Техника выполнения становой тяги
Нравится
1

Становая тяга – одно из многосуставных упражнений в силовых видах спорта. Множество спортивных экспертов считают именно это упражнение самым эффективным в построении развитой мускулатуры и увеличении общей силы человека. Техника выполнения для новичка может показаться тяжелой и неудобной, но она играет огромную роль. Правильное выполнение тяги штанги сохранит позвоночник, мышцы и суставы здоровыми, и упражнение пойдет спортсмену только на пользу.

Данное упражнение целенаправленно нагружает почти 65 % всей мускулатуры человека. При этом, главную нагрузку берут на себя мышцы спины, бицепсы бедра, квадрицепсы, предплечья. Делая становую тягу регулярно, спортсмен существенно увеличивает силу хвата. Начинающим спортсменам, которые решили заниматься с отягощениями, желательно полностью освоить правильную технику выполнения упражнения с небольшими весами и не стремиться ставить рекорды с первых тренировок.

Сложная, на первый взгляд, техника выполнения при правильном подходе, настрое и помощи тренера покажется начинающему спортсмену легкой.

Как выполнять становую тягу:

Необходимо подойти к грифу вплотную,

стопы находятся на ширине плеч,

носки следует расположить параллельно друг другу.

Нужно присесть и взяться за гриф прямым хватом немного шире плеч. При этом, спина должна быть ровной, плечи расположены ровно над грифом штанги.

Взгляд следует направить вверх.

Сохраняя спину ровной, нужно плавно потянуть штангу вверх, чуть касаясь ею ног.

После того, как гриф пройдет коленные суставы, нужно выпрямиться и постараться максимально свести лопатки.

Опускать штангу нужно также аккуратно и подконтрольно. Желательно начать движение вниз с отведения таза назад. Опускаться следует по той же траектории, держа спину прогнутой, а лопатки сведенными.

Коснуться блинами пола и сделать запланированное количество повторений.

Существует несколько различных вариантов выполнения становой тяги. К ним относятся становая тяга сумо, тяга с гантелями, мертвая тяга. Техника выполнения не особо отличается от классического варианта. При тяге сумо следует широко расставить ноги, что позволит тянуть большие веса. Как правило, данный вид тяги распространен в пауэрлифтинге. Мертвая тяга предусматривает выполнение упражнения на прямых ногах. Такой прием как разнохват не рекомендуется, так как он может привести к асимметрии мышц спины.

Для выполнения упражнения желательно надевать спортивную обувь на плоской подошве. Также обязательно следует заниматься с атлетическим поясом, что обезопасит позвоночник спортсмена.

Несомненно, становую тягу стоит включать в тренировочную программу даже при травмах спины. При различных повреждениях позвоночника следует заниматься с легким весом и с предельно аккуратной техникой. Упражнение поспособствует укреплению мышц спины и формированию мышечного корсета, что положительно скажется на выздоровлении.  

#упражнения #техника_выполнения #силовая_тренировка

Техника выполнения приседания со штангой
Нравится
1

Новичок, только пришедший в зал, очень хочет набрать качественной мышечной массы и стать более атлетичным. Во многих случаях, особенно если его не консультирует тренер или более опытный товарищ, он забывает включить в программу тренировок упражнения для ног. Забывая эту группу мышц, начинающий спортсмен допускает большую ошибку, ведь залог красивого тела и мощной мускулатуры – развитые и сильные мышцы ног.

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение, входящее в состав трех золотых упражнений железного спорта. Оно качественно нагружает мышцы ног, бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы, стабилизаторы поясницы. Техника выполнения эффективного упражнения должна изучаться новичком сразу же после покупки абонемента, ведь неправильное исполнение приседаний чревато серьезными травмами.

Техника выполнения:

Необходимо взяться за гриф широким хватом, подсесть под штангу и положить ее на плечи. Стоит заметить, что поясница уже должна быть в прогнутом положении.

Снять штангу, сделать один шаг назад и поставить ноги на ширине плеч. При этом локти нужно немного отвести назад, также лопатки необходимо свести, затем следует напрячь мышцы спины. Взгляд при выполнении приседаний направлен вверх.

