Круговые тренировки для похудения
Наиболее эффективными, при сжигании жира, считаются тренировки по круговому принципу, в ходе которых прорабатываются мышцы всего тела, при этом в ходе тренировки используется единственное упражнение для одного типа мышц.
Приоритет отдается упражнениям, относящимся к числу базовых. В число базовых входят: становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, подтягивания, отжимания от пола, приседания со штангой, поскольку указанные упражнения являются наиболее энергозатратными.
Круг (полный комплекс упражнений) выполняется три-пять раз, в зависимости от степени физической подготовки. Количество повторений одного упражнения варьируется от 12 до 20 повторений. Такая методика позволяет поддерживать необходимый для жиросжигания уровень пульса. Количество упражнений в одном круге от 6 до 8. Необходимый отдых между круговыми подходами составляет одну-две минуты. Между упражнениями, выполняемыми внутри одного круга, отдых делать не стоит.
Примером круговой тренировки для сжигания жира может положить следующая тренировочная программа:
1. Подтягивания (в случае, если самостоятельно выполнить подтягивания не удается, можно воспользоваться помощью напарника, либо специального тренажера – гравитона), либо тяга горизонтального блока - 13-16 повторений;
2. Жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье, либо на машине Смита - 13-16 повторений;
3. Жим ногами при широкой постановке ног к верхнему краю платформы или приседания со штангой на плечах - 13-16 повторений;
4. Гиперэкстензии с прямой спиной или становая тяга на выпрямленных ногах - 13-16 повторений;
5. Сгибание рук в локтях с грифом или поочередное сгибание рук с гантелей - 13-16 повторений;
6. Разгибание в локтевых суставах рук с рукоятью верхнего блока, манерой верхнего хвата или французский жим - 13-16 повторений;
7. Подъемы корпуса на римской скамье, выполняется один подход на максимум повторений.
После выполнения круговой тренировки, рекомендуется 15-20 минут уделить любому из видов кардионагрузки: бег, велотренажер, эллиптический тренажер. Если же Вы занимаетесь в домашних условиях и кардиотренажера у Вас не имеется, то помогут прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом колен.
Выполнение круговой программы - это наиболее эффективный способ нагружать основные мышечные группы за короткий промежуток времени. Кроме того, темп тренировки и разнообразие упражнений не позволит заскучать во время тренировки, отвлечет от проблем. Даже элементарные упражнения, при их регулярном выполнении, позволят получить потрясающий результат.
