Для поддержания здоровья, и тонуса своего тела, недостаточно одного правильного питания, без физических нагрузок никак не обойтись. Необходимо систематически проводить кардиотренировки. Отличным вариантом будет система упражнений - Джампинг Джек, она представляет собой универсальный комплекс физической нагрузки, который подойдет как мужчинам так и женщинам, и даже детям.

Jumping jack – система родом из США, название получила в честь генерала, по прозвищу «Black Jack». Ввиду того что в основу данного комплекса были заложены прыжки, и имеет полное название «Джампинг Джек».

Техника выполнения

В данной системе, предусмотрена техника выполнения в двух вариантах: облегченный (для новичков) и затрудненный (для спортсменов с опытом), следует рассмотреть оба варианта выполнения.

Первый вариант - облегченный:

- Выполняется занятие исходной позиции, ноги на уровне плеч, руки опущены по бокам вдоль тела;

- Выполняется шаг одной ногой в сторону, и сведение рук над головой;

- Возврат в исходное положение;

- Выполняется шаг второй ногой в сторону, и сведение рук над головой;

- Возврат в исходное положение;

- Данный цикл действий выполняется необходимое количество раз.

Облегченный вариант будет наиболее оптимальным для новичков в спорте, либо людям с небольшими физическими травмами.

Второй вариант – усложнённый:

- Выполняется занятие исходной позиции, ноги на уровне плеч, руки опущены по бокам вдоль тела;

- Выполняется прыжок, с переводом ног положение шире плеч, при этом выполняя хлопок руками над головой;

- Выполняется прыжок, переходя в исходное положение;

- Повторяем данный цикл необходимое количество раз (для хорошего эффекта необходимо соблюдать высокую интенсивность выполнения данного упражнения).

Этот вариант «Джампинг Джек» хорошо подойдет тем, кто ранее занимался спортом, и имеет хорошую, базовую физическую подготовку, можно применять в качестве разминки, либо как альтернативу кардиотренировке. Повысить эффективность от занятия джампингом можно при помощи дополнительных весов (дополнительные грузики на руки либо ноги, выполнение упражнения с гантелями).

Часто допускаемые ошибки:

- Несоблюдение ровной осанки, во время выполнения упражнения;

- Несоблюдение времени перерыва между упражнениями, (правильным интервалом будет 60 секунд);

- Несоблюдение динамичности прыжков;

- Несоблюдение частоты дыхания.

Данные ошибки значительно снижают эффективность тренировки, и повышают возможность получение незначительных травм.

Задействованные группы мышц:

Данная система является высокоэффективной, помогает повысить выносливость, и поддерживать в тонусе все тело, так как при его выполнении задействуется большая часть всех групп мышц. Однако, нагрузка по-разному распределяется на отдельные группы мышц. Наиболее задействованные группы мышц - максимальная нагрузка припадает, на мышцы ног, особенно на бедренную часть, в меньшей степени на икроножные мышцы. Так же в достаточной мере задействуются мышцы живота, ягодиц, рук и спины.

Положительные стороны и эффекты джампинга:

Данная система является универсальным комплексом, который задействует все группы мышц, помогает усилить сердечнососудистую систему, представляет собой хороший аналог пробежкам и кардиотренировкам, хорошо способствует снижению излишнего веса. При выполнении данных упражнений отсутствует потребность в дополнительном, специальном оборудовании и инвентаре, можно работать только с собственным весом. Оказывает хорошее воздействие на легкие и систему дыхания. Благоприятно воздействует на спину и руки.

При систематических занятиях джампингом, наблюдается развитие гибкости и координации. При небольшой затрате времени, оказывает комплексное положительное воздействие на организм в целом.

Противопоказания:

выполнение данного упражнения не рекомендуются людям со следующими травмами и заболеваниями:

- Травмы позвоночного столба;

- Травмы суставов ног либо рук;  

- Заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой;

Противопоказаны занятия, в реабилитационный период после сложных травм либо операций. В любом случае, при наличии каких ни будь, даже незначительных травм, либо болезней, изначально рекомендуется посоветоваться с тренером или доктором.

#техника_выполнения

В жизни практически каждый мужчина и молодой человек, который увлекается тяжелой атлетикой или регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь широкую и подкаченную спину. Поэтому в фитнесе и бодибилдинге есть упражнение, которое называется - Тяга верхнего блока на тренажере.

В фитнесе есть первое основное упражнение, которое рекомендуют многие атлеты, и те, кто профессионально занимается бодибилдингом для развития мышц спины, преимущественно в ширину – это тяга верхнего блока. Зачастую такое упражнение является альтернативой подтягиваниям, так как многие люди любят выполнять подтягивания. Тем не менее на начальном этапе и вообще в принципе многие атлеты рекомендуют использовать именно это упражнение, потому что с таким упражнением можно выполнять более качественную технику и прорабатывать все широчайшие мышцы спины в более полном объеме.

