, и опускать нужно до уровня рта. В верхней точке движения при поднятии блока руки оставляйте немного согнутыми. Дышать нужно следующим образом: вдох – перед опусканием, выдох – на опускании.

Так будут максимально развиваться ваши мышцы спины в ширину, и вследствие, этого будет правильная техника выполнения данного упражнения.

#техника_выполнения