Если Вы ведете активный образ жизни, регулярно посещаете спортзал, а вот желаемых результатов пока нет, то возможно, Вы допускаете какую-то ошибку. Поэтому мы решили сегодня подробнее остановиться на такой важной теме, как правильный фитнес. Основные моменты, на, которые стоит обратить внимание, мы поделили на две группы, чтобы было легче ориентироваться и исправлять.

ПРОБЛЕМА В ТРЕНИРОВКЕ

1. Нагрузка на тренировке не такая, как нужно

При правильном подходе интенсивность и распределение нагрузки должен задавать тренер, который исходя из своего опыта, решает какие именно упражнения и как долго выполнять. Появляющаяся боль в мышцах говорит о том, что процесс нагрузки на нужную мышцу пошел (при условии, конечно, что болит в нужном месте). При этом фанатизм не допустим, каждый день изматывать до полного умопомрачения свой организм просто нельзя. При занятиях фитнесом дома вполне достаточно, чтобы после завершения тренировки проработанная мышца ощущалась, но не изнывала от боли.

2. Есть ограничения по физическому состоянию

Хронические заболевания суставов, позвоночника, недолеченные травмы и другие заболевания являются прямым противопоказанием для выполнения ряда упражнений. Поэтому нужно либо пролечиться, либо заменить упражнения на то, которое доступно при таком физическом состоянии. Сюда же относится беременность — это, конечно, не болезнь, но вот зарядка для будущих мам — это отдельная область лечебной физкультуры.

3. Комплекс и длительность упражнений выбраны не правильно

Не стоит зацикливаться на одних и тех же упражнениях. Раз в месяц меняйте комплекс хотя бы частично, так как мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и уже не так хорошо прорабатываются. Опять же повторимся, что нет смысла качать только пресс — кубиков так не получится.

Только полноценная проработка всего тела, с различными дополнениями, например, кардио-упражнений или дыхательной гимнастики. Кроме этого тренировка должна в обязательном порядке включать в себя разминку, основной комплекс (силовая тренировка — наращивание и формирование мышцы + кардио — сжигание жировой прослойки), заключительное восстановление дыхания и растяжка мышц.

4. Неудобная обувь или одежда

Определяющим фактором для покупки спортивного костюма должно быть удобство и комфорт, а потом уже красота. Кроссовки должны быть обязательно по размеру и плотно фиксировать стопу. Сейчас достаточный выбор обуви для любого вида занятий, поэтому при возможности стоит приобрести несколько пар.

ПРОБЛЕМА ВНЕ СПОРТЗАЛА

1. Неправильное питание

Приемы пищи должны быть регулярными и полноценными. При планировании диеты необходимо так рассчитывать продукты, чтобы в течении дня организм получил 2 грамма белка и 40 килокалорий на каждый кг массы тела. При этом последний прием пищи должен быть за два часа до сна, а вот пик еды должен прийтись на первую половину дня. Потребление воды (чистой воды, не газировки, не соков и пр.) должно быть не менее двух литров каждый день.

День должен начинаться с качественного завтрака, а занятия на голодный желудок с утра пораньше эффекта в долгосрочной перспективе не дадут.

Идеальной ситуацией считается, хороший завтрак за час — полтора до тренировки. А вот после тренировки нужно подождать с едой, чтобы расходовались залежавшиеся ресурсы организма.

2. Регулярный и полноценный сон

Сон важная часть фитнес-процесса. Днем Вы даете организму нагрузку, а в течении ночи он восстанавливается. Пока мышцы восстанавливаются, сжигается жировая ткань. Поэтому необходимо подчинить свое время строгому распорядку, тут поможет тайм-менеджмент и режим (как установить режим дня у малыша, чтобы получить время для тренировок, мы подробно поговорили тут).

3. Вредные привычки

Тут, наверное, нет смысла долго писать, все и так знают, что хорошо, а что плохо.

4. Депрессия и общий упадок сил

Для полноценного занятия нужен позитивный настрой, поэтому долой все негативные мысли!