На вдохе, аккуратно, контролируя штангу, нужно плавно присесть до параллели бедра с полом или чуть ниже нее. Вставать со штангой необходимо по той же траектории.

При выполнении следует отводить таз назад, сохраняя спину ровной.

Рекомендуется в верхней точке не выпрямлять коленные суставы полностью, что поможет избежать давления на них и сохранить их здоровыми.

На вдохе нужно опускаться вниз, а на выдохе вставать. Корпус, при этом, крайне нежелательно наклонять вперед.

После запланированного количества повторений в подходе нужно поставить штангу обратно на стойки. Существует большое количество вариантов выполнения данного упражнения. Можно легко сместить акцент прорабатываемой группы мышц, к примеру с мышц квадрицепса на бицепс бедра. Для этого необходимо только поменять вариант постановки ног. Более широкое положение ступней даст эффективную нагрузку на заднюю поверхность бедра, а узкая постановка ног ударно проработает внешнюю часть квадрицепсов. Приседания со штангой на груди рекомендованы спортсменам, которые восстанавливаются от травм спины. Ровное положение поясницы не допустит рецидивов неприятных недугов и предотвратит появление боли. Стоит заметить, что техника выполнения всех этих разновидностей не особо отличается между собой. Многие спортсмены допускают ряд ошибок, которые могут привести к неприятным последствиям. Крайне важно знать, что колени при выполнении приседаний нельзя сводить. Также нежелательно отрывать пятки во время выполнения упражнения, не рекомендуется ставить гриф на шею. Согласно технике упражнения гриф следует располагать на верхней части трапециевидных мышц.

Соблюдая все требования, выполняя приседания с правильной техникой, спортсмен в короткие сроки значительно увеличит силу ног и обретет желанную мускулатуру.

(на фото Татьяна Федорищева)

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

Тренировка в зале
Нравится
1

Максимально эффективными для похудения и построения красивых мышц являются тренировки в зале. Решив начать занятия, можно выбрать хорошего тренера и полностью довериться ему в составлении программы тренировок и плана питания. Но некоторые нюансы лучше знать заранее. Новичкам необходимо разобраться в системе тренировки, знать что такое подходы и повторения. Тренируясь самостоятельно, не забывайте делать разминку и заминку. Разминка разогревает тело, подготавливает его к нагрузкам и уберегает от случайных растяжений и травм. Заминка необходима, чтобы снизить влияние молочной кислоты, которая выделяется во время занятий силовыми упражнениями и вызывает жжение и боль в мышцах. Разминка и заминка могут включать в себя и кардио упражнения. А вот растяжку лучше оставить только для завершения тренировки.

Программа обязательно включает в себя базовые упражнения. К ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга. Дополнительно включают в занятия выпады, подтягивая и жим сидя или стоя. Базовые упражнения, помимо целевых, максимально задействуют практически все мышцы тела. Без них не обходится ни одна тренировка. Спортсменам с опытом не обойтись без изолирующих упражнений. Именно они создают гармонично развитую мускулатуру, корректируют пропорции. Всегда следует заниматься только с тем весом, с которым вы можете выполнить необходимое количество повторений. Если после первого подхода упражнение показалось слишком легким и пульс почти не изменился, можно добавить вес к снаряду. Хорошо, если силовые показатели растут от тренировки к тренировке, но не нужно форсировать события. Прибавляйте примерно по 1-2 кг. Отдых между подходами не менее важен, особенно, если вы занимаетесь уже с достаточно большими весами. Не успевшие отдохнуть мышцы просто не выдержат большой нагрузки и подход получится «грязным».

Техника выполнения важна в каждом повторении. За этим должен следить тренер и поправлять, если это необходимо. Либо нужно самостоятельно изучить правильную технику и тщательно контролировать свои движения в зеркале. Помните, что невозможно воздействовать только на какую-то одну часть тела. Изменения происходят равномерно в каждой мышечной группе. Это касается и сжигание жировых запасов. Только планомерная и качественная тренировка в зале избавит вас от недостатков и сделает ваше тело здоровым и сильным.

#тренировка #тренировки_в_зале #тренировка_мышц

Следующая страница