Жим лежа – упражнение, которое определенно выполняют абсолютно все новички, вставшие на путь построения тела своей мечты. Вариантов выполнения этого многосуставного упражнения действительно много, можно делать его с гантелями или штангой, в силовой раме. Большинство спортсменов склоняется к прокачке мышц этим упражнением со штангой и гантелями, аргументируя свой выбор тем, что в силовой раме недостаточно нагружаются мышцы-стабилизаторы. Отчасти, верное утверждение, однако рама поможет целенаправленно нагрузить грудные мышцы. Кроме грудных мышц, в данном упражнении участвуют трицепсы, передние дельты. Техника выполнения крайне важна, так как неправильные движения в жиме лежа могут привести к травмам локтевых или плечевых суставов.

Жим лежа выполняется следующим образом:

Желательно размяться с пустым грифом перед выполнением жима с рабочим весом. Лечь на скамью, пятками упереться прочно в пол, свести лопатки, запястья должны находиться на грифе на расстоянии 70-90 см. Затем сделать вдох и плавно выжать снаряд вверх. Из верхней точки аккуратно опустить штангу до касания груди. Выжать снаряд вверх.

Разновидностей жима лежа огромное количество, причем каждый вариант выполнения ударно нагружает мышечные группы. Жим лежа узким хватом очень похож на обычный вид жима, но техника выполнения этого упражнения отличается. Также его акцент и направленная нагрузка смещаются больше на трехглавые мышцы рук. У спортсмена, выполняющего данное упражнение, запястья на грифе должны находиться на расстоянии в 30-40 см. Локти при опускании штанги уходят точно вниз и возвращаются по той же траектории.

Очень важно во время упражнения выполнять следующие требования:

- Во время выполнения нужно сохранять плечи неподвижными

- Ни в коем случае нельзя отрывать голову от скамьи. Это может привести к тяжелым хроническим травмам шеи

- Под весом штанги нельзя чересчур сгибать запястья, приводя их в неестественное положение. Такая ошибка в техника навредит суставам и может привести к печальным последствиям. Если спортсмен не в состоянии держать запястья ровно, нужно снизить вес на снаряде.

- Пятки необходимо прочно упереть в пол.

- Крайне нежелательно в негативной фазе упражнения бросать штангу на грудь, тем самым пытаясь придать снаряду ускорения. Толку от этого приема будет немного, а вероятность получения травмы либо болевых ощущений возрастет.

- Не рекомендуется закреплять вес на штанге замками, если спортсмена некому подстраховать. Следует аккуратно сбросить блины со снаряда сначала в одну сторону, затем в другую, если не хватает сил самостоятельно выжать вес.

Также, стоит заметить, что качественную мускулатуру развивает в большей мере правильная техника, а не большой вес на снаряде. Для эффективного роста силы и качества мускул в любом упражнении необходимо чувствовать работу мышц, которые нагружаются. Несомненно, данное упражнение одно из самых эффективных для развития мышц и силы верха тела. При правильной технике и соблюдении всех требований спортсмен получит огромную пользу от него.  

#упражнения #техника_выполнения #силовая_тренировка

Хорошо развитые мышцы плеч – повод для мужской гордости. Эта группа мышц является своеобразным индикатором силы и считается визитной карточкой спортсмена, занимающегося с отягощениями. Для получения мощных плеч существует множество разнообразных эффективных упражнений, к которым, конечно же, относится армейский жим. Иначе его можно назвать жимом стоя.

Армейский жим – замечательное и эффективное упражнение, которое при правильной технике дает громадный толчок росту мышц. Оно целенаправленно развивает мышцы плеч, в особенности, передние и средние пучки дельт, которые по своей площади больше задних пучков. Также, при выполнении жима стоя нагружаются мышцы рук, груди, развиваются стабилизаторы поясницы. Упражнение можно выполнять в различных вариациях: сидя, стоя, с гантелями, со штангой или в тренажере.

Техника выполнения этого базового упражнения проста, и быстро освоить ее сумеют даже люди, далекие от спорта. Перед выполнением жима стоя желательно провести хорошую разминку и разогреться. Армейский жим весьма травмоопасное упражнение, способное нанести вред плечевым, тазобедренным суставам, мышцам спины. Конечно же, такие неприятные последствия возможны только при неправильной технике и связаны с пренебрежением советами профессионалов.

Техника выполнения жима штанги стоя:

Необходимо взять тяжелоатлетический снаряд хватом немного шире плеч

Подвести грудь и плечи под снаряд и снять штангу для начала упражнения

Следует сделать шаг назад и принять следующее положение для начала выполнения упражнения: спина прямая, постановка ног чуть шире плеч, при этом немного согнуты в коленных суставах Аккуратно и подконтрольно выжать штангу максимально вверх, затем также опустить снаряд на грудь. В верхней точке нежелательно полностью выпрямлять локти, так как можно повредить эти суставы.

