Болгарские выпады – более сложная разновидность упражнений, по сравнению с классическими выпадами. Это формирующие упражнения для мышц бедра и ягодиц. История их появления до конца не ясна.

Техника выполнения

Болгарские выпады относятся к упражнениям повышенной сложности. Чтобы получить результат, необходимо соблюдать правила их выполнения. Самым распространенным вариантом являются выпады с гантелями:

Перед выполнением упражнения, хорошо размять коленные суставы.

Исходное положение: стать спиной к скамье или стулу. Одна нога делает максимально широкий шаг вперед, другую ногу – положить на скамью. Руки с гантелями опущены, спину держать ровно, смотреть вперед.

Удерживая равновесие, присесть на рабочей ноге, при этом положение бедра параллельно полу. Согнуть зафиксированное колено, опуская корпус вниз максимально глубоко. Оттолкнутся пяткой от пола, вытолкнуть таз и принять первоначальное положение.

Вдох выполняется при приседании, выдох – во время вставания.

Упражнение выполняется по 10-15 раз одной ногой, потом второй ногой.

Для выполнения упражнения гантели можно заменить на штангу. Для начинающих можно

отказаться от нагрузки.

Во время выпадов задействованы мышцы бедер (передней и задней поверхности), мышцы ягодиц.

Если упражнение выполняется с нагрузкой, то прорабатываются и мышцы рук, получая нагрузку.

Преимущества упражнения

Основными плюсами являются:

- Улучшается функция балансировки тела.

- Качественно прорабатывается целевые мышцы.

- Контролируется нагрузка на каждую ногу. При отставании одной из них – возможно нагрузить ее сильнее.

- Положительное воздействие на тазобедренные суставы, становится лучше их подвижность и гибкость.

- Стабилизируется устойчивость коленных суставов.

- Нет необходимости делать наклон туловищем вперед, как во время классического приседания. Благодаря этому, отсутствует нагрузка на позвоночник.

- Достигается развитие мелких мышечных групп ног.

- Изменяется рельеф ног и ягодиц, они приобретают красивую форму .

Многообразие вариантов выполнения упражнения.

Используя различную длину выпадов, можно проработать те или иные мышцы ног.

Доступность применения в любых условиях, можно выполнять в домашних условиях.

Болгарские выпады считаются эффективными для ягодичных мышц и пользуются популярностью у женской половины человечества.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

Упражнение «Классические выпады» придумано давно, о чём свидетельствуют факты античной истории, хотя мнение учёных об их происхождении разняться. В древности это упражнение использовалось для подготовки молодых воинов, а сейчас его активно используют представители разных видов спорта для развития мускулатуры нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Рассматривать работающую мускулатуру нужно по отдельно взятым ногам: впередистоящей и сзади стоящей.

Работающие мышцы передней ноги:

- четырёхглавая мышца бедра или квадрицепс (прямая мышца и латеральная широкая мышца входящие в неё);

- большая ягодичная мышца;

- двуглавая мышца бедра или бицепс бедра (обе головки).

Задней ноги:

- квадрицепс бедра (входящая медиальная широкая мышца);

- большая годичная мышца (нижняя часть, а не вся поверхность);

- полусухожильная и полумембранная мышцы, находящиеся рядом с двуглавой мышцей бедра.

Так как упражнение сложное с точки зрения координации, то в работу задействовано множество мышц-стабилизаторов, среди которых мышцы поясницы, пресса, икроножные и камбаловидные мышцы.

Для чего нужны классические выпады

Выпады с места позволяют проработать всю вышеперечисленную мускулатуру, увеличивать конкретные мышцы в размерах (например, ягодичные или мышцы бёдер), просто поддерживать в тонусе мышцы ног или улучшить физические качества типа силы, выносливости и координации. Проще говоря, выпады позволяют накачать мышцы, так как ягодицы и передняя поверхность бёдер нагружаются преимущественно при выпрямлении (отталкивании от пола) ноги. Помимо прорабатываемой мускулатуры, выпады с места являются отличным подспорьем для укрепления работающих суставов, а также частично голеностопных.

Выпады, техника выполнения:

Исходная позиция: стать прямо, носки вперёд, ноги чуть шире или на ширине плеч, руки свободно опущены либо заведены за голову в качестве дополнительной (статической) нагрузки на верхний плечевой пояс или поддержания равновесия при выполнении.

Движение ногой вперёд: сделать широкий шаг вперёд, сгибая обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, не отрывая от пола носок задней ноги. При этом стопа задней конечности не должна полностью располагаться на полу – только носок, а колено должно застыть на высоте 1-3 см от пола. Голень впередистоящей конечности должна быть либо перпендикулярна полу, либо не выходить дальше плоскости пальцев ноги. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Выводить ногу вперёд нужно достаточно далеко, чтобы избежать неоправданной нагрузки на колени.

Движение ноги назад: отталкиваясь стопой передней ноги от пола и разгибая все суставы, вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения можно развести руки в стороны для дополнительной балансировки.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

Заниматься правильно – дано не всем. Но это можно легко исправить, если соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Многие, особенно начинающие, не до конца понимают, зачем изначально ставить у себя правильное выполнение упражнений. Зачем вообще это нужно?

Основа результатов – чёткое движение

Понимание того, как должно совершаться движение спортивного снаряда, частей тела или вообще всего тела, позволяет атлету на начальных этапах нагружать целевую группу мышц (или отдельные мышцы) без рассеивания нагрузки между работающими мышцами и мышцами-стабилизаторами.

Включение в работу вспомогательных мышц в подъёме штанги на бицепс, например, влечёт за собой смещение акцента с двуглавых мышц рук. Подобная помощь работающей мускулатуре другими мускулами называется «читингом». Но «читинг» («обман» с английского) оправдан лишь в тех случаях, когда необходимо под конец подхода сделать еще несколько повторений. Главным условием для «читинга» должна быть правильно поставленная техника выполнения, занимающая основную часть подхода. И то, лучше соблюдать правильную технику и пользоваться помощью партнёра в подъеме веса, чем делать абы как.

Основным принципом бодибилдинга и фитнеса является чётко выверенное и заученное упражнение (движение). На начальных этапах в спорте для новичка правильная техника упражнений является ключевым фактором достижения цели. Легкий вес отягощений, но с правильным выполнением, намного более эффективен, чем больший вес, но с нарушениями движений. Именно акцентированная нагрузка на конкретные мышцы без включения в работу стабилизаторов и помощников заставляет развиваться тело, особенно в изолирующих упражнениях типа того же сгибания рук со штангой на бицепсы.

Нет техники – нет прогресса

Помимо того, что люди без сформированной техники препятствуют сами себе на пути к цели, так еще велик риск получения травмы, если речь идёт о средних и тяжёлых весах в упражнениях. Достаточно сказать, что неправильная техника приседаний со штангой приводит к неоправданной нагрузке на колени и поясницу, из-за чего они либо прямо во время занятия начнут болеть, либо гораздо позже. Но от этого не легче. При этом речь даже не идет о растяжениях и надрывах связок и мышц, которые выбивают из колеи тренинга на долгое время даже профессиональных спортсменов.

Более того, отточенная техника движений позволяет атлету поднимать тяжёлые веса с гораздо меньшими энергозатратами. А неправильная техника в тягах нижнего и верхнего блоков будет больше нагружать двуглавые мышцы плеч, а не широчайшие спины, как это должно быть. Спорт – дело травмоопасное. И первый барьер на пути травмы – это как раз-таки техника выполнения.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц