• слайд
    Нравится
    3
  • слайд
    Нравится
    2
  • слайд
    Нравится
    2
Роль растяжки в наборе мышечной массы
Нравится
1

Получить сильную и развитую мускулатуру тела можно практикуя силовые тренировки с использованием отягощений в виде гантелей и штанги. Возможна также и силовая тренировка с использованием массы собственного тела. Известно, что гимнасты не используют отягощения для своих тренировок и имеют при этом весьма развитую мускулатуру. Однако тренировка гимнастов происходит по очень сложной системе, которую преподает спортсмену персональный тренер и направлена она на совершенно другие цели. Человеку, занимающемуся силовыми видами спорта, из гимнастических упражнений могут помочь растяжки для разных частей тела. Важна растяжка и перед началом тренировки и после нее.

Атлета в процессе силовой тренировки можно сравнить с набравшим скорость локомотивом. Давление и температура в котле повышена, активно крутятся колеса, работают шатунные механизмы, скорость на пределе. Все механизмы работаю слаженно и взаимосвязано. Настроение отличное, атлет полон решимости свернуть горы. Подойдя к станции назначения, то есть, к концу тренировки, очень важно не смазать сложившуюся картину резкой остановкой. Человеческий организм - система инерционная. Ему сложно внезапно остановиться, затормозить разом дыхание, сердцебиение, понизить давление. Остановка должна происходить плавно и постепенно, иначе не только может пропасть весь эффект от занятий, но и возникнуть всяческие нездоровые побочные явления – боль в мышцах, усталость, разбитость. Тренировка может оказаться напрасной.

Знаменитый Арнольд Шварценеггер в своих книгах предупреждал о пренебрежении растягивающими упражнениями. Он приводил в пример львов, которые постоянно растягивают все свои мышцы и сухожилия, приводя организм в нужное состояние. Растяжка повышает эффективность тренировок. Напряженные в результате тяжелой работы мышцы увеличиваются в размерах, что начинает препятствовать оттоку крови из-за пережатых капилляров. Плюс к этому силовая тренировка способствует накоплению в мышцах продуктов гликолиза, что может привести к мышечным болям. Речь идет о молочной кислоте. Железный Арнольд рекомендует растягивать все группы мышц не менее 10 минут после тренировки. Это делает более эластичными мышцы и сухожилия, снижает сердцебиение и давление. Растягивание переводит организм в спокойный режим, восстанавливает мышцы, помогая поступлению питательных веществ, уменьшает боль.

#тренировка #растяжка #упражнения_на_растяжку

Строим рельефные мышцы
Нравится
1

Строительство рельефно мускулатуры начинается с набора мышечной массы – факт, казалось бы очевидный, однако постоянно забываемый всеми новичками. Начинающие спортсмены часто строят свою спортивную карьеру с программы, которая включает в себя множество подходов с большим количеством повторов. Традиционно считается, что выполнение 2 подходов на 5 повторов – это путь силы, 3х8-10 – массы, 4х12-15 – рельефа. Мнение основано исключительно на растиражированных учебных пособиях и полуграмотных статьях в ??нтернете. На самом деле, выбор тренировочного режима напрямую зависит от типа телосложения, ритма жизни, питания и отдыха, а так же от множества других факторов. И никогда тренировка на рельеф не может начинаться с первых месяцев занятий.

Всего выделяют три типа телосложения: мезоморфы – классический тип, отличающийся широкими плечами и узким тазом, малым слоем подкожного жира, эктоморфы – худощавый тип и эндоморфы – с повышенным содержанием подкожного жира. На самом деле в научной литературе выделяются другие отличительные признаки, но в рамках обсуждаемой темы нас интересует только содержание подкожного жира. Классическая схема с разбросом по количеству повторов и подходов актуальна только для мезоморфов. Эктоморфам для достижения нормального рельефа достаточно выполнять до 3 подходов с максимум 8-9 повторов, обычная же схема – 3х5-6. Перевыполнение плана может привести к усушке мышц, и уменьшению их объема.

