Техника выполнения приседания со штангой
Новичок, только пришедший в зал, очень хочет набрать качественной мышечной массы и стать более атлетичным. Во многих случаях, особенно если его не консультирует тренер или более опытный товарищ, он забывает включить в программу тренировок упражнения для ног. Забывая эту группу мышц, начинающий спортсмен допускает большую ошибку, ведь залог красивого тела и мощной мускулатуры – развитые и сильные мышцы ног.
Приседания со штангой – базовое силовое упражнение, входящее в состав трех золотых упражнений железного спорта. Оно качественно нагружает мышцы ног, бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы, стабилизаторы поясницы. Техника выполнения эффективного упражнения должна изучаться новичком сразу же после покупки абонемента, ведь неправильное исполнение приседаний чревато серьезными травмами.
Техника выполнения:
Необходимо взяться за гриф широким хватом, подсесть под штангу и положить ее на плечи. Стоит заметить, что поясница уже должна быть в прогнутом положении.
Снять штангу, сделать один шаг назад и поставить ноги на ширине плеч. При этом локти нужно немного отвести назад, также лопатки необходимо свести, затем следует напрячь мышцы спины. Взгляд при выполнении приседаний направлен вверх.
На вдохе, аккуратно, контролируя штангу, нужно плавно присесть до параллели бедра с полом или чуть ниже нее. Вставать со штангой необходимо по той же траектории.
При выполнении следует отводить таз назад, сохраняя спину ровной.
Рекомендуется в верхней точке не выпрямлять коленные суставы полностью, что поможет избежать давления на них и сохранить их здоровыми.
На вдохе нужно опускаться вниз, а на выдохе вставать. Корпус, при этом, крайне нежелательно наклонять вперед.
После запланированного количества повторений в подходе нужно поставить штангу обратно на стойки. Существует большое количество вариантов выполнения данного упражнения. Можно легко сместить акцент прорабатываемой группы мышц, к примеру с мышц квадрицепса на бицепс бедра. Для этого необходимо только поменять вариант постановки ног. Более широкое положение ступней даст эффективную нагрузку на заднюю поверхность бедра, а узкая постановка ног ударно проработает внешнюю часть квадрицепсов. Приседания со штангой на груди рекомендованы спортсменам, которые восстанавливаются от травм спины. Ровное положение поясницы не допустит рецидивов неприятных недугов и предотвратит появление боли. Стоит заметить, что техника выполнения всех этих разновидностей не особо отличается между собой. Многие спортсмены допускают ряд ошибок, которые могут привести к неприятным последствиям. Крайне важно знать, что колени при выполнении приседаний нельзя сводить. Также нежелательно отрывать пятки во время выполнения упражнения, не рекомендуется ставить гриф на шею. Согласно технике упражнения гриф следует располагать на верхней части трапециевидных мышц.
Соблюдая все требования, выполняя приседания с правильной техникой, спортсмен в короткие сроки значительно увеличит силу ног и обретет желанную мускулатуру.
(на фото Татьяна Федорищева)
