Беременность – это такое время для женщины, в которое спорт не только не навредит, но будет напротив очень полезен. Спорт во время беременности и дыхательная гимнастика помогут женщине хорошо чувствовать себя, научат расслабляться, повысят выносливость и помогут подготовить свой организм к родам. А умение правильно дышать поможет и в процессе самих родов.
С разрешения врача женщина может заниматься спортом во время беременности. Если она до беременности вела активную спортивную жизнь, то стоит продолжать, только с меньшей активностью и меньшими нагрузками. Если не занималась спортом, то самое время начать.
Разрешенными физическими нагрузками во время беременности являются:
- Ходьба
- Йога
- Посещение бассейна
- Дыхательная гимнастика
- Велотренажёр
Наиболее распространенным и безопасным занятием считается ходьба. Ходьба – очень полезна во время беременности. Начать можно с простых пеших прогулок в парке, постепенно увеличивая время прогулок и по возможности темп. Данный вид спорта поможет укрепить мышцы ног, положительно скажется на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Йога, как известно не только физический вид спорта, но и психологический. Она позволяет будущей мамочке подготовить к родам не только свой организм с физической стороны, но и эмоциональное состояние. Настроиться морально на благоприятный исход, что тоже играет немаловажную роль. Благоприятное эмоциональное состояние в свою очередь поможет избежать или легче перенести послеродовую депрессию. Конечно же упражнения должны быть несложными и доставлять женщине удовольствие.
Посещение бассейна еще одна положительно влияющая на организм беременной физическая нагрузка. Причем в бассейне можно заниматься как плаванием, так и аквааэробикой. Плавание является отличным видом спорта для женщин в положении. Данное занятие направлено на работу всех групп мышц в организме, что делает его более выносливым. Так же плавание помогает расслабиться, в воде снижается нагрузка на позвоночник, что особенно поможет при болях в спине и пояснице. В воде улучшается кровообращение. Это так же очень благоприятный фактор, как для будущей мамы, так и для ребенка. Помимо плавания, можно заниматься в бассейне аквааэробикой. Её занятия направлены на растяжку, расслабление, правильное дыхание.
Следующее занятие – это дыхательная гимнастика. Беременным очень важно научиться дышать правильно. Это позволит насыщать организм необходимым количеством кислорода, которого теперь требуется больше. Умение дышать правильно так же поможет женщине непосредственно в процессе родов, а именно: сохранить силы, а также быстро и менее болезненно родить ребенка. Необходимо делать глубокий вдох через нос, а выдох через рот.
Велотренажёр может стать отличной альтернативой велосипеду. Только заниматься нужно регулярно, например по 10-15 минут несколько раз в неделю. Велотренажёр позволит тренировать сердце, мышцы ног, является профилактикой варикоза. Так же занятия на велотренажёре можно использовать как разминку для последующих нагрузок.
Таким образом, можно сказать, что занятия спортом во время беременности приносят только пользу. Но обязательно следует помнить, что любое занятие следует согласовать с врачом. При малейшем недомогании необходимо прекратить тренировки. Одежда и обувь должна быть удобной и комфортной. Необходимо соблюдать питьевой режим и не перегреваться. Тренироваться в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Соблюдение всех правил поможет женщине насладиться своим прекрасным положением, остаться в прекрасной физической форме, всегда быть в хорошем настроении и настроиться на встречу со своим малышом.
Диета Аткинса приобрела популярность под названием «Голливудская диета». Она стала одной из популярнейших систем для похудения созданных в течение предыдущих десятилетий. Эта диета является секретной формулой блестящей фигуры многих современных американских звезд кино и представителей индустрии шоу-бизнеса. Хотя критики в ее адрес тоже хватает, некоторые специалисты диетологи выражают сомнение по поводу безопасности данной диеты.
Отличительные признаки диеты Аткинса
Диета Аткинса представляет одну из разновидностей белковых диет, иначе называемых системами для похудения. В основном составе этой диеты находятся продукты с высоким содержанием протеина. Но все же прямое отношение к ней имеет определение – чрезмерно белковая, а порой даже опасно белковая. Потому что основным правилом этой диеты является временное исключение из рациона всех углеводов.
