Упражнения

За время своего существования человечество придумали десятки оздоровительных систем и сотни упражнений, которые были призваны сделать только одно – продлить человеку жизнь, причем не просто продлить, а сделать эту жизнь полноценной во всех смыслах.

Надо сказать, что усилия апологетов здорового образа жизни, не прошли даром. Сегодня можно с уверенность утверждать, что именно систематические упражнения, причем не только физические, но и умственные, делают жизнь занимающегося насыщенной, полноценной и активной до самой глубокой старости. Изюминка же состоит в том, что если заниматься той или иной оздоровительной системой, ведя при этом образ жизни не связанный с нездоровыми привычками, то качество жизни значительно повышается, причем даже в том возрасте, когда об этом многие только вспоминают.

Панацеей от всего плохого на свете, считаются такие мощные оздоровительные комплексы, как йога или цигун. Однако, хорошо подобранные упражнения самой обычной гимнастики ничуть не хуже, тем более, что они занимают гораздо меньше времени и более приспособлены к нашей современной жизни. Главное, это регулярность и последовательность, постепенно переходя от простого к сложному, можно достичь поразительных успехов в деле укрепления своего здоровья.

Как стать обладателем рельефного пресса
Нравится
1

Мечтаете о хорошем прессе? Хотите иметь на животе 6-8 чётких кубиков? Обычно новички считают, что главное в этом деле – тренировки, но забывают про два других важных аспекта. Пришло время узнать три основных принципа проработки пресса.  

Соблюдение диеты. Как показывает практика, в большинстве случаев мышцы пресса начинают проявляться при содержании жира в организме около 17-20% у мужчин и 19-23% у женщин. Достаточно хорошо заветные кубики просматриваются при обезжиривании организма до 14-18%. Но при наличии лишнего веса даже очень накаченный пресс останется незаметным. Поэтому, если в вашем организме слишком много подкожного жира, необходимо заняться так называемой сушкой. Вдаваться в подробности сушки в этой статье не будем, но помните, что желательно, чтобы этот процесс протекал медленно и плавно, а также – учитывайте, что у женщин норма содержания подкожного жира выше, чем у мужчин.  

Физическая активность. Это вторая составляющая сушки. Даже при жёстких ограничениях в потреблении калорий вес может не уходить из-за неподвижного образа жизни. Максимально способствуют жиросжиганию кардионагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед и др.).  

Упражнения на пресс. То, что имеет смысл делать, если содержание жира в организме не слишком велико. Одно из самых эффективных упражнений на пресс, которым можно даже ограничиваться, описано ниже.  

Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой.  

На счёт «раз»: одновременно поднимаете верхнюю часть туловища и ноги. Сохраняется контакт с полом только ягодиц и нижней половины спины.  

На счёт «два»: опускаете.  

Заниматься таким образом можно до тех пор, пока вы не начнёте уверенно совершать 15 и более повторений. После этого усложняете задачу: в исходном положении ноги и руки теперь вытянуты. В точке максимального подъёма они находятся почти перпендикулярно к полу.  

Когда и эта нагрузка покажется недостаточной, и вы будете без труда выполнять более 15 повторений, привяжите к ногам утяжелители, а в руки возьмите груз.  

Почему рекомендуется именно это упражнение? Оно, в отличие от подъёмов корпуса и других, разрабатывает пресс по всей длине, а не только верхние или нижние кубики. Также оно достаточно сложное, что позволяет наращивать именно силу, а не выносливость мышц.  

Соблюдая эти рекомендации, можно сократить до минимума время, требуемое для того, чтобы мечта о сильном и рельефном прессе стала реальностью.

#красивая_фигура #упражнения #тренировка_мышц

Худей правильно! Подбираем упражнения
Нравится
1

Принято решение взять себя в руки, убрать лишнее и прийти в форму. Сказано – сделано. Питание скорректировано, спортивная форма приготовлена, осталось определиться с видом и наполнением тренировок. В данной статье будут подробно рассмотрены упражнения и выбор этих упражнений исходя из задачи «снизить вес и убрать лишнее». Стоит только задуматься о спортивных тренировках, в голове сразу возникают ряды силовых тренажеров, самых замысловатых конструкций, беговые дорожки, велотренажеры и еще куча всяких приспособлений непонятного назначения. Они так и манят, обещая любому, кто начнет на них заниматься, фигуру Аполлона. Все окутано ореолом романтики и волшебства. Поэтому первым делом возникает мысль, что нужно идти в тренажерный зал, иначе ничего не получится. Давайте разбираться, насколько это соответствует реальному положению дел.  

