Вакуум – это дыхательное упражнение, направленное на работу поперечных мышц живота. Его фитнес-практика заимствована из йоги. Упражнение входит в современные тренировочные программы.
Техника выполнения упражнения вакуум
Вакуум техника выполнения включает следующие шаги:
- Стать в исходное положение: руки на бедрах, ноги поставить на ширине плеч.
- Медленно сделать вдох носом, как можно глубже.
- Сделать сильный выдох, при этом сильно втянуть живот. Зафиксировать такое положение. Такое сокращение должно быть продолжительностью 15-20 секунд.
- Вдохнуть, возвращая живот в первоначальное положение.
Каждый раз задержку дыхания делать все дольше, начиная с 15 секунд и довести до 60 секунд. Упражнение доступно выполнять в условиях офиса или дома. Не требуется наличие специального оборудования и инвентаря. Главная особенность при выполнении – это правильное дыхание. Лучшим временем для выполнения упражнения являются утренние часы (обязательно натощак) или вечером (накануне сна). Вариантов выполнения упражнения несколько: лежа, сидя, стоя, на четвереньках. Самый простой из них – лежа.
Преимущества упражнения
С помощью упражнений вакуум можно получить такие результаты: Избавиться от растянутого живота – работают поперечные брюшные мышцы. Можно получить плоский живот, не боясь перекачать пресс.
Уменьшить количество висцерального внутреннего жира.
Значительно повлиять на размер талии – уменьшить ее за непродолжительное время.
Визуально увеличить объем грудной клетки.
Добиться сильного выдоха при закрытом рте и носе.
Благоприятное воздействие на позвоночник, снижение боли в поясничном отделе.
Профилактика опущения внутренних органов, застойных явлений, запоров.
Вакуум живота является эффективной методикой, чтобы повысить тонус внутренних поперечных мышц живота. С помощью упражнения укрепляются мышцы, улучшается фигура. В процессе выполнения упражнения массируются внутренние органы, омолаживается кишечник и желудок, нормализуется обмен веществ.
Процесс сокращения внутренних мышц происходит медленно, для них необходима ежедневная тренировка. Поэтому оптимальным количеством занятий в неделю будет до 5 раз. Через месяц регулярных занятий можно видеть результат – живот будет плоским, пресс подтянутым. Упражнения вакуум полезно чередовать с кардио нагрузками и силовыми тренировками.
Большая часть людей, которые начинают заниматься бегом, делают это для того чтобы сбросить лишний вес. Только, к сожалению, не у всех, получается, достичь позитивного результата. Причиной этого может быть избыток гликогена (форма хранения глюкозы в клетках организма), потому что жир начинает сжигаться только тогда когда гликоген на исходе, а это может произойти через 30-40 минут бега трусцой.
Но и здесь можно столкнуться с проблемой. Дело в том, что жир может расщепляться очень медленно и его будет недостаточно для того, чтобы покрыть затраченную энергию, поэтому начнет расщепляться мышечный белок. Чтобы избежать этого, можно использовать интервальный бег, суть которого заключается в комбинировании скорости бега, например: 500 м – бег трусцой, 500 м – быстрый шаг и 500 м – бег на предельной скорости.
Здесь все зависит от того насколько хорошая у вас физическая подготовка. При интервальном беге организм успевает восстанавливаться после нагрузки. Главное придерживаться основного правила: чем больше нагрузка, тем длительнее должен быть период восстановления.
Этот метод считается наиболее эффективным, поскольку с его помощью сжигается жир, расположенный под кожей, а не между органами. После интервального бега процесс сжигания калорий в организме длится по инерции еще долго. Суть в том, что при максимальной нагрузке организм использует весь гликоген и для того чтобы восстановить его запасы сжигает жир, когда организм отдыхает.
Кроссфит – программа круговых тренировок, направленная на развитие силы, выносливости, ловкости, гибкости, координации и точности, улучшают показатели организма к смене нагрузок.
Тренировки включают в себя не только силовые упражнения, но и постоянно меняющиеся (на разные группы мышц) интенсивные упражнения.
Комплекс упражнений включает в себя:
• Бег;
• Работа со свободными весами (гири, гантели, штанги);
• Лазанье по канату;
• Прыжки (скакалка или в длину);
• Кольца, брусья, перекладина и гребля.
По сути, для занятий этим направлением не нужно посещать спортзал, если позволяет площадь можно установить шведскую стенку, если нет, то всё можно найти в пределах улицы.
Люди, которые предпочли программу кроссфит, знают, что это доступный и безопасный вид спорта, упражнения выполняются в соответствии с потребностями. Считается самым действенным способом коррекции веса 0,7 кг в неделю гарантированно.
Возможен ли кроссфит в домашних условиях?
Домашняя программа кроссфит включает в себя огромное разнообразие упражнений и средств для их выполнения. Так банка или ведро, наполненное водой, являются утяжелителем.
Главное это не выбор программы упражнений, а степень нагрузки, которую вы выполняете, это разнообразие упражнений и как вывод увеличение функциональности организма.
Кроссфит для начинающих как и в любом другом виде спорта, к тренировкам нужно подходить спокойно и не стоит сразу начинать брать большие веса либо выполнять упражнения в высоком темпе. Увеличение нагрузки должно быть постепенно.
Помните кроссфит это интенсивные тренировки, которые можно выполнять где угодно и с кем угодно, но идеальный вариант под присмотром тренера.
Виды упражнений, которые можно делать дома:
• Приседания;
• Отжимания;
• Выпад;
• Бег на месте;
• Подъём веса;
• Упражнения на пресс;
• Разгибание спины.
Направление кроссфит предусматривает выполнение этих упражнений без передышки, одно за другим. В этом и есть принцип интенсивности нагрузок.
Последовательность выбирайте самостоятельно, главное выполняйте, старайтесь, прислушивайтесь к себе и своему организму, оставайтесь здоровыми и красивыми.