Мышцы спины всегда были и остаются одними из самых важных комплексов в теле человека, обеспечивающих защиту позвоночника, его правильное положение, что в свою очередь влияет на всю систему организма.

Преимущества интенсивных тренировок мышц спины.

Как и было указано выше, развитые спинные мышцы благотворно влияют на здоровье и обеспечивают защиту позвоночника. Также бесспорным преимуществом является то, что систематическая тренировка такой большой мышечной группы позволяет сжечь большое количество жира. Кроме того, натренированные мышцы спины дают их обладателю V-образный силуэт фигуры, являющийся эталонным в особенности для представителей сильного пола. Наряду с остальными преимуществами, сильная и тренированная спина обеспечивает высокие силовые показатели для его обладателя.

Основные принципы тренировок в домашних условиях:

• Главный принцип тренировок дома гласит о том, что упражнения должны проводиться регулярно, не менее двух раз в неделю. Более частые тренировки мешают организму восстанавливаться, что в свою очередь ускоряет процесс катаболизма (разрушения мышечных волокон).

• Также нужно разогреваться и проводить короткую суставную тренировку. Без нее силовые упражнения могут иметь неприятный исход.

• Кроме того, важным условием является чередование различных комплексов упражнений от занятия к занятию для избегания привыкания мышц к такому типу нагрузки.

• Каждое занятие следует начинать с нескольких базовых упражнений.

• Каждое упражнение нужно повторять по 12-15 раз по три подхода.

Упражнения, входящие в программу для тренировок дома.

Тяга гантелей в положении наклона – наиболее результативное упражнение. Данный вид упражнения разрабатывает оба сегмента спинных мышц.

Ноги следует немного согнуть в коленях, слегка наклониться с полностью выгнутой спиной, образовав прямой угол, взяв гантели. Поднимать груз нужно до соприкосновения лопаток друг к другу вдоль тела, а после плавно принять первоначальное положение.

Классические подтягивания – основное базовое упражнение.

Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы руки находились слегка шире плеч. Следует подтягиваться к перекладине, пока она не будет на уровне вашей ключицы. После чего следует плавно опуститься, выравнивая суставы локтей.

Тяга гантели в упоре одной рукой – завершающее упражнение.

Следует принять слегка согнутое положение, упираться одной ногой в плоскость, а второй рукой обеспечить опору. Груз нужно держать той рукой, со стороны которой стоит нога-опора, а другая рука должна быть в упоре с кистью под суставом плеча. Держать спину нужно с согнутой поясницей при наклоне, тянуть груз вверх и в одной плоскости, до предельного мышечного сокращения. Далее принимается первоначальное положение

Гиперэкстензия – изолирующий сет, который подходит для окончательной фазы.

Лежа лицом в сторону пола, нужно принять позу, при которой тело имеет возможность беспрепятственно двигаться вверх и вниз. Из этого положения, заводя ладони на затылке и максимально прогибая спину, нужно медленно опуститься вниз, а потом так же медленно подняться вверх до упора.

Рекомендации к тренировкам:

• После тренировок обязательно нужно проводить растяжку во избежание травм и дискомфорта

• Если в процессе тренировок нагрузка начинает казаться привычной, то для продолжения достижения положительного эффекта, нужно увеличивать вес груза, а никак не увеличивать повторы упражнений.

• Правильное питание является основным фактором роста мышц. Питание должно включать в себя белки (30%), углеводы (50%), жиры, содержащие большое количество омега-3 кислот (орехи, растительные масла, красная рыба, 20%) .

Очевидно, что сравнивать интенсивные занятия на дому и занятия в зале неправильно, хотя и тренировки вполне способны при наличии только гантелей дать ощутимый результат и обеспечить достижение нужного эффекта.

#упражнения_для_похудения

Кроссфит – многофункциональная, интенсивная тренировка для построения мускулатурного тела и повышения его выносливости! Это сочетание кардио и силовых упражнений. Программы Кроссфита - включают широкий спектр упражнений, связывая разминку, бег, прыжки, плавание, силовые тренировки, растяжку. Кроссфит, набирает свою популярность с каждым годом, как среди мужчин, так и среди женщин. Множество спортивных залов открыты, и оборудованы в разных странах мира.

Кто является основателем Кроссфита?

Грэг Глэсман - основатель Кроссфита, начал свою карьеру с инструктора по гимнастике и продолжал ее в крупнейших гимнастических залах Калифорнии, в течение 15 лет. Совершенствуя свои программы по гимнастике и аэробике, он разработал одну из сложных и комбинированных программ под названием «Кроссфит».

Данная программа носит групповой характер, что усложняет и делает ее продуктивной. Впервые о ней услышали на радио и телевидение в 1995 году. Кроссфит, стал активно использоваться в полиции, в армии, атлетами Америки. Благодаря ей, атлеты чаще стали завоевывать призовые места. В 2001 году был создан вебсайт с ежедневными программами тренировок, что расширило популярность по всему миру. На сегодняшний день, насчитывается около 15 000 специализированных тренировочных залов.

Почему Кроссфит эффективен?

Тренировки Кроссфита с профессиональным оборудованием и квалифицированными инструкторами, не заставят вас долго ждать результата. Регулярно занимаясь, вы получите подтянутое, накаченное и выносливое тело, способное выдержать любые нагрузки в любой среде - в жаре, в холоде, в воде, в горах. Так в чем секрет упражнений?

