Тренировка мышц
Многие недооценивают необходимость тренировки мышц. Они считают, что быть качком – это не очень хорошо. И здесь мы упираемся в трактовку понятий.
Тренировка мышц может не включать в себя их развитие до такой степени, что они превращаются в огромные неровности на теле человека. Это и повышение общего мышечного тонуса, их укрепление. И в первую очередь нужно стремиться к этому, а внешность становится второстепенной.
Между прочим, не только для красоты мышцы следует тренировать. Так, при силовых нагрузках повышается качество функционирования нервной системы не только из-за того, что физические нагрузки улучшают кровообращение, что позволяет питать мозг, но и благодаря тому, что большая часть волокон неактивна просто по причине того, что они плохо иннервируются. При этом важно тренироваться умеренно и соблюдать технику. Не следует стараться сразу брать максимум. От этого можно не только остыть психологически, но и серьезно навредить здоровью. Спорт должен интегрироваться в жизнь максимально незаметно, тогда он постепенно начинает занимать доминирующее положение. И только тогда вы будете чувствовать себя успешным, видя улучшающееся тело и радуясь движениям, которые стали очень плавными.
Упражнение «Классические выпады» придумано давно, о чём свидетельствуют факты античной истории, хотя мнение учёных об их происхождении разняться. В древности это упражнение использовалось для подготовки молодых воинов, а сейчас его активно используют представители разных видов спорта для развития мускулатуры нижних конечностей.
Какие мышцы работают при выпадах
Рассматривать работающую мускулатуру нужно по отдельно взятым ногам: впередистоящей и сзади стоящей.
Работающие мышцы передней ноги:
- четырёхглавая мышца бедра или квадрицепс (прямая мышца и латеральная широкая мышца входящие в неё);
- большая ягодичная мышца;
- двуглавая мышца бедра или бицепс бедра (обе головки).
Задней ноги:
- квадрицепс бедра (входящая медиальная широкая мышца);
- большая годичная мышца (нижняя часть, а не вся поверхность);
- полусухожильная и полумембранная мышцы, находящиеся рядом с двуглавой мышцей бедра.
Так как упражнение сложное с точки зрения координации, то в работу задействовано множество мышц-стабилизаторов, среди которых мышцы поясницы, пресса, икроножные и камбаловидные мышцы.
Для чего нужны классические выпады
Выпады с места позволяют проработать всю вышеперечисленную мускулатуру, увеличивать конкретные мышцы в размерах (например, ягодичные или мышцы бёдер), просто поддерживать в тонусе мышцы ног или улучшить физические качества типа силы, выносливости и координации. Проще говоря, выпады позволяют накачать мышцы, так как ягодицы и передняя поверхность бёдер нагружаются преимущественно при выпрямлении (отталкивании от пола) ноги. Помимо прорабатываемой мускулатуры, выпады с места являются отличным подспорьем для укрепления работающих суставов, а также частично голеностопных.
Выпады, техника выполнения:
Исходная позиция: стать прямо, носки вперёд, ноги чуть шире или на ширине плеч, руки свободно опущены либо заведены за голову в качестве дополнительной (статической) нагрузки на верхний плечевой пояс или поддержания равновесия при выполнении.
Движение ногой вперёд: сделать широкий шаг вперёд, сгибая обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, не отрывая от пола носок задней ноги. При этом стопа задней конечности не должна полностью располагаться на полу – только носок, а колено должно застыть на высоте 1-3 см от пола. Голень впередистоящей конечности должна быть либо перпендикулярна полу, либо не выходить дальше плоскости пальцев ноги. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Выводить ногу вперёд нужно достаточно далеко, чтобы избежать неоправданной нагрузки на колени.
Движение ноги назад: отталкиваясь стопой передней ноги от пола и разгибая все суставы, вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения можно развести руки в стороны для дополнительной балансировки.
Вакуум – это дыхательное упражнение, направленное на работу поперечных мышц живота. Его фитнес-практика заимствована из йоги. Упражнение входит в современные тренировочные программы.
Техника выполнения упражнения вакуум
Вакуум техника выполнения включает следующие шаги:
- Стать в исходное положение: руки на бедрах, ноги поставить на ширине плеч.
- Медленно сделать вдох носом, как можно глубже.
- Сделать сильный выдох, при этом сильно втянуть живот. Зафиксировать такое положение. Такое сокращение должно быть продолжительностью 15-20 секунд.