Сделать число повторений, согласно тренировочной программе, и аккуратно поставить снаряд обратно на стойки. При опускании штанги на грудь желательно слегка сгибать ноги в коленях для амортизации позвоночника и предотвращения болевых ощущений. Техника жима гантелей сидя практически идентична армейскому жиму штанги. Для выполнения данного упражнения нужно приподнять спинку скамьи. Вертикальное положение спинки позволит опереться спортсмену при выполнении жима гантелей. Затем, необходимо напрячь мышцы пресса, спины, выпрямить позвоночник, развернуть ладони вперед. После, нужно сделать вдох и плавно выжать гантели вверх. В пиковой верхней точке они должны почти касаться друг друга. При опускании гантелей нужно сделать выдох и аккуратно опустить их на плечи по той же траектории. Ровное положение позвоночника необходимо сохранять на протяжении всего подхода.

Данные упражнения нужно выполнять с атлетическим поясом. Он будет поддерживать правильное положение спины и облегчит нагрузку на поясницу. Первоначально в армейском жиме нежелательно сразу брать максимальные веса. Вместо этого лучше сосредоточиться на постановке правильной техники выполнения этого эффективного упражнения, которое позволит построить внушительную мускулатуру верха тела.

#техника_выполнения #упражнения #физические_упражнения

Новичок, придя в тренажерный зал, должен знать непреложную истину. Добиться быстрых результатов и накачать красивое тело возможно только с помощью базовых упражнений. Это фундамент силового спорта.

Только вот мало кто знает, чем базовые упражнения отличаются от изоляционных. Зачем их вообще делать, если можно сразу приступить к накачиванию мышц. И практически каждый новичок думает, что база ему не нужна. Человек пришел грудь накачать или пресс, а инструктор говорит про базовые упражнения.

Новичок обязан крепко запомнить следующее золотое правило. Базовые упражнения или многосуставные, это фундамент нашего тела. А изолирующие движения на тренажерах, строят красивое тело на прочном фундаменте. Дом без фундамента не устоит, рассыплется. Без этой истины не будет ни красивых кубиков, ни округлых ягодиц, ни широких плеч и всего остального.

Комплекс упражнений базы увеличивает количество тестостерона в организме человека. А это основа для наращивания массы мышц. Это не искусственный стимулятор роста массы тела. Это мужской гормон, который помогает нарастить мышечную массу. И все профессиональные спортсмены знают про это. Много тестостерона в крови - быстрый набор массы тела, меньше жира, красивая фигура обеспечена.

Поэтому, чем больше мышц одновременно задействовано в тренировке, тем больше гормона выделяется. Однако не стоит заниматься силовыми упражнениями более 45-60 минут, тестостерон резко падает. Всего должно быть в меру, и каждое свое упражнение атлет обязан контролировать и знать для чего его делает. Комплекс упражнений базы включает в себя 5 основных упражнений. Это приседание, жим штанги, лежа и стоя, становая тяга, и тяга к поясу. Не лишне знать все плюсы этих упражнений.

Благодаря базовым упражнениям, организм в большом количестве вырабатывает гликоген. Этот гормон хорошо сжигает лишний жир. Особенно хорошо этот процесс происходит после тренировки.

Для тех, кто тяжело набирает массу, база поможет решить проблему. Во время тренировок идет усиленный обмен веществ. И после тренировки появляется отличный аппетит, который отсутствует у худосочного типа людей.

Если комплекс упражнений базы выполняются правильно, то симметричное развитие мышц происходит равномерно. Фигура становится мощной и накачанной, но не перекачанной и некрасивой.

Тяжелые базовые упражнения позволяют улучшить связь «мозг-мышцы». В силу слабой натренированности не каждый новичок может напрягать ту или иную мышцу. Со временем эта связь становится крепкой и атлет легко и непринужденно управляет всеми мышцами тела. Приятный плюс базовых упражнений, повышение либидо. Мужской гормон тестостерон отвечает за половое влечение мужчины. А высокий уровень его, благодаря тренировкам, повышает это влечение. Тем более, секс с любимым человеком после силовых упражнений, благотворно влияет на рост мышц после тренировок.

Соблюдая все правила силового спорта, не игнорируя базовые упражнения, начинающий атлет всегда добьется хороших результатов, а красивая фигура ему обеспечена.

#упражнения #комплекс_упражнений #фигура