При правильных тренировках сжигается жировая ткань и растет мышечная, поэтому вес может вдруг поползти вверх — это нормально, при условии, что в объемах есть уменьшения.

#фитнес

Современные тенденции 

Интенсивность труда, климатические условия, активность человека - умственная и двигательная, индивидуальные особенности - все это является определяющими факторы в режиме приема пищи.

Если работа тяжелая, предполагает сильные нагрузки, то утренний и дневной приемы пищи должны быть питательными. Людям, занимающимся умственным трудом, подойдет богатая витаминами и углеводами легкая пища. В жаркие летние месяцы не стоит нагружать организм тяжелой едой, особенно в обеденные часы. Основной прием пищи можно переносить на вечернее время, но при этом не переедать и обеспечивать все потребности организма в необходимых составляющих (микро- и макроэлементы, белки, углеводы, жиры).

Встречается тип людей, у которых пик активности приходится на утренние часы. Они рано встают, следовательно, им нужен хороший сытный завтрак, чтобы обеспечить необходимый уровень работоспособности. На вечерний прием пищи уделяется мало внимания, и бывает он обычно рано.

Для так называемых «сов» завтрак является незначительной составляющей, а вот дневной и вечерний приемы пищи, когда они больше всего активны, должны быть питательными.

На сегодняшний день многие жители России питаются следующим образом:

- завтрак составляет до 10% от всей дневной нормы;

- обеденный прием пищи – самый сытный, до 50-60 %;

- ужин – также довольно плотный, 30-40% от всего рациона, рассчитанного на сутки.

Подобная организация питания согласно современным исследованиям является не совсем правильной. Главными по энергозапасам и калориям должны быть завтрак и обед, в то время как ужин – легкий и не поздний. Хотя для людей умственного труда, проводящим много времени за компьютерами, данный режим не подходит. Их питание должно строиться по индивидуальным графикам, которые будут предполагать поступление с пищей всех веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности.

Стоит ли есть перед сном?

Вопрос – есть перед сном или лучше воздержаться – остается открытым по сей день. Однозначный ответ не могут дать даже ученые. Суждения, что съеденное на ночь обязательно отложится ненавистными жировыми складками и, что все, употребленное на завтрак, обязательно сгорит за день, являются в корне неверными и ошибочными. Это доказано учеными.

Жировые складки и полнота возникают от переедания, и не важно, в какое время суток это случилось. Немаловажным фактором является недостаток двигательной активности.

Стоит учитывать то, что организм человека ночью должен отдыхать. Пищеварительная система, в том числе. Поэтому вечером лучше не есть жареное, жирные блюда и продукты, бобовые, грибы. Допускается небольшой перекус перед сном за 1-2 часа. Это могут быть кисломолочные продукты, фрукты, сок. Есть люди, которые не могут уснуть, не поев. Кефир или сок с кусочком хлеба или одним пирожком не будут большой проблемой. Главное – мера, не переедать.

По данным новейших исследований наибольшая выработка желудочного сока происходит вечером, примерно в 6-7 часов. В это же время пищеварительные ферменты максимально активны. Эти данные помогают сделать предположение, что допустим основной прием пищи в вечерние часы, но после него до сна должно пройти не меньше 3 часов.

Частота приема пищи

Наиболее частые рекомендации по приему пищи предполагают 4-х разовое питание с промежутками в 4-5 часов. Это является хорошим режимом, способствующим поднятию как умственной, так и физической активности и работоспособности. Для тех, кто предпочитает дробное питание, например, на диете, должно быть 5-6 приемов пищи с интервалами в 2-3 часа. Если не соблюдать 2-х часовой промежуток, желудок будет просто не готов к следующему приему пищи. Это вызовет тяжесть, переедание.

Исследования показали, что многократный прием пищи небольшими порциями, а именно 6 раз в день – 3- 4 раза основные и перекусы - уменьшает количество потребляемых калорий до 15 % в отличие от 3-х разового традиционного питания. Также немаловажным является то, что подобный режим укрепляет сердце и кровеносные сосуды, улучшает работу таких систем организма как нервная и пищеварительная в связи с тем, что не нужно справляться с большими объемами пищи.

