Наиболее эффективными, при сжигании жира, считаются тренировки по круговому принципу, в ходе которых прорабатываются мышцы всего тела, при этом в ходе тренировки используется единственное упражнение для одного типа мышц.

Приоритет отдается упражнениям, относящимся к числу базовых. В число базовых входят: становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, подтягивания, отжимания от пола, приседания со штангой, поскольку указанные упражнения являются наиболее энергозатратными.

Круг (полный комплекс упражнений) выполняется три-пять раз, в зависимости от степени физической подготовки. Количество повторений одного упражнения варьируется от 12 до 20 повторений. Такая методика позволяет поддерживать необходимый для жиросжигания уровень пульса. Количество упражнений в одном круге от 6 до 8. Необходимый отдых между круговыми подходами составляет одну-две минуты. Между упражнениями, выполняемыми внутри одного круга, отдых делать не стоит.

Примером круговой тренировки для сжигания жира может положить следующая тренировочная программа:

1. Подтягивания (в случае, если самостоятельно выполнить подтягивания не удается, можно воспользоваться помощью напарника, либо специального тренажера – гравитона), либо тяга горизонтального блока - 13-16 повторений;

2. Жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье, либо на машине Смита - 13-16 повторений;

3. Жим ногами при широкой постановке ног к верхнему краю платформы или приседания со штангой на плечах - 13-16 повторений;

4. Гиперэкстензии с прямой спиной или становая тяга на выпрямленных ногах - 13-16 повторений;

5. Сгибание рук в локтях с грифом или поочередное сгибание рук с гантелей - 13-16 повторений;

6. Разгибание в локтевых суставах рук с рукоятью верхнего блока, манерой верхнего хвата или французский жим - 13-16 повторений;

7. Подъемы корпуса на римской скамье, выполняется один подход на максимум повторений.

После выполнения круговой тренировки, рекомендуется 15-20 минут уделить любому из видов кардионагрузки: бег, велотренажер, эллиптический тренажер. Если же Вы занимаетесь в домашних условиях и кардиотренажера у Вас не имеется, то помогут прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом колен.

Выполнение круговой программы - это наиболее эффективный способ нагружать основные мышечные группы за короткий промежуток времени. Кроме того, темп тренировки и разнообразие упражнений не позволит заскучать во время тренировки, отвлечет от проблем. Даже элементарные упражнения, при их регулярном выполнении, позволят получить потрясающий результат.

#тренировка #кардио_тренировка

Жировая ткань в нашем организме формируется как в подкожном слое, о чём нам сообщает зеркало, так и внутри организма, представляя собой различные виды жировых отложений. На самом деле, жировая ткань выполняет ряд наиважнейших функций. Она является энергетическим депо, на случай недостатка пищи, выполняет важнейшую роль в процессе усвоения витаминов, других обменных процессах, защищает организм от механических воздействий, переохлаждения. Жир, формирующийся у человека в подкожном слое называется подкожным, а тот что располагается внутри нашего тела — внутренним или висцеральным.

Висцеральный жир — окружает внутренние органы: сердце, печень, почки, самое большое его скопление находится в сальнике — органе, который располагается за передней брюшной стенкой, защищая уязвимую брюшную полость.

У женщин, миссия которых выносить ребёнка, сальник занимает небольшую площадь, оставляя место матке. Накопление в нём жировых запасов регулируется женскими половыми гормонами, поэтому скопление их у женщины произойдёт лишь при гормональном сбое или периоде климакса. Именно поэтому женщины чаще страдают ожирением нижней части тела, бёдер, ног, так называемым «гиноидным», то есть ожирением по женскому типу, фигура приобретает «грушевидную» форму. Сальник же мужчин, очень склонен к накоплению излишка жиров, именно этим объясняется «пузатость» некоторых мужчин, ведь их ожирение происходит по «андоидному», мужскому типу и выглядит как яблоко.

Переизбыток висцерального жира является даже более опасным явлением, чем подкожное ожирение, ведь он сдавливает органы, мешая им нормально работать, вызывает тяжелейшие заболевания сердечно-сосудистой и гормональных систем, начинает активно работать как «плохая», «больная» эндокринная железа.

Интересно, что даже при нормальном весе и индексе массы тела не исключается повышенное количество внутреннего жира. Для того, чтобы это выяснить, существует показатель, который называется процентным содержания жира в организме человека. Этот показатель каждый желающий может определить у себя самостоятельно.

Интересный факт: в начале похудения распадается именно висцеральный жир, он более метаболически активный и когда запасы его придут в норму, организм начинает расставаться с подкожными его отложениями. Именно поэтому процесс похудения часто идёт так туго и мы разочаровываемся отсутствием быстрого эффекта диеты. Поэтому необходимо запастись терпением, оздоровление начинается с первых дней правильного питания, следом вы обязательно получите желаемую стройную фигуру.

 #похудение #фигура #красивое_тело

Вакуум – это дыхательное упражнение, направленное на работу поперечных мышц живота. Его фитнес-практика заимствована из йоги. Упражнение входит в современные тренировочные программы.

Техника выполнения упражнения вакуум

Вакуум техника выполнения включает следующие шаги:

- Стать в исходное положение: руки на бедрах, ноги поставить на ширине плеч.

- Медленно сделать вдох носом, как можно глубже.

- Сделать сильный выдох, при этом сильно втянуть живот. Зафиксировать такое положение. Такое сокращение должно быть продолжительностью 15-20 секунд.

- Вдохнуть, возвращая живот в первоначальное положение.

Каждый раз задержку дыхания делать все дольше, начиная с 15 секунд и довести до 60 секунд. Упражнение доступно выполнять в условиях офиса или дома. Не требуется наличие специального оборудования и инвентаря. Главная особенность при выполнении – это правильное дыхание. Лучшим временем для выполнения упражнения являются утренние часы (обязательно натощак) или вечером (накануне сна). Вариантов выполнения упражнения несколько: лежа, сидя, стоя, на четвереньках. Самый простой из них – лежа.

Преимущества упражнения

С помощью упражнений вакуум можно получить такие результаты: Избавиться от растянутого живота – работают поперечные брюшные мышцы. Можно получить плоский живот, не боясь перекачать пресс.

Уменьшить количество висцерального внутреннего жира.

Значительно повлиять на размер талии – уменьшить ее за непродолжительное время.

Визуально увеличить объем грудной клетки.

Добиться сильного выдоха при закрытом рте и носе.

Благоприятное воздействие на позвоночник, снижение боли в поясничном отделе.

Профилактика опущения внутренних органов, застойных явлений, запоров.

Вакуум живота является эффективной методикой, чтобы повысить тонус внутренних поперечных мышц живота. С помощью упражнения укрепляются мышцы, улучшается фигура. В процессе выполнения упражнения массируются внутренние органы, омолаживается кишечник и желудок, нормализуется обмен веществ.

Процесс сокращения внутренних мышц происходит медленно, для них необходима ежедневная тренировка. Поэтому оптимальным количеством занятий в неделю будет до 5 раз. Через месяц регулярных занятий можно видеть результат – живот будет плоским, пресс подтянутым. Упражнения вакуум полезно чередовать с кардио нагрузками и силовыми тренировками.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц