Строим рельефные мышцы
Строительство рельефно мускулатуры начинается с набора мышечной массы – факт, казалось бы очевидный, однако постоянно забываемый всеми новичками. Начинающие спортсмены часто строят свою спортивную карьеру с программы, которая включает в себя множество подходов с большим количеством повторов. Традиционно считается, что выполнение 2 подходов на 5 повторов – это путь силы, 3х8-10 – массы, 4х12-15 – рельефа. Мнение основано исключительно на растиражированных учебных пособиях и полуграмотных статьях в ??нтернете. На самом деле, выбор тренировочного режима напрямую зависит от типа телосложения, ритма жизни, питания и отдыха, а так же от множества других факторов. И никогда тренировка на рельеф не может начинаться с первых месяцев занятий.
Всего выделяют три типа телосложения: мезоморфы – классический тип, отличающийся широкими плечами и узким тазом, малым слоем подкожного жира, эктоморфы – худощавый тип и эндоморфы – с повышенным содержанием подкожного жира. На самом деле в научной литературе выделяются другие отличительные признаки, но в рамках обсуждаемой темы нас интересует только содержание подкожного жира. Классическая схема с разбросом по количеству повторов и подходов актуальна только для мезоморфов. Эктоморфам для достижения нормального рельефа достаточно выполнять до 3 подходов с максимум 8-9 повторов, обычная же схема – 3х5-6. Перевыполнение плана может привести к усушке мышц, и уменьшению их объема.
Эндоморфы для достижения рельефа должны выполнять не менее 4 подходов с минимум 12 повторами, в идеале – не менее 15. Для ног это требование еще более жестко – не менее 20 повторов в каждом упражнении. К тому же одни только упражнений с отягощением им, скорее всего, будет недостаточно. Поэтому большое внимание нужно уделять аэробным упражнениям, таким как пробежки. Обязательное требование для эндоморфов – выполнять аэробные упражнения каждый день, минимум по 40 минут. Эктоморфам всяческие пробежки строго настрого запрещены, а мезоморфы могут их выполнять по 15-20 минут, и то через день.
Большое внимание стоит уделять и отдыху. Эктоморфам для нормального восстановления необходимо спать как минимум 9 часов в сутки, можно по схеме 8+1, между подходами можно делать перерывы до 4-5 минут. Мезоморфы спят до 8 часов, и отдыхают между подходами 2-3 минуты. Эдоморфы – 7 часов и 1-,15 минуты соответственно. В питании эктоморфы могут себя никак не ограничивать, как показывает практика, желательно добиться высокого содержания углеводов и белков, калорийность рациона может приближаться к 3-3,5 тысячам ккал. Мезоморфы должны отдавать предпочтение белковой пищи, а общая калорийность не должна превышать 1,8-2,2 ккал. Наконец, эндоморфы углеводы, и только медленные, принимают только по утрам, все остальное время – только белки (яйца, мясо, рыба, птица), при общей калорийности до 1,5 ккал. При тренировках на рельеф нужно употреблять как можно больше воды, которая интенсивно выводится из организма во время занятий, но крайне нужна для объема мышц.
