Техника выполнения упражнения берпи (бурпи)
Берпи представляет собой одно из самых лучших упражнений для всего тела, позволяющим включать все мышцы организма и сжигать огромное количество калорий. Добавьте к нему скорость, и расходы энергии будут просто колоссальными. Несомненным преимуществом берпи является возможность заниматься дома, оно не требует дополнительного спортивного инвентаря, работа происходит только с собственным весом. При регулярном выполнении этого упражнения, помимо общего укрепления мышечных групп, наработки выносливости и координации, есть самый приятный плюс – похудение. Берпи при похудении – это, по сути, целый комплекс, состоящий из интервальной кардионагрузки в сочетании с силовой тренировкой, которые разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира. Исключительным моментом для всех борцов с лишним весом является то, что повышенные энергозатраты остаются до конца дня, и происходит так называемый «эффект дожигания».
Противопоказания:
Берпи относится к дисциплине кроссфит и имеет высокий класс интенсивности, который противопоказан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, беременным женщинам и женщинам, кормящих грудью, людям с патологиями костно-мышечного аппарата, а также в случае недавнего хирургического вмешательства или наличия травм.
Техника выполнения:
На первый взгляд техника выполнения берпи проста, на самом же деле она требует четкого следования инструкции и правильного темпа. Для простоты восприятия можно сказать, что берпи – это целая связка из отдельных единичных элементов, идущих в определенной последовательности. Для начала нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Затем перейти в положение приседа, опершись руками пола. Одним движением необходимо убрать ноги назад, тем самым приняв положение планки, и выполнить одно отжимание. После этого подтянуть колени обратно к груди и вернуться в положение приседа. Завершающим действием будет мощное выпрыгивание наверх с максимальной амплитудой и поднятием рук над головой. В процессе выполнения стоит внимательно отнестись к положению спины и шеи, они должны быть максимально выпрямлены, поясница не прогнута, живот напряжен, колени не согнуты.
На первых порах не нужно бояться такого объемного упражнения, так как в зависимости от физической подготовки его можно упростить. Есть возможность сделать «легкий» берпи, то есть исключить отжимание, либо «упрощенный» - без отжимания и конечного прыжка. Не стоит также сразу бросаться за большим количеством повторений, важно качество. Это могут быть самые различные интервалы: двадцать секунд интенсивной тренировки с десятисекундным отдыхом, интервалы по две минуты с одноминутным отдыхом и другие. Самое главное, что интервал выбирается самостоятельно в зависимости от физической готовности. Количество подходов также варьируется, чаще всего новички начинают с количества четырех.
Чтобы добиться заметных результатов, тренировку необходимо проводить от трех до семи дней, однако классикой считается схема: три тренировочных дня, затем один день отдыха. Схема сложнее представляет собой пять тренировочных дней и двухдневный отдых. Многообразие берпи бесконечно, практически каждый человек, всерьез включивший их в свою жизнь, в итоге создает именно свой индивидуальный комплекс. Это может быть и добавление бега, и подтягивания, и использование гантель, колец и перекладины, главное упорство и фантазия.
Добившись выполнения тренировочной задачи максимально верно, в самом ближайшем обозримом будущем можно заметить результаты, как в зале, так и в зеркале! Это упражнение рекомендуется всем желающим похудеть и получить достойную физическую форму, главное регулярность и желание.