Итак, в фитнесе и в большом бодибилдинге основная функция широчайших мышц при тренировке в ширину это опускание плечевого сустава или плечевого пояса вниз. Здесь, для того, чтобы начать выполнять это упражнение правильно и удобно для вас нужно сесть лицом к специальному тренажеру, отрегулировать под себя высоту сиденья, далее следует четко зафиксировать ноги специальными подушечками, на которые ставятся ноги и нужно сделать так, чтобы ноги были плотно прижаты к подушечкам.

Следующий этап выполнения упражнения заключается в том, что вы берете верхний блок (рычаг), потом необходимо сесть так, чтобы ваше тело (корпус) находилось под тросом, к которому крепится рычаг, и поэтому ваш корпус должен находится под ним. Следующий момент это ширина хвата. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при опускании снаряда у вас образовывался внизу угол в нижней точке, либо угол, равный 90 % в локтевом суставе, и не нужно, чтобы у вас хват был слишком узким, так чтобы не сгибались локти, потому что, если вы будите сильно сгибать в локтях, то дополнительно уже подключаются бицепсы, так как тяга вниз будет осуществляться уже за счет рук, а не мышц спины, и следовательно, техника выполнения тяги верхнего блока – неправильная, поэтому широту хвата следует брать широкий.

Следующий момент – куда опускать? Можно опускать в двух вариантах: опускать за голову; либо опускать к груди. Разница воздействия на развитие мышц практически нет, единственное что, при опусканиях к грудной клетки подключается малая грудная мышца, поэтому профессиональные атлеты рекомендуют сильно на этом не заострять внимание. Многие люди делают тягу именно к груди, отклонившись слегка назад, чтобы удобнее делать упражнение. Глубина опускания – до крайней точки, куда у вас может опуститься плечо, здесь, если при тяги начинают “гулять” локти, то вы делаете упражнение неправильно, поэтому нужно следить за этим моментом. Далее при выполнении тяги, предплечья должны идти вдоль линии троса, и опускать нужно до уровня рта. В верхней точке движения при поднятии блока руки оставляйте немного согнутыми. Дышать нужно следующим образом: вдох – перед опусканием, выдох – на опускании.

Так будут максимально развиваться ваши мышцы спины в ширину, и вследствие, этого будет правильная техника выполнения данного упражнения.

#техника_выполнения

Каждая девушка мечтает о красивом рельефе бёдер и ягодиц. Сформировать трёхмерный эффект одной из основных точек женской фигуры поможет упражнение «Выпады с гантелями».

Поочерёдные шаги с приседанием на каждую ногу – это есть выпады.

Популярность данного вида тренировки среди прекрасных представительниц женского тела основывается на формировании упругости, рельефа, элегантной выпуклости, а не на объёмном увеличении.

Выпады с гантелями оказывают благотворное воздействие на вестибулярный аппарат, способствуют улучшению качества походки, осанки, повышению настроения.

Мужчины от регулярных занятий получат рельефное тело, сжигание жира при использовании большого веса снаряда и ускоренным выполнением упражнения. Мышцы ног увеличиваются за счёт скоростных подъёмов и медленных приседаний.

Подготовка к занятиям

Выбор удобного места. Площадка размером 2 мІ окажется удобным местом: глубокие выпады не приведут к столкновениям со стеной или с тренирующимся соседом.

Выбор гантелей. Вес снаряда должен позволить выполнять не менее трёх подходов по девять выпадов на каждой ноге.

Перед занятием нужна небольшая разминка, разогревающая мышцы, обеспечивающая их упругость, с целью предотвращения разрывов и растяжений. Число повторений не должно превышать двадцати на каждую ногу. Периодичность упражнения составляет три подхода с двухминутными перерывами. Голову во время упражнения не опускать. Людям с варикозным расширением вен, болью в коленном суставе, позвоночнике, выпады с гантелями противопоказаны.

Правила выполнения  

- Встать прямо с гантелями в руках.

- Глубокий шаг вперёд.

- Перенос веса на ведущую ногу.

- Приседание на передней ноге.

- Сгиб ведущей ноги составляет 90°.

- Толчок передней ногой.

- Возврат к исходному положению тела.

Положение гантелей

На протяжении всех выпадов они находятся в прямых, опущенных вниз, немного напряжённых руках. Утяжелители помогают удерживать равновесие и дают дополнительную мышечную нагрузку.

О мышечной нагрузке

В движении заняты основные и вспомогательные мышцы ног, рук, ягодиц, спины, бедра, пресса.

О полезных свойствах тренировок

Растягивание и нагрузка на мышечную массу.

Меньшая, по сравнению с приседаниями, нагрузка на позвоночник.

Возможность занятий дома.

О разнообразии выпадов с гантелями

Кроме выпадов вперёд, существуют другие способы: назад, боковые, перекрёстные, болгарские, с использованием возвышения для опорной ноги.

При соблюдении правил, тренировка поможет любому желающему достигнуть прекрасной формы тела.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц