Мечтаете о хорошем прессе? Хотите иметь на животе 6-8 чётких кубиков? Обычно новички считают, что главное в этом деле – тренировки, но забывают про два других важных аспекта. Пришло время узнать три основных принципа проработки пресса.
Соблюдение диеты. Как показывает практика, в большинстве случаев мышцы пресса начинают проявляться при содержании жира в организме около 17-20% у мужчин и 19-23% у женщин. Достаточно хорошо заветные кубики просматриваются при обезжиривании организма до 14-18%. Но при наличии лишнего веса даже очень накаченный пресс останется незаметным. Поэтому, если в вашем организме слишком много подкожного жира, необходимо заняться так называемой сушкой. Вдаваться в подробности сушки в этой статье не будем, но помните, что желательно, чтобы этот процесс протекал медленно и плавно, а также – учитывайте, что у женщин норма содержания подкожного жира выше, чем у мужчин.
Физическая активность. Это вторая составляющая сушки. Даже при жёстких ограничениях в потреблении калорий вес может не уходить из-за неподвижного образа жизни. Максимально способствуют жиросжиганию кардионагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед и др.).
Упражнения на пресс. То, что имеет смысл делать, если содержание жира в организме не слишком велико. Одно из самых эффективных упражнений на пресс, которым можно даже ограничиваться, описано ниже.
Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой.
На счёт «раз»: одновременно поднимаете верхнюю часть туловища и ноги. Сохраняется контакт с полом только ягодиц и нижней половины спины.
На счёт «два»: опускаете.
Заниматься таким образом можно до тех пор, пока вы не начнёте уверенно совершать 15 и более повторений. После этого усложняете задачу: в исходном положении ноги и руки теперь вытянуты. В точке максимального подъёма они находятся почти перпендикулярно к полу.
Когда и эта нагрузка покажется недостаточной, и вы будете без труда выполнять более 15 повторений, привяжите к ногам утяжелители, а в руки возьмите груз.
Почему рекомендуется именно это упражнение? Оно, в отличие от подъёмов корпуса и других, разрабатывает пресс по всей длине, а не только верхние или нижние кубики. Также оно достаточно сложное, что позволяет наращивать именно силу, а не выносливость мышц.
Соблюдая эти рекомендации, можно сократить до минимума время, требуемое для того, чтобы мечта о сильном и рельефном прессе стала реальностью.