Мечтаете о хорошем прессе? Хотите иметь на животе 6-8 чётких кубиков? Обычно новички считают, что главное в этом деле – тренировки, но забывают про два других важных аспекта. Пришло время узнать три основных принципа проработки пресса.  

Соблюдение диеты. Как показывает практика, в большинстве случаев мышцы пресса начинают проявляться при содержании жира в организме около 17-20% у мужчин и 19-23% у женщин. Достаточно хорошо заветные кубики просматриваются при обезжиривании организма до 14-18%. Но при наличии лишнего веса даже очень накаченный пресс останется незаметным. Поэтому, если в вашем организме слишком много подкожного жира, необходимо заняться так называемой сушкой. Вдаваться в подробности сушки в этой статье не будем, но помните, что желательно, чтобы этот процесс протекал медленно и плавно, а также – учитывайте, что у женщин норма содержания подкожного жира выше, чем у мужчин.  

Физическая активность. Это вторая составляющая сушки. Даже при жёстких ограничениях в потреблении калорий вес может не уходить из-за неподвижного образа жизни. Максимально способствуют жиросжиганию кардионагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед и др.).  

Упражнения на пресс. То, что имеет смысл делать, если содержание жира в организме не слишком велико. Одно из самых эффективных упражнений на пресс, которым можно даже ограничиваться, описано ниже.  

Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой.  

На счёт «раз»: одновременно поднимаете верхнюю часть туловища и ноги. Сохраняется контакт с полом только ягодиц и нижней половины спины.  

На счёт «два»: опускаете.  

Заниматься таким образом можно до тех пор, пока вы не начнёте уверенно совершать 15 и более повторений. После этого усложняете задачу: в исходном положении ноги и руки теперь вытянуты. В точке максимального подъёма они находятся почти перпендикулярно к полу.  

Когда и эта нагрузка покажется недостаточной, и вы будете без труда выполнять более 15 повторений, привяжите к ногам утяжелители, а в руки возьмите груз.  

Почему рекомендуется именно это упражнение? Оно, в отличие от подъёмов корпуса и других, разрабатывает пресс по всей длине, а не только верхние или нижние кубики. Также оно достаточно сложное, что позволяет наращивать именно силу, а не выносливость мышц.  

Соблюдая эти рекомендации, можно сократить до минимума время, требуемое для того, чтобы мечта о сильном и рельефном прессе стала реальностью.

#красивая_фигура #упражнения #тренировка_мышц

Берпи представляет собой одно из самых лучших упражнений для всего тела, позволяющим включать все мышцы организма и сжигать огромное количество калорий. Добавьте к нему скорость, и расходы энергии будут просто колоссальными. Несомненным преимуществом берпи является возможность заниматься дома, оно не требует дополнительного спортивного инвентаря, работа происходит только с собственным весом. При регулярном выполнении этого упражнения, помимо общего укрепления мышечных групп, наработки выносливости и координации, есть самый приятный плюс – похудение. Берпи при похудении – это, по сути, целый комплекс, состоящий из интервальной кардионагрузки в сочетании с силовой тренировкой, которые разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира. Исключительным моментом для всех борцов с лишним весом является то, что повышенные энергозатраты остаются до конца дня, и происходит так называемый «эффект дожигания».

Противопоказания:

Берпи относится к дисциплине кроссфит и имеет высокий класс интенсивности, который противопоказан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, беременным женщинам и женщинам, кормящих грудью, людям с патологиями костно-мышечного аппарата, а также в случае недавнего хирургического вмешательства или наличия травм.

Техника выполнения:

На первый взгляд техника выполнения берпи проста, на самом же деле она требует четкого следования инструкции и правильного темпа. Для простоты восприятия можно сказать, что берпи – это целая связка из отдельных единичных элементов, идущих в определенной последовательности. Для начала нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Затем перейти в положение приседа, опершись руками пола. Одним движением необходимо убрать ноги назад, тем самым приняв положение планки, и выполнить одно отжимание. После этого подтянуть колени обратно к груди и вернуться в положение приседа. Завершающим действием будет мощное выпрыгивание наверх с максимальной амплитудой и поднятием рук над головой. В процессе выполнения стоит внимательно отнестись к положению спины и шеи, они должны быть максимально выпрямлены, поясница не прогнута, живот напряжен, колени не согнуты.

На первых порах не нужно бояться такого объемного упражнения, так как в зависимости от физической подготовки его можно упростить. Есть возможность сделать «легкий» берпи, то есть исключить отжимание, либо «упрощенный» - без отжимания и конечного прыжка. Не стоит также сразу бросаться за большим количеством повторений, важно качество. Это могут быть самые различные интервалы: двадцать секунд интенсивной тренировки с десятисекундным отдыхом, интервалы по две минуты с одноминутным отдыхом и другие. Самое главное, что интервал выбирается самостоятельно в зависимости от физической готовности. Количество подходов также варьируется, чаще всего новички начинают с количества четырех.

Чтобы добиться заметных результатов, тренировку необходимо проводить от трех до семи дней, однако классикой считается схема: три тренировочных дня, затем один день отдыха. Схема сложнее представляет собой пять тренировочных дней и двухдневный отдых. Многообразие берпи бесконечно, практически каждый человек, всерьез включивший их в свою жизнь, в итоге создает именно свой индивидуальный комплекс. Это может быть и добавление бега, и подтягивания, и использование гантель, колец и перекладины, главное упорство и фантазия.

