• слайд
    3
  • слайд
    2
  • слайд
    4
  • слайд
    4
Вакуум техника выполнения
1

Вакуум – это дыхательное упражнение, направленное на работу поперечных мышц живота. Его фитнес-практика заимствована из йоги. Упражнение входит в современные тренировочные программы.

Техника выполнения упражнения вакуум

Вакуум техника выполнения включает следующие шаги:

- Стать в исходное положение: руки на бедрах, ноги поставить на ширине плеч.

- Медленно сделать вдох носом, как можно глубже.

- Сделать сильный выдох, при этом сильно втянуть живот. Зафиксировать такое положение. Такое сокращение должно быть продолжительностью 15-20 секунд.

- Вдохнуть, возвращая живот в первоначальное положение.

Каждый раз задержку дыхания делать все дольше, начиная с 15 секунд и довести до 60 секунд. Упражнение доступно выполнять в условиях офиса или дома. Не требуется наличие специального оборудования и инвентаря. Главная особенность при выполнении – это правильное дыхание. Лучшим временем для выполнения упражнения являются утренние часы (обязательно натощак) или вечером (накануне сна). Вариантов выполнения упражнения несколько: лежа, сидя, стоя, на четвереньках. Самый простой из них – лежа.

Преимущества упражнения

С помощью упражнений вакуум можно получить такие результаты: Избавиться от растянутого живота – работают поперечные брюшные мышцы. Можно получить плоский живот, не боясь перекачать пресс.

Уменьшить количество висцерального внутреннего жира.

Значительно повлиять на размер талии – уменьшить ее за непродолжительное время.

Визуально увеличить объем грудной клетки.

Добиться сильного выдоха при закрытом рте и носе.

Благоприятное воздействие на позвоночник, снижение боли в поясничном отделе.

Профилактика опущения внутренних органов, застойных явлений, запоров.

Вакуум живота является эффективной методикой, чтобы повысить тонус внутренних поперечных мышц живота. С помощью упражнения укрепляются мышцы, улучшается фигура. В процессе выполнения упражнения массируются внутренние органы, омолаживается кишечник и желудок, нормализуется обмен веществ.

Процесс сокращения внутренних мышц происходит медленно, для них необходима ежедневная тренировка. Поэтому оптимальным количеством занятий в неделю будет до 5 раз. Через месяц регулярных занятий можно видеть результат – живот будет плоским, пресс подтянутым. Упражнения вакуум полезно чередовать с кардио нагрузками и силовыми тренировками.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

Как правильно бегать, чтобы похудеть
1

Большая часть людей, которые начинают заниматься бегом, делают это для того чтобы сбросить лишний вес. Только, к сожалению, не у всех, получается, достичь позитивного результата. Причиной этого может быть избыток гликогена (форма хранения глюкозы в клетках организма), потому что жир начинает сжигаться только тогда когда гликоген на исходе, а это может произойти через 30-40 минут бега трусцой.

Но и здесь можно столкнуться с проблемой. Дело в том, что жир может расщепляться очень медленно и его будет недостаточно для того, чтобы покрыть затраченную энергию, поэтому начнет расщепляться мышечный белок. Чтобы избежать этого, можно использовать интервальный бег, суть которого заключается в комбинировании скорости бега, например: 500 м – бег трусцой, 500 м – быстрый шаг и 500 м – бег на предельной скорости.

Здесь все зависит от того насколько хорошая у вас физическая подготовка. При интервальном беге организм успевает восстанавливаться после нагрузки. Главное придерживаться основного правила: чем больше нагрузка, тем длительнее должен быть период восстановления.

Этот метод считается наиболее эффективным, поскольку с его помощью сжигается жир, расположенный под кожей, а не между органами. После интервального бега процесс сжигания калорий в организме длится по инерции еще долго. Суть в том, что при максимальной нагрузке организм использует весь гликоген и для того чтобы восстановить его запасы сжигает жир, когда организм отдыхает.

#похудение #бег #спорт

Домашний кроссфит
1

Кроссфит – программа круговых тренировок, направленная на развитие силы, выносливости, ловкости, гибкости, координации и точности, улучшают показатели организма к смене нагрузок.

Тренировки включают в себя не только силовые упражнения, но и постоянно меняющиеся (на разные группы мышц) интенсивные упражнения.

Комплекс упражнений включает в себя:

• Бег;

• Работа со свободными весами (гири, гантели, штанги);

• Лазанье по канату;

• Прыжки (скакалка или в длину);

• Кольца, брусья, перекладина и гребля.

По сути, для занятий этим направлением не нужно посещать спортзал, если позволяет площадь можно установить шведскую стенку, если нет, то всё можно найти в пределах улицы.

Люди, которые предпочли программу кроссфит, знают, что это доступный и безопасный вид спорта, упражнения выполняются в соответствии с потребностями. Считается самым действенным способом коррекции веса 0,7 кг в неделю гарантированно.

Возможен ли кроссфит в домашних условиях?

Домашняя программа кроссфит включает в себя огромное разнообразие упражнений и средств для их выполнения. Так банка или ведро, наполненное водой, являются утяжелителем.

Главное это не выбор программы упражнений, а степень нагрузки, которую вы выполняете, это разнообразие упражнений и как вывод увеличение функциональности организма.

Кроссфит для начинающих как и в любом другом виде спорта, к тренировкам нужно подходить спокойно и не стоит сразу начинать брать большие веса либо выполнять упражнения в высоком темпе. Увеличение нагрузки должно быть постепенно.

Помните кроссфит это интенсивные тренировки, которые можно выполнять где угодно и с кем угодно, но идеальный вариант под присмотром тренера.

Виды упражнений, которые можно делать дома:

• Приседания;

• Отжимания;

• Выпад;

• Бег на месте;

• Подъём веса;

• Упражнения на пресс;

• Разгибание спины.

Направление кроссфит предусматривает выполнение этих упражнений без передышки, одно за другим. В этом и есть принцип интенсивности нагрузок.

Последовательность выбирайте самостоятельно, главное выполняйте, старайтесь, прислушивайтесь к себе и своему организму, оставайтесь здоровыми и красивыми.

#домашние_упражнения