В качестве перекусов подойдут фрукты и сухофрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы.

Правильный режим питания способствует сохранению здоровья, а также красивой фигуры и молодости. Стоит позаботиться о том, что у человека оказывается на столе, а затем и в желудке.

#питание

Похудеть без изнуряющих тренировок - мечта каждой представительницы прекрасного пола. Увы, далеко не все являются яростными поклонниками физического труда, спортзалов, бассейнов, фитнесклубов, зарядок, но привести себя в форму к прекрасному, летнему времени года хочется всем безо всяких исключений! В таких ситуациях существует огромное множество вариантов похудения, таких как посещение спа, самостоятельном выполнении некоторых процедур, соблюдение определённой диеты.

Вкусные рецепты для похудения.

В настоящее время желающим сбросить пару лишних килограммов, разные источники информации предлагают различные диеты, которые представляют собой набор продуктов на некоторый период времени. Стоят такие диеты очень дорого, да и об их эффективности бесконечно ходят споры. К тому же вкусной такую еду назвать уж точно нельзя.

Так можно ли вообще похудеть, употребляя в пищу вкусную и малокалорийную еду? Конечно можно! И не обязательно для этого скупать в магазинах ненавистные брокколи и прочую, не имеющую вкуса, траву. И так, всего за несколько месяцев, питаясь правильно и вкусно, желающий похудеть, может достигнуть видимого результата, если конечно будет всё правильно делать и не срываться на любимые сладости и вкусности.

Вкусные рецепты для похудения.

И так, следует начать с завтрака! Как только человек садиться на подобного рода диету понимает, что завтрак - это лучшее время приёма пищи! А дело в том, что именно после него можно позволить себе некоторые сладости!

Первое блюдо для похудения, которое можно кушать, как и во время завтрака, так и во время ужина, это геркулесовая каша.

Способ её приготовления достаточно простой и быстрый. В любом супермаркете необходимо купить геркулес. При приготовлении следует руководствоваться следующим порядком действий:

1.Налить в кастрюлю кипяток (примерно половину кастрюльки).

2.Добавить немного молока и геркулес.

3.Интенсивно мешать до кипения.

Каша должна получиться не жидкой, а плотной, по консистенции напоминающий клейстер.

Второе блюдо для завтрака - хлеб с маслом. Да, как бы парадоксально это ни звучало, но сливочное масло, в умеренном потреблении, полезно для похудения. Таких бутербродов нужно съесть два.

А на обед вкусные рыбные стейки в духовке и картофельное пюре!

Ну как готовить пюре все прекрасно знают, поэтому сейчас следует рассмотреть рецепт рыбных стейков, которые понравятся даже заядлым противникам всего рыбного.

Рыбные стейки могут быть выбраны на свой вкус.

Итак, для приготовления потребуется: фольга, подсолнечное масло, соль, перец, лимон и рыбные стейки.

1. Отрывается кусок фольги, так, чтобы на него можно было положить один стейк и спокойно завернуть его в фольгу.

2. Далее следует смазать кусочек фольги подсолнечным маслом и положить на него один рыбный стейк.

3. Стейк нужно посолить и поперчить по вкусу и положить сверху кусочек лимона.

4. Стейк заворачивается и отправляется в разогретую до ста восьмидесяти градусов духовку на тридцать-сорок минут.

На ужин следует скушать что-нибудь лёгкое, например салатик.

Существует очень простой рецепт салата. Для его приготовления потребуются свежие огурцы, листья салата, помидоры и подсолнечное масло. Смешав все ингредиенты в миске, следует немного посолить и вот лёгкий ужин уже готов! В данный салат можно добавить немного козьего сыра и тогда получиться прекрасный, греческий салат.

Все эти блюда должны входить в рацион каждого человека, который хочет сбросить несколько лишних килограммов, питаясь при этом правильно.

#диета_для_похудения