Еще одна интересная особенность заключается в том, что при полном доминировании белковой группы продуктов из рациона не исключаются различные жиры. И сторонники данной диеты, не шутя, считают, что жиры станут лишь способствовать снижению веса, если они не вступают во взаимодействие с углеводами.
Основным секретом диеты Аткинса является искусственно созданный дефицит углеводов в организме, который позволяет добиваться потрясающих результатов. Хотя по той же причине эта диета постоянно подвергается нападкам критиков.
Поэтапная структура диеты Аткинса
Вся система, из которой состоит диета Аткинса условно разделена на 4 последовательных этапа. На первый этап отводится около двух недель, второй, а за ним и третий этапы в каждом случае формируются персонально, здесь играют роль достигнутые результаты. На втором, а также третьем этапе производят расчет, определяющий, когда наступает критическое содержание углеводов, способствующее интенсивному похудению. Четвертый заключительный этап необходим для закрепления полученных результатов.
Этап I
Этот этап по системе Аткинса рассчитан на 14-ть дней, его основной задачей является достижение изменения химических процессов в организме. На протяжении этого времени дневная норма потребления углеводов снижается до 20 г, это очень низкое значение, но всегда есть возможность некоторого пополнения углеводов из продуктов белковой группы.
Недостаток углеводов оказывает действие на обмен веществ организма, в результате привычный метаболизм замедляется, на его место приходит процесс китоза. Эти метаморфозы приводят к тому, что процентное содержание глюкозы в крови снижается. Недостаток глюкозы снижает количество вырабатываемого инсулина, понижая, таким образом, скорость обмена веществ в организме.
Оказавшись в искусственно созданном тупике, организм вынужден использовать резерв из жировых тканей, для обеспечения энергией своих механизмов.
Этап II
На этом этапе производят постепенное повышение потребления углеводов, на 5 грамм раз в неделю. Продолжать следует до той поры, пока снижение веса не остановится. Когда при очередном повышении процесс снижения веса приостановится, это будет указывать на остановку процесса китоза.
При этом нужный результат может быть, еще не достигнут, в таком случае придется опять начинать с первого этапа. Но допустимая суточная норма углеводов будет уже определена и станет известно, с какой отметки начинается повышение веса.
Этап III
Этот этап позволяет увеличить скорость наращивания углеводов в рационе на 10 г после каждой недели. Эту процедуру следует проводить не спеша, поочередно добавляя в рацион продукты, содержащие углеводы. Чем медленнее проводится этот процесс, тем более высокой отметки содержания углеводов в рационе можно достигнуть. Достигнутая максимальная отметка будет сохраняться и не послужит причиной увеличения веса.
Этап IV
Заключительный этап позволяет удерживать контроль над весом и сохранять полученный результат продолжительное время. Если все время удерживать количество потребляемых углеводов на расчетной отметке, то риск снова поправиться, не велик. Но если удерживать ежедневный контроль над рационом, особенно длительное время, не получается, то просто нужно регулярно следить за весом. Если вес начал расти, необходимо уменьшить суточную норму потребляемых углеводов.
Положительные стороны диеты
Главное достижение диеты Аткинса, меню которой сводит к минимуму потребление углеводов, это постепенное снижение веса, позволяющее определить пределы рациона, влияющие на изменения веса. Следующее преимущество это полное отсутствие голода, так как сытные белковые продукты позволяют не только утолить чувство голода, но и избавиться от него на длительное время. Еще одним положительным моментом является тот факт, что даже при значительной потере веса, кожный покров и мышцы сохраняют приемлемый вид.
Отрицательные стороны диеты
Достижение снижения веса при помощи изменения обмена веществ имеет обоснованные риски для здоровья в целом. Основной составляющей питающей мозг является глюкоза, при снижении ее содержания в организме, может произойти снижение активности мозга. Кроме этого диета Аткинса приводит к снижению содержания кальция в организме, что увеличивает риск возникновения остеопороза.
Также может произойти повышение холестерина в крови способствующего нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы. И в заключение - изменения работы организма связанные с диетой Аткинса могут привести к нарушениям в работе желудка и кишечника.