- Вдохнуть, возвращая живот в первоначальное положение.
Каждый раз задержку дыхания делать все дольше, начиная с 15 секунд и довести до 60 секунд. Упражнение доступно выполнять в условиях офиса или дома. Не требуется наличие специального оборудования и инвентаря. Главная особенность при выполнении – это правильное дыхание. Лучшим временем для выполнения упражнения являются утренние часы (обязательно натощак) или вечером (накануне сна). Вариантов выполнения упражнения несколько: лежа, сидя, стоя, на четвереньках. Самый простой из них – лежа.
Преимущества упражнения
С помощью упражнений вакуум можно получить такие результаты: Избавиться от растянутого живота – работают поперечные брюшные мышцы. Можно получить плоский живот, не боясь перекачать пресс.
Уменьшить количество висцерального внутреннего жира.
Значительно повлиять на размер талии – уменьшить ее за непродолжительное время.
Визуально увеличить объем грудной клетки.
Добиться сильного выдоха при закрытом рте и носе.
Благоприятное воздействие на позвоночник, снижение боли в поясничном отделе.
Профилактика опущения внутренних органов, застойных явлений, запоров.
Вакуум живота является эффективной методикой, чтобы повысить тонус внутренних поперечных мышц живота. С помощью упражнения укрепляются мышцы, улучшается фигура. В процессе выполнения упражнения массируются внутренние органы, омолаживается кишечник и желудок, нормализуется обмен веществ.
Процесс сокращения внутренних мышц происходит медленно, для них необходима ежедневная тренировка. Поэтому оптимальным количеством занятий в неделю будет до 5 раз. Через месяц регулярных занятий можно видеть результат – живот будет плоским, пресс подтянутым. Упражнения вакуум полезно чередовать с кардио нагрузками и силовыми тренировками.
Заниматься правильно – дано не всем. Но это можно легко исправить, если соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Многие, особенно начинающие, не до конца понимают, зачем изначально ставить у себя правильное выполнение упражнений. Зачем вообще это нужно?
Основа результатов – чёткое движение
Понимание того, как должно совершаться движение спортивного снаряда, частей тела или вообще всего тела, позволяет атлету на начальных этапах нагружать целевую группу мышц (или отдельные мышцы) без рассеивания нагрузки между работающими мышцами и мышцами-стабилизаторами.
Включение в работу вспомогательных мышц в подъёме штанги на бицепс, например, влечёт за собой смещение акцента с двуглавых мышц рук. Подобная помощь работающей мускулатуре другими мускулами называется «читингом». Но «читинг» («обман» с английского) оправдан лишь в тех случаях, когда необходимо под конец подхода сделать еще несколько повторений. Главным условием для «читинга» должна быть правильно поставленная техника выполнения, занимающая основную часть подхода. И то, лучше соблюдать правильную технику и пользоваться помощью партнёра в подъеме веса, чем делать абы как.
Основным принципом бодибилдинга и фитнеса является чётко выверенное и заученное упражнение (движение). На начальных этапах в спорте для новичка правильная техника упражнений является ключевым фактором достижения цели. Легкий вес отягощений, но с правильным выполнением, намного более эффективен, чем больший вес, но с нарушениями движений. Именно акцентированная нагрузка на конкретные мышцы без включения в работу стабилизаторов и помощников заставляет развиваться тело, особенно в изолирующих упражнениях типа того же сгибания рук со штангой на бицепсы.
Нет техники – нет прогресса
Помимо того, что люди без сформированной техники препятствуют сами себе на пути к цели, так еще велик риск получения травмы, если речь идёт о средних и тяжёлых весах в упражнениях. Достаточно сказать, что неправильная техника приседаний со штангой приводит к неоправданной нагрузке на колени и поясницу, из-за чего они либо прямо во время занятия начнут болеть, либо гораздо позже. Но от этого не легче. При этом речь даже не идет о растяжениях и надрывах связок и мышц, которые выбивают из колеи тренинга на долгое время даже профессиональных спортсменов.
Более того, отточенная техника движений позволяет атлету поднимать тяжёлые веса с гораздо меньшими энергозатратами. А неправильная техника в тягах нижнего и верхнего блоков будет больше нагружать двуглавые мышцы плеч, а не широчайшие спины, как это должно быть. Спорт – дело травмоопасное. И первый барьер на пути травмы – это как раз-таки техника выполнения.