• Во-первых, тренировки Кроссфита, включают кардио упражнения (бег, прыжки, повороты, ходьбу) – они способствуют увеличению сердечного ритма и ускоряют процессы всего тела. Это благотворно влияет на организм в целом – улучшается работа сердечно - сосудистой системы, сжигаются жиры, восстанавливается работа дыхательных путей, увеличивается выносливость, клетки насыщаются кислородом, также помогут подготовить ваше тело для силовых упражнений.

• Основные и эффективные упражнения Кроссфита, которые относятся к силовым с интенсивностью это:  

Бурпи – другими словами приседания с прыжками, с весом или без.

Киппинг- подтягивание на турнике, это довольно ритмичное упражнение в Кроссфите, отличается от простого подтягивания других направлений гимнастики.

Подъем ног на турнике - работа над мышцами пресса.

Взрывные отжимания – отжимания, в момент из выхода нижней части, необходимо чтобы ладони оторвались от пола на один сантиметр.

Это только часть основных упражнений по Кроссфиту, которые приведут вас к желаемому и требуемому результату. Наряду с пользой, он имеет достаточное количество противопоказаний. Прежде, чем прийти в зал и начать работать с тренером, проконсультируйтесь с врачом. Это активный вид спорта! Всем известно, что любой активный вид спорта может легко травмировать!

#упражнения_для_похудения

В настоящее время многие люди, которые увлекаются фитнесом и в отдельности ходьбой, имеют при себе шагомер – прибор, который измеряет количество пройденных шагов. Окунёмся немного в историю, чтобы понять, как и зачем этот прибор появился на свет. Первый электронный шагомер был создан в Японии учёным Есиро Хатано в 1964 году, тогда же появился и отдельный вид спорта, который теперь носит название «ходьба». По одной из теорий этот прибор стал причиной, по которой люди начали интересоваться ходьбой и пытаться преодолеть каждый день большие расстояния пешком. Позже, в 90-ых годах, исследовательские центры подтвердили эту теорию.

Наверное, каждый из нас слышал об Эмпайр-стейт-билдинге, небоскрёбе в Америке. Но знали ли вы, что, начиная с 1978 г., там ежегодно проводятся бега по лестницам? Это уже стало частью культуры американцев. Но ходить по лестницам в качестве тренировки теперь популярно и во всём мире.

Польза от забегов по лестнице

Мы живём в век интернет-технологий и всевозможной компьютеризации, поэтому большинство из нас не проходит ежедневную норму для здорового образа жизни (примерно 10 000 шагов), из-за этого в первую очередь страдает наше сердце. Забеги по лестницам как раз относятся к кардиотренировкам, которые способствуют работе сердца. Помимо этого, регулярная ходьба по лестнице нормализует артериальное давление и повышает выносливость лёгких.

Также занятия на лестницах развивают наши икроножные и ягодичные мышцы, потому что ноги и бёдра – это то, что работает больше всего при подобных нагрузках. От таких тренировок ягодицы и ноги приобретают рельеф.

Кроме того, хождение по лестницам – это эффективный способ похудения. Если человек день за днём выполняет данное упражнение, то калории начинают уходить, ведь эта работа требует много энергии. Всего за 60 секунд упорной ходьбы по лестнице человек сбрасывает 50 килокалорий.

А если вас волнует вопрос, в какой момент упражнения оно эффективно больше всего, то не переживайте, потому что как при подъёме, так и при спуске по ступеням, вы теряете одинаковое количество калорий.

Для того, чтобы правильно заниматься на лестнице, необходимо придерживаться определенных правил:

Время, которое вы будете посвящать тренировкам, а также количество подходов и частота должны всегда зависеть от ваших индивидуальных показателей — веса, возрастной категории, физического состояния мышц, наличия заболеваний активных при работе органов: сердца и лёгких. А также немаловажную роль играет цель вашей тренировки.

Людям, которые только начинают заниматься на лестнице или людям, обладающие лишним весом, советуют заниматься по 15-30 минут в день за два подхода без утяжеления. У спортсменов планка другая – они могут заниматься до 40, а в редких случаях и до 50 минут по 7-9 подходов с утяжелениями.

Если же на протяжении тренировки вы чувствуете себя плохо, у вас появляется одышка, то лучше остановиться и походить по ровной поверхности, восстанавливая дыхание. А если отдышка не прекращается, то непременно обратитесь к врачу.

Помимо положительных сторон ходьбы по лестнице, есть и отрицательные:

1. Могут возникать боли в суставах, стопах и в сердце. Происходит это от непривычной нагрузки.

2. Проблемы с голеностопом. В этом вопросе многое зависит от комфортной обуви и правильной техники выполнения упражнения.

3. Одышка и головокружения. Если в течение тренировки у вас заболела голова, потемнело в глазах или вы теряете сознание, это значит, что с вашим сердцем что-то не так, и вам стоит обратиться к врачу.

Противопоказания для ходьбы по лестнице:

1. Разные заболевания, которые находятся в стадии обострения

2. Посттравматический период.

3. Проблемы с сосудами или сердцем.

4. Проблемы со зрением.

6. Варикоз

#упражнения_для_похудения