Хорошо развитые мышцы плеч – повод для мужской гордости. Эта группа мышц является своеобразным индикатором силы и считается визитной карточкой спортсмена, занимающегося с отягощениями. Для получения мощных плеч существует множество разнообразных эффективных упражнений, к которым, конечно же, относится армейский жим. Иначе его можно назвать жимом стоя.

Армейский жим – замечательное и эффективное упражнение, которое при правильной технике дает громадный толчок росту мышц. Оно целенаправленно развивает мышцы плеч, в особенности, передние и средние пучки дельт, которые по своей площади больше задних пучков. Также, при выполнении жима стоя нагружаются мышцы рук, груди, развиваются стабилизаторы поясницы. Упражнение можно выполнять в различных вариациях: сидя, стоя, с гантелями, со штангой или в тренажере.

Техника выполнения этого базового упражнения проста, и быстро освоить ее сумеют даже люди, далекие от спорта. Перед выполнением жима стоя желательно провести хорошую разминку и разогреться. Армейский жим весьма травмоопасное упражнение, способное нанести вред плечевым, тазобедренным суставам, мышцам спины. Конечно же, такие неприятные последствия возможны только при неправильной технике и связаны с пренебрежением советами профессионалов.

Техника выполнения жима штанги стоя:

Необходимо взять тяжелоатлетический снаряд хватом немного шире плеч

Подвести грудь и плечи под снаряд и снять штангу для начала упражнения

Следует сделать шаг назад и принять следующее положение для начала выполнения упражнения: спина прямая, постановка ног чуть шире плеч, при этом немного согнуты в коленных суставах Аккуратно и подконтрольно выжать штангу максимально вверх, затем также опустить снаряд на грудь. В верхней точке нежелательно полностью выпрямлять локти, так как можно повредить эти суставы.

Сделать число повторений, согласно тренировочной программе, и аккуратно поставить снаряд обратно на стойки. При опускании штанги на грудь желательно слегка сгибать ноги в коленях для амортизации позвоночника и предотвращения болевых ощущений. Техника жима гантелей сидя практически идентична армейскому жиму штанги. Для выполнения данного упражнения нужно приподнять спинку скамьи. Вертикальное положение спинки позволит опереться спортсмену при выполнении жима гантелей. Затем, необходимо напрячь мышцы пресса, спины, выпрямить позвоночник, развернуть ладони вперед. После, нужно сделать вдох и плавно выжать гантели вверх. В пиковой верхней точке они должны почти касаться друг друга. При опускании гантелей нужно сделать выдох и аккуратно опустить их на плечи по той же траектории. Ровное положение позвоночника необходимо сохранять на протяжении всего подхода.

Данные упражнения нужно выполнять с атлетическим поясом. Он будет поддерживать правильное положение спины и облегчит нагрузку на поясницу. Первоначально в армейском жиме нежелательно сразу брать максимальные веса. Вместо этого лучше сосредоточиться на постановке правильной техники выполнения этого эффективного упражнения, которое позволит построить внушительную мускулатуру верха тела.

#техника_выполнения #упражнения #физические_упражнения

Новичок, только пришедший в зал, очень хочет набрать качественной мышечной массы и стать более атлетичным. Во многих случаях, особенно если его не консультирует тренер или более опытный товарищ, он забывает включить в программу тренировок упражнения для ног. Забывая эту группу мышц, начинающий спортсмен допускает большую ошибку, ведь залог красивого тела и мощной мускулатуры – развитые и сильные мышцы ног.

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение, входящее в состав трех золотых упражнений железного спорта. Оно качественно нагружает мышцы ног, бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы, стабилизаторы поясницы. Техника выполнения эффективного упражнения должна изучаться новичком сразу же после покупки абонемента, ведь неправильное исполнение приседаний чревато серьезными травмами.

Техника выполнения:

Необходимо взяться за гриф широким хватом, подсесть под штангу и положить ее на плечи. Стоит заметить, что поясница уже должна быть в прогнутом положении.

Снять штангу, сделать один шаг назад и поставить ноги на ширине плеч. При этом локти нужно немного отвести назад, также лопатки необходимо свести, затем следует напрячь мышцы спины. Взгляд при выполнении приседаний направлен вверх.

На вдохе, аккуратно, контролируя штангу, нужно плавно присесть до параллели бедра с полом или чуть ниже нее. Вставать со штангой необходимо по той же траектории.

При выполнении следует отводить таз назад, сохраняя спину ровной.

Рекомендуется в верхней точке не выпрямлять коленные суставы полностью, что поможет избежать давления на них и сохранить их здоровыми.