Виды упражнений

Упражнения классифицируют по множеству различных параметров, таких как: сила сокращений, вовлеченность мышечной массы, тип сокращений и даже энергетической стоимости. Но, по сути, необходимо знать только два направления – это базовые упражнения и изолирующие. Изолирующие упражнения, как следует из названия, направлены на адресную проработку конкретной мышцы или группы мышц. Яркими представителями таких упражнений являются разгибания рук на блоке или разгибание ног в станке. Для таких упражнений характерна работа только одного сустава и одной мышечной группы. Базовые, наоборот, задействуют минимум от 2 суставов и 2 мышечных групп. К базовым можно отнести, в первую очередь, классику: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга, также к этому типу упражнений относятся всем известные подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне и все виды выпадов. Еще одна характерная особенность данных упражнений – это работа со свободными весами.  

Выбор упражнений

Итак, какой же вид упражнений предпочтителен для озвученных выше целей? Конечно, базовые упражнения. Более того, тренировочная программа начинающего спортсмена полностью состоит из базовых упражнений. А для продвинутых атлетов существует рекомендация не превышать объем изолирующих упражнений в тренировке более 20–30% от общего объема. Базовые упражнения наиболее эффективно развивают мускулатуру и при правильном питании обеспечивают максимальное сжигание жира.  

Вывод

Для эффективной работы над своей формой, особенно на начальном этапе, не требуются сложные и замысловатые тренажеры, дорогие фитнес-центры и прочая атрибутика. Главное, иметь цель и желание ее достичь. Информацию, как это сделать, имея турник или гантели и 15-20 минут свободного времени, можно легко найти в интернете. Это работает. Нужно только выбрать: нужна атрибутика или результат.

#похудение #упражнения #физические_упражнения

Техника выполнения упражнения велосипед
Нравится
1

Самое эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, похудения в области живота и талии это знакомое всем с детства упражнение "велосипед". В выполнении данного упражнения участвуют мышцы спины, живота, тазобедренного и коленного суставов. Регулярное выполнение упражнения способствует нормализации обмена веществ организма, работе кишечника, улучшает кровообращение. Особенно полезно упражнение в борьбе с целлюлитом, так как задействованы мышцы бедер и ягодиц.

Желающие при выполнении "велосипеда" похудеть должны помнить, что выполнения одного его недостаточно, нужно придерживаться диеты и занятия дополнить комплексом упражнений включив в него приседания.

Для выполнения "велосипеда" кроме коврика и желания ничего больше не нужно. При регулярных занятиях результатов можно ожидать уже через 2-3 недели.

Тренировку проводят лежа на твердой поверхности (кровать и диван исключаются), перед началом необходимо разогреть мышцы тела выполнив повороты туловища и наклоны.

Техника выполнения упражнения "велосипед": 

- лечь на пол на коврик, руки положить за голову, в замок не смыкать;

- согнув ноги в коленях поднять их вверх, бедра перпендикулярны полу;

- приподняв голову левый локоть тянем к правому колену делаем вдох, касаться колена не обязательно;

- не задерживаясь в таком положении возвращаем ногу в начальное положение-выдох, а левая нога сразу идет навстречу правому локтю, движения ногами похожи на езду на "велосипеде" : когда одна нога распрямляется, другая в это же время сгибается;

- голову к колену не тянуть;

- по возможности таз от пола не отрывать, упражнение выполнять не торопясь, сконцентрировав все внимание на тренировке и чувствовать напряжение в мышцах.

Начиная тренировки нужно выполнять не более 8-10 повторений. Привыкнув к нагрузке количество повторений увеличиваем и доводим до 20 за один подход. Перерыв между подходами не более минуты. За занятие 3-5 подходов достаточно.

Если начав выполнять упражнение нетренированному организму будет очень тяжело, то можно просто вначале крутить в воздухе воображаемые педали, т.е. делать "велосипед" только ногами, не отрывая верхнюю часть тела от пола. Но со временем переходить к выполнению полноценного упражнения иначе ощутимого результата не будет.

Противопоказаний к выполнению упражнения особых нет. Но его не рекомендуется делать беременным женщинам, проблемах сердечно-сосудистой системы и заболеваниях позвоночника лучше занятия проводить с тренером. 

#спорт #фитнес #аэробика #упражнения #техника_выполнения #тренировка

Следующая страница