Данная диета не входит в число тех диет, которые обычно приходят людям на ум. Она не рассчитана на похудение, она рассчитана на оздоровление организма. Одно название уже навевает положительные мысли, рисует пред глазами Средиземное море, бриз, прекрасные настроение и погоду.
Средиземноморская диета – это уникальная философия питания. Она в 2010 году была признана ЮНЕСКО как национальное культурное наследие. Изначально разделяли данную систему питания в Италии, Греции и Марокко. Затем список пополнился Хорватией, Кипром, Испанией и Португалией. Базис данной диеты – потребление большого объема свежих фруктов и овощей цветов светофора, т.е. красного, оранжевого и темно-зеленого. Помимо растительной пищи необходимым условием является употребление рыбы и морепродуктов, которые славятся своим содержанием Омега-3 и Омега-6.
Ключевой особенностью данной системы питания является – обилие пищи растительного происхождения, правильные жиры и самостоятельное приготовление блюд.
Правила средиземноморской диеты
Обязательное сочетание углеводов и мяса;
Добавление оливкового масла в каждое блюдо;
Пить не менее 1,5 л воды в сутки;
В средиземноморской диете нет места продуктам, подвергшимся глубокой промышленной обработке;
Избегать по возможности красного мяса;
Пить качественное красное сухое вино за основным приемом пищи;
Отказаться от производственного сахара.
Разрешенные продукты
В ежедневном меню должны быть включены в себя продукты, богатые на витамины В и С, фосфор, клетчатку, минералы и крахмал.
Картофель;
Красное вино;
Горох;
Фрукты;
Тимьян;
Чеснок;
Овощи;
Молочные продукты;
Оливковое масло;
Злаки;
Зерновые культуры;
Яйца;
Рыба и морепродукты;
Белое мясо.
Фрукты следует употреблять в качестве десерта, минимум 3 раза в день. Советуется сократить количество употребления бананов, свежевыжатых фруктовых соков (они содержат фруктозу и не содержат клетчатки), инжира и винограда.
Из молочных продуктов разрешается употреблять обезжиренные йогурты и молоко, а количество твердого сыра – сократить.
Яйца, рыбу и морепродукты, белое мясо можно употреблять в неделю 3 раза. Рыбу следует есть, как минимум, 2 раза в неделю. Рыба запекается, а не обжаривается в масле. Мясо должно быть без консервантов и не слишком жирное.
Преимущества данной диеты
Питание по данной системе благотворно влияет на организм:
сокращается количество случаев повреждения сосудов головного мозга;
укрепляется скелет за счет повышенной концентрации сыворотки остеокальцина;
продлевается срок жизни;
риск развития рака молочной железы снижается на 57% в течение жизни улучшается сексуальная активность;
стабилизируется уровень сахара и холестерина в крови;
ну и самый очевидный плюс данной диеты – она помогает похудеть без лишнего стресса для организма.
Противопоказания
Противопоказаний не было выявлено. Данная система питания подходит даже для людей, страдающих диабетом. Исключение составляют лишь люди, которым предписан лечебный рацион лечащим врачом.
Меню средиземноморской диеты
Составить меню из вышеупомянутых продуктов не составит особого труда. Ведь здесь нет жестких ограничений. Для правильного составления меню следует не забывать главные принципы: Составлять меню следует по пищевой пирамиде данной системы питания (найти ее можно в Интернете). Чем выше продукт в пирамиде, тем реже он употребляется в рационе; Овощи, фрукты и зелень употребляются ежедневно.
Общее количество – 1 кг. Картофель употребляется не более 3-4 раза в неделю;
Яйца – 4-5 шт. в неделю;
Минимизировать потребление соли. Для придания вкуса используются травы, специи, лук и чеснок; Оливковое масло присутствует в рационе ежедневно;
Крупы, зерновые и бобовые употребляются ежедневно. Макароны преимущественно из твердых сортов пшеницы;
Количество сладостей сокращается до 1-2 приемов в неделю;
Главное помнить, что в данной системе питания основных приема пищи 3, а перекусов 2. Углеводы в первой половине дня, богатые белком во второй.
Средиземноморская диета – гармонично сбалансированная концепция питания, которой можно соблюдать всю жизнь без негативного последствия на здоровье. Она помогает снизить вес и оздоровить организм.
