Силовая тренировка
Силовая тренировка — отличная поддержка для здоровья. Она отлично оздоравливает тело и организм: улучшает работу опорно-двигательного аппарата, увеличивает подвижность суставов, улучшает осанку, облегчает боли в спине, помогает при заболеваниях, координация движения улучшается. Силовые тренировки развивают и укрепляют массу мышц, помогают увеличить объем тела в тех местах, где кажется, что не хватает, и уменьшает там, где необходимо уменьшить.
Силовые тренировки отлично улучшают метаболизм — это и становится основой похудения, то есть, масса тела нормализуется.
Кроме того, силовые тренировки улучшают работы сердца, развивают выносливость, и работоспособность, риск хронических заболеваний снижается; как и большинство видов тренировок, силовые делают настроение лучше, облегчают депрессии, тревожность исчезает, появляется уверенность в себе, уровень агрессивности понижается; мышцы всегда остаются в тонусе, красивая фигура — больше не секрет для вас; снижается уровень рассеянности, увеличивается скорость реакции; В союзе с кардио тренировками силовые упражнения подарят отличное тело и здоровье! А занятия в компании еще и настроят на командный дух!
Становая тяга – одно из многосуставных упражнений в силовых видах спорта. Множество спортивных экспертов считают именно это упражнение самым эффективным в построении развитой мускулатуры и увеличении общей силы человека. Техника выполнения для новичка может показаться тяжелой и неудобной, но она играет огромную роль. Правильное выполнение тяги штанги сохранит позвоночник, мышцы и суставы здоровыми, и упражнение пойдет спортсмену только на пользу.
Данное упражнение целенаправленно нагружает почти 65 % всей мускулатуры человека. При этом, главную нагрузку берут на себя мышцы спины, бицепсы бедра, квадрицепсы, предплечья. Делая становую тягу регулярно, спортсмен существенно увеличивает силу хвата. Начинающим спортсменам, которые решили заниматься с отягощениями, желательно полностью освоить правильную технику выполнения упражнения с небольшими весами и не стремиться ставить рекорды с первых тренировок.
Сложная, на первый взгляд, техника выполнения при правильном подходе, настрое и помощи тренера покажется начинающему спортсмену легкой.
Как выполнять становую тягу:
Необходимо подойти к грифу вплотную,
стопы находятся на ширине плеч,
носки следует расположить параллельно друг другу.
Нужно присесть и взяться за гриф прямым хватом немного шире плеч. При этом, спина должна быть ровной, плечи расположены ровно над грифом штанги.
Взгляд следует направить вверх.
Сохраняя спину ровной, нужно плавно потянуть штангу вверх, чуть касаясь ею ног.
После того, как гриф пройдет коленные суставы, нужно выпрямиться и постараться максимально свести лопатки.
Опускать штангу нужно также аккуратно и подконтрольно. Желательно начать движение вниз с отведения таза назад. Опускаться следует по той же траектории, держа спину прогнутой, а лопатки сведенными.
Коснуться блинами пола и сделать запланированное количество повторений.
Существует несколько различных вариантов выполнения становой тяги. К ним относятся становая тяга сумо, тяга с гантелями, мертвая тяга. Техника выполнения не особо отличается от классического варианта. При тяге сумо следует широко расставить ноги, что позволит тянуть большие веса. Как правило, данный вид тяги распространен в пауэрлифтинге. Мертвая тяга предусматривает выполнение упражнения на прямых ногах. Такой прием как разнохват не рекомендуется, так как он может привести к асимметрии мышц спины.
Для выполнения упражнения желательно надевать спортивную обувь на плоской подошве. Также обязательно следует заниматься с атлетическим поясом, что обезопасит позвоночник спортсмена.
Несомненно, становую тягу стоит включать в тренировочную программу даже при травмах спины. При различных повреждениях позвоночника следует заниматься с легким весом и с предельно аккуратной техникой. Упражнение поспособствует укреплению мышц спины и формированию мышечного корсета, что положительно скажется на выздоровлении.
Жим лежа – упражнение, которое определенно выполняют абсолютно все новички, вставшие на путь построения тела своей мечты. Вариантов выполнения этого многосуставного упражнения действительно много, можно делать его с гантелями или штангой, в силовой раме. Большинство спортсменов склоняется к прокачке мышц этим упражнением со штангой и гантелями, аргументируя свой выбор тем, что в силовой раме недостаточно нагружаются мышцы-стабилизаторы. Отчасти, верное утверждение, однако рама поможет целенаправленно нагрузить грудные мышцы. Кроме грудных мышц, в данном упражнении участвуют трицепсы, передние дельты. Техника выполнения крайне важна, так как неправильные движения в жиме лежа могут привести к травмам локтевых или плечевых суставов.
Жим лежа выполняется следующим образом:
Желательно размяться с пустым грифом перед выполнением жима с рабочим весом. Лечь на скамью, пятками упереться прочно в пол, свести лопатки, запястья должны находиться на грифе на расстоянии 70-90 см. Затем сделать вдох и плавно выжать снаряд вверх. Из верхней точки аккуратно опустить штангу до касания груди. Выжать снаряд вверх.