Добившись выполнения тренировочной задачи максимально верно, в самом ближайшем обозримом будущем можно заметить результаты, как в зале, так и в зеркале! Это упражнение рекомендуется всем желающим похудеть и получить достойную физическую форму, главное регулярность и желание.

#спорт #фитнес #упражнения #тренировка #техника_выполнения

Бег – отличное средство для похудения, повышения мощности сердца и легких, а также просто для повышения иммунитета и укрепления здоровья. Бег полезен в любое время года и в любых условиях. С целью укрепления здоровья лучше предпочесть зимний бег. Бег в холодное время года лучше помогает организму приспосабливаться к стрессу, а значит, иммунитет повышается быстрее, что позитивно сказывается на самочувствии и здоровье. Тем, кто ранее не занимался спортом и желает повысить выносливость и тело, из всех зимних видов спорта также будет более полезен бег. Поскольку эта разновидность физической культуры требует минимальных навыков, регулярное применение которых способствует профилактике суставов, поддержанию (и повышению) иммунитета. Кроме того, сам зимний период вкупе с бегом не только укрепляет здоровье, но и позитивно сказывается на внешнем виде человека.  

Одежда и обувь для зимнего бега

Единственное, чем неприятен зимний бег – это то, что в это время бегает крайне мало людей. Большинство либо прекращает тренировки, либо переключаются на фитнес-залы и домашние степперы и эллипсоиды. В остальном хорошо помогает спортивная одежда и обувь. Главное – правильно подобрать одежду и обувь – учитывая климат, погоду и свои физиологические особенности.

Для тех, кот страдает давлением или имеет проблемы с сердцем, лучше не одеваться сильно тепло, и не заниматься бегом крайне долго. Даже на солидном уровне тренировок долгий бег может причинить вред. Также нужно учитывать такой фактор как метеозависимость. При магнитных бурях и прочих климатических сбоях нужно свести физическую активность к минимуму. Но не пренебрегать вовсе. Резкое прекращение тренировок также неблагоприятны для организма, как и «перебор» в беге.

Минимум для каждого разный. Для тех, кто без труда бежит три километра, в «плохой» период нужно ограничиться двумя километрами, либо пробежать три – четыре круга по одному километру. Те, кот с трудом осиливает километр, получат больше пользы от зимы и активности, если предпочтут долгую энергичную ходьбу. Разумеется, пройти надо будет в разы больше своего максимального норматива в беге. Одеваться нужно в любом случае тепло. Нижнее белье должно плотно прилегать к телу. Между верхней одеждой и нижним бельем должна быть кофта и трико. Одежда « в три слоя» - обязательное условие, предохраняющее бегунов от нежелательных последствий. Это условие должно соблюдаться при любой температуре в зимний период, за исключением тех уникальных моментов, когда на дворе плюс 10 – 12.

На голове в любом случае должна быть теплая шапка. Для тех, кто решил заниматься одновременно и бегом и закаливание, лучше не совмещать две методики. И желательно, чтобы между бегом и закаливающими процедурами проходило достаточно времени. Ноги должны также быть в тепле. Спортивные магазины и просто магазины одежды располагают ассортиментом обуви, которая вполне подходит и для бега по снегу, и в тоже время максимально согревает ноги.  

Технически-физиологические условия при зимнем беге  

Перед самой пробежкой нужно выполнить разминку. Приседания и наклоны торса вперед, в 10 – 15 повторениях, - это все, что необходимо. Два упражнения для низа тела и торса, в аэробном режиме – чтобы размять все суставы и настроить сердце и легкие на долгую напряженную работу. Этот микрокомплекс лучше выполнить дома, без одежды – чтобы не вспотеть перед самой тренировкой.

После забега желательно принять душ – не только для того, чтобы освежить вспотевшее тело, но и для того, чтобы помочь организму начать восстановительные процессы. Также будет полезно для суставов выполнять легкий растягивающий комплекс, либо сразу после бега, либо через 5 – 10 минут, пока мышцы еще не остыли и суставы податливы. Чтобы сердце и легкие работали с максимальной отдачей, нужно соблюдать правильный режим дыхания и увеличивать объем тренировок понемногу. При пробежке дыхательная система сама настраивается на правильный такт. И этот такт нужно всегда поддерживать – не усложнять его глубокими вдохами, и всегда дышать носом. Чтобы всегда дышать носом и при этом увеличивать дыхательную мощность, нужно прибавлять каждый раз к метражу не более, чем триста метров. На следующий день после максимального забега нужно сделать две – три легкие пробежки в половину от максимума. То есть, если вчера пробежали 4 км, сегодня нужно сделать два или три забега по 2 км. Следующая тренировка – через день.

Желательно выбрать максимально безопасную трассу для зимних пробежек. При невозможности этого следует снижать скорость на опасных участках и поддерживать равновесие с помощью рук. Кроссовки для зимнего бега помогают сохранять устойчивость на скользких дорогах, но не стоит на них полностью рассчитывать.

#здоровье #здоровый_образ_жизни #виды_спорта #бег #зимние_виды_спорта #новый_год