На вдохе нужно опускаться вниз, а на выдохе вставать. Корпус, при этом, крайне нежелательно наклонять вперед.

После запланированного количества повторений в подходе нужно поставить штангу обратно на стойки. Существует большое количество вариантов выполнения данного упражнения. Можно легко сместить акцент прорабатываемой группы мышц, к примеру с мышц квадрицепса на бицепс бедра. Для этого необходимо только поменять вариант постановки ног. Более широкое положение ступней даст эффективную нагрузку на заднюю поверхность бедра, а узкая постановка ног ударно проработает внешнюю часть квадрицепсов. Приседания со штангой на груди рекомендованы спортсменам, которые восстанавливаются от травм спины. Ровное положение поясницы не допустит рецидивов неприятных недугов и предотвратит появление боли. Стоит заметить, что техника выполнения всех этих разновидностей не особо отличается между собой. Многие спортсмены допускают ряд ошибок, которые могут привести к неприятным последствиям. Крайне важно знать, что колени при выполнении приседаний нельзя сводить. Также нежелательно отрывать пятки во время выполнения упражнения, не рекомендуется ставить гриф на шею. Согласно технике упражнения гриф следует располагать на верхней части трапециевидных мышц.

Соблюдая все требования, выполняя приседания с правильной техникой, спортсмен в короткие сроки значительно увеличит силу ног и обретет желанную мускулатуру.

(на фото Татьяна Федорищева)

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

Все люди хотят красиво выглядеть. Иметь крепкое здоровье и мускулистое тело. Однако, чтобы достичь хороших результатов нужно упорно работать над собой. Для достижения максимального эффекта необходимо выполнение базовых упражнений, которые «взорвут» и «шокируют» ваши мышцы. Вследствие чего, рост ваших мышц не заставит себя долго ждать. При выполнении таких упражнений расходуется огромное количество энергии. Следует помнить, что использование базовых упражнений без хорошей техники выполнения может быть опасным. Одним из таких упражнений является становая тяга.

Техника выполнения становой тяги должна быть грамотно усвоена во избежание различных травм. 

- Для начала, нужно встать ближе к грифу так, чтобы голени ваших ног касались его. Широта расстановки ваших ног должна равняться ширине плеч или немного уже, но параллельно друг другу. 

- Захват штанги осуществляется прямой и чуть шире плеч. Поднимаем голову и отводим назад свои плечи, при этом таз должен быть опущен, а грудь выпячена вперёд. Затем следует прогнуть поясницу и держать в таком состоянии на всем протяжении выполнения тяги. Обратить внимание нужно на расположение таза. Чем он расположен ниже, тем большую нагрузку при старте упражнения примут на себя ягодицы и квадрицепсы ног. 

- При высоком расположении таза, больше нагружается нижняя часть спины, поясница и задние бедра. При выполнении упражнения пытайтесь сделать упор пяток на продавливание пола. Это поможет сохранить равновесие при использовании больших весов. Даже при подъёме штанги вверх концентрироваться нужно на движении пяток вниз. 

- При выполнении упражнения убедитесь, что гриф штанги ведётся близко к вашим ногам. Это позволит хорошо проработать мышцы верха спины. В таком случае нагрузка на нижние мышцы спины будет минимальна. 

- При тяге штанги вверх, когда она достигнет уровня середины бедра, обязательно полностью разогните колени. Затем отводите плечи назад и плавно выпрямляете туловище. В таком положении вы сможете грамотно зафиксировать вес. 

- При тяге штанги вниз старайтесь опускать её медленно. Делайте все плавно и фокусируйтесь на правильной технике выполнения становой тяги. При быстром опускании штанга будет отбиваться от пола, что может привести к травмам в позвоночном отделе. Прикасаться к полунеобходимо незначительно и мягко. После касания пола снова тянем вес вверх.

У вас в голове должна быть чёткая концентрация всех действий. Помните о поясах безопасности, которые одеваются во время выполнения становой тяги. Такой пояс поддерживает правильную осанку, а техника выполнения не теряется при внушительных весах. Это поможет обезопасить себя и брать большие веса с наименьшим риском. Тренировка вашей спины должна начаться с выполнения становой тяги. Ещё тогда, когда ваш организм свеж и бодр. Вы сможете поработать с хорошими весами и настроиться на тренировку. В этом случае ваша техника выполнения будет точная и результативная.

Приучите свои мышцы бороться со сложностями и преградами на тренировке. Занимайтесь спортом и дышите полной грудью! Здоровое будущее за нами!

#тренировка #техника_выполнения #тренировка_мышц #силовая_тренировка #тренировки_в_зале