Эндоморфы для достижения рельефа должны выполнять не менее 4 подходов с минимум 12 повторами, в идеале – не менее 15. Для ног это требование еще более жестко – не менее 20 повторов в каждом упражнении. К тому же одни только упражнений с отягощением им, скорее всего, будет недостаточно. Поэтому большое внимание нужно уделять аэробным упражнениям, таким как пробежки. Обязательное требование для эндоморфов – выполнять аэробные упражнения каждый день, минимум по 40 минут. Эктоморфам всяческие пробежки строго настрого запрещены, а мезоморфы могут их выполнять по 15-20 минут, и то через день.

Большое внимание стоит уделять и отдыху. Эктоморфам для нормального восстановления необходимо спать как минимум 9 часов в сутки, можно по схеме 8+1, между подходами можно делать перерывы до 4-5 минут. Мезоморфы спят до 8 часов, и отдыхают между подходами 2-3 минуты. Эдоморфы – 7 часов и 1-,15 минуты соответственно. В питании эктоморфы могут себя никак не ограничивать, как показывает практика, желательно добиться высокого содержания углеводов и белков, калорийность рациона может приближаться к 3-3,5 тысячам ккал. Мезоморфы должны отдавать предпочтение белковой пищи, а общая калорийность не должна превышать 1,8-2,2 ккал. Наконец, эндоморфы углеводы, и только медленные, принимают только по утрам, все остальное время – только белки (яйца, мясо, рыба, птица), при общей калорийности до 1,5 ккал. При тренировках на рельеф нужно употреблять как можно больше воды, которая интенсивно выводится из организма во время занятий, но крайне нужна для объема мышц.  

#комплекс_упражнений 

Как стать обладателем рельефного пресса
Нравится
1

Мечтаете о хорошем прессе? Хотите иметь на животе 6-8 чётких кубиков? Обычно новички считают, что главное в этом деле – тренировки, но забывают про два других важных аспекта. Пришло время узнать три основных принципа проработки пресса.  

Соблюдение диеты. Как показывает практика, в большинстве случаев мышцы пресса начинают проявляться при содержании жира в организме около 17-20% у мужчин и 19-23% у женщин. Достаточно хорошо заветные кубики просматриваются при обезжиривании организма до 14-18%. Но при наличии лишнего веса даже очень накаченный пресс останется незаметным. Поэтому, если в вашем организме слишком много подкожного жира, необходимо заняться так называемой сушкой. Вдаваться в подробности сушки в этой статье не будем, но помните, что желательно, чтобы этот процесс протекал медленно и плавно, а также – учитывайте, что у женщин норма содержания подкожного жира выше, чем у мужчин.  

Физическая активность. Это вторая составляющая сушки. Даже при жёстких ограничениях в потреблении калорий вес может не уходить из-за неподвижного образа жизни. Максимально способствуют жиросжиганию кардионагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед и др.).  

Упражнения на пресс. То, что имеет смысл делать, если содержание жира в организме не слишком велико. Одно из самых эффективных упражнений на пресс, которым можно даже ограничиваться, описано ниже.  

Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой.  

На счёт «раз»: одновременно поднимаете верхнюю часть туловища и ноги. Сохраняется контакт с полом только ягодиц и нижней половины спины.  

На счёт «два»: опускаете.  

Заниматься таким образом можно до тех пор, пока вы не начнёте уверенно совершать 15 и более повторений. После этого усложняете задачу: в исходном положении ноги и руки теперь вытянуты. В точке максимального подъёма они находятся почти перпендикулярно к полу.  

Когда и эта нагрузка покажется недостаточной, и вы будете без труда выполнять более 15 повторений, привяжите к ногам утяжелители, а в руки возьмите груз.  

Почему рекомендуется именно это упражнение? Оно, в отличие от подъёмов корпуса и других, разрабатывает пресс по всей длине, а не только верхние или нижние кубики. Также оно достаточно сложное, что позволяет наращивать именно силу, а не выносливость мышц.  

Соблюдая эти рекомендации, можно сократить до минимума время, требуемое для того, чтобы мечта о сильном и рельефном прессе стала реальностью.

#красивая_фигура #упражнения #тренировка_мышц

Следующая страница