Разновидностей жима лежа огромное количество, причем каждый вариант выполнения ударно нагружает мышечные группы. Жим лежа узким хватом очень похож на обычный вид жима, но техника выполнения этого упражнения отличается. Также его акцент и направленная нагрузка смещаются больше на трехглавые мышцы рук. У спортсмена, выполняющего данное упражнение, запястья на грифе должны находиться на расстоянии в 30-40 см. Локти при опускании штанги уходят точно вниз и возвращаются по той же траектории.
Очень важно во время упражнения выполнять следующие требования:
- Во время выполнения нужно сохранять плечи неподвижными
- Ни в коем случае нельзя отрывать голову от скамьи. Это может привести к тяжелым хроническим травмам шеи
- Под весом штанги нельзя чересчур сгибать запястья, приводя их в неестественное положение. Такая ошибка в техника навредит суставам и может привести к печальным последствиям. Если спортсмен не в состоянии держать запястья ровно, нужно снизить вес на снаряде.
- Пятки необходимо прочно упереть в пол.
- Крайне нежелательно в негативной фазе упражнения бросать штангу на грудь, тем самым пытаясь придать снаряду ускорения. Толку от этого приема будет немного, а вероятность получения травмы либо болевых ощущений возрастет.
- Не рекомендуется закреплять вес на штанге замками, если спортсмена некому подстраховать. Следует аккуратно сбросить блины со снаряда сначала в одну сторону, затем в другую, если не хватает сил самостоятельно выжать вес.
Также, стоит заметить, что качественную мускулатуру развивает в большей мере правильная техника, а не большой вес на снаряде. Для эффективного роста силы и качества мускул в любом упражнении необходимо чувствовать работу мышц, которые нагружаются. Несомненно, данное упражнение одно из самых эффективных для развития мышц и силы верха тела. При правильной технике и соблюдении всех требований спортсмен получит огромную пользу от него.
Все люди хотят красиво выглядеть. Иметь крепкое здоровье и мускулистое тело. Однако, чтобы достичь хороших результатов нужно упорно работать над собой. Для достижения максимального эффекта необходимо выполнение базовых упражнений, которые «взорвут» и «шокируют» ваши мышцы. Вследствие чего, рост ваших мышц не заставит себя долго ждать. При выполнении таких упражнений расходуется огромное количество энергии. Следует помнить, что использование базовых упражнений без хорошей техники выполнения может быть опасным. Одним из таких упражнений является становая тяга.
Техника выполнения становой тяги должна быть грамотно усвоена во избежание различных травм.
- Для начала, нужно встать ближе к грифу так, чтобы голени ваших ног касались его. Широта расстановки ваших ног должна равняться ширине плеч или немного уже, но параллельно друг другу.
- Захват штанги осуществляется прямой и чуть шире плеч. Поднимаем голову и отводим назад свои плечи, при этом таз должен быть опущен, а грудь выпячена вперёд. Затем следует прогнуть поясницу и держать в таком состоянии на всем протяжении выполнения тяги. Обратить внимание нужно на расположение таза. Чем он расположен ниже, тем большую нагрузку при старте упражнения примут на себя ягодицы и квадрицепсы ног.
- При высоком расположении таза, больше нагружается нижняя часть спины, поясница и задние бедра. При выполнении упражнения пытайтесь сделать упор пяток на продавливание пола. Это поможет сохранить равновесие при использовании больших весов. Даже при подъёме штанги вверх концентрироваться нужно на движении пяток вниз.
- При выполнении упражнения убедитесь, что гриф штанги ведётся близко к вашим ногам. Это позволит хорошо проработать мышцы верха спины. В таком случае нагрузка на нижние мышцы спины будет минимальна.
- При тяге штанги вверх, когда она достигнет уровня середины бедра, обязательно полностью разогните колени. Затем отводите плечи назад и плавно выпрямляете туловище. В таком положении вы сможете грамотно зафиксировать вес.
- При тяге штанги вниз старайтесь опускать её медленно. Делайте все плавно и фокусируйтесь на правильной технике выполнения становой тяги. При быстром опускании штанга будет отбиваться от пола, что может привести к травмам в позвоночном отделе. Прикасаться к полунеобходимо незначительно и мягко. После касания пола снова тянем вес вверх.
У вас в голове должна быть чёткая концентрация всех действий. Помните о поясах безопасности, которые одеваются во время выполнения становой тяги. Такой пояс поддерживает правильную осанку, а техника выполнения не теряется при внушительных весах. Это поможет обезопасить себя и брать большие веса с наименьшим риском. Тренировка вашей спины должна начаться с выполнения становой тяги. Ещё тогда, когда ваш организм свеж и бодр. Вы сможете поработать с хорошими весами и настроиться на тренировку. В этом случае ваша техника выполнения будет точная и результативная.
Приучите свои мышцы бороться со сложностями и преградами на тренировке. Занимайтесь спортом и дышите полной грудью! Здоровое будущее за нами!
#тренировка #техника_выполнения #тренировка_мышц #силовая_тренировка #тренировки_в_зале
