Как правильно организовать режим питания, чтобы не навредить здоровью и фигуре?
Современные тенденции
Интенсивность труда, климатические условия, активность человека - умственная и двигательная, индивидуальные особенности - все это является определяющими факторы в режиме приема пищи.
Если работа тяжелая, предполагает сильные нагрузки, то утренний и дневной приемы пищи должны быть питательными. Людям, занимающимся умственным трудом, подойдет богатая витаминами и углеводами легкая пища. В жаркие летние месяцы не стоит нагружать организм тяжелой едой, особенно в обеденные часы. Основной прием пищи можно переносить на вечернее время, но при этом не переедать и обеспечивать все потребности организма в необходимых составляющих (микро- и макроэлементы, белки, углеводы, жиры).
Встречается тип людей, у которых пик активности приходится на утренние часы. Они рано встают, следовательно, им нужен хороший сытный завтрак, чтобы обеспечить необходимый уровень работоспособности. На вечерний прием пищи уделяется мало внимания, и бывает он обычно рано.
Для так называемых «сов» завтрак является незначительной составляющей, а вот дневной и вечерний приемы пищи, когда они больше всего активны, должны быть питательными.
На сегодняшний день многие жители России питаются следующим образом:
- завтрак составляет до 10% от всей дневной нормы;
- обеденный прием пищи – самый сытный, до 50-60 %;
- ужин – также довольно плотный, 30-40% от всего рациона, рассчитанного на сутки.
Подобная организация питания согласно современным исследованиям является не совсем правильной. Главными по энергозапасам и калориям должны быть завтрак и обед, в то время как ужин – легкий и не поздний. Хотя для людей умственного труда, проводящим много времени за компьютерами, данный режим не подходит. Их питание должно строиться по индивидуальным графикам, которые будут предполагать поступление с пищей всех веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности.
Стоит ли есть перед сном?
Вопрос – есть перед сном или лучше воздержаться – остается открытым по сей день. Однозначный ответ не могут дать даже ученые. Суждения, что съеденное на ночь обязательно отложится ненавистными жировыми складками и, что все, употребленное на завтрак, обязательно сгорит за день, являются в корне неверными и ошибочными. Это доказано учеными.
Жировые складки и полнота возникают от переедания, и не важно, в какое время суток это случилось. Немаловажным фактором является недостаток двигательной активности.
Стоит учитывать то, что организм человека ночью должен отдыхать. Пищеварительная система, в том числе. Поэтому вечером лучше не есть жареное, жирные блюда и продукты, бобовые, грибы. Допускается небольшой перекус перед сном за 1-2 часа. Это могут быть кисломолочные продукты, фрукты, сок. Есть люди, которые не могут уснуть, не поев. Кефир или сок с кусочком хлеба или одним пирожком не будут большой проблемой. Главное – мера, не переедать.
По данным новейших исследований наибольшая выработка желудочного сока происходит вечером, примерно в 6-7 часов. В это же время пищеварительные ферменты максимально активны. Эти данные помогают сделать предположение, что допустим основной прием пищи в вечерние часы, но после него до сна должно пройти не меньше 3 часов.
Частота приема пищи
Наиболее частые рекомендации по приему пищи предполагают 4-х разовое питание с промежутками в 4-5 часов. Это является хорошим режимом, способствующим поднятию как умственной, так и физической активности и работоспособности. Для тех, кто предпочитает дробное питание, например, на диете, должно быть 5-6 приемов пищи с интервалами в 2-3 часа. Если не соблюдать 2-х часовой промежуток, желудок будет просто не готов к следующему приему пищи. Это вызовет тяжесть, переедание.
Исследования показали, что многократный прием пищи небольшими порциями, а именно 6 раз в день – 3- 4 раза основные и перекусы - уменьшает количество потребляемых калорий до 15 % в отличие от 3-х разового традиционного питания. Также немаловажным является то, что подобный режим укрепляет сердце и кровеносные сосуды, улучшает работу таких систем организма как нервная и пищеварительная в связи с тем, что не нужно справляться с большими объемами пищи.
В качестве перекусов подойдут фрукты и сухофрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы.
Правильный режим питания способствует сохранению здоровья, а также красивой фигуры и молодости. Стоит позаботиться о том, что у человека оказывается на столе, а затем и в желудке.
