Техника выполнения
Многие не уделяют достаточно внимания правильной технике выполнения упражнений. Такие знакомые всем бег, приседания, отжимания делаются новичками неправильно. И не понимают они этого. А ведь именно техника выполнения является основой для развития необходимых спортивных качеств. Невозможно построить дом без фундамента. Он просто разрушится. То же касается и спортивных начинаний. Невозможно воспринимать текст, если читать неправильно. Нужно вникать в него еще. Не понимает человек смысла озвученных в его голове фраз. Просто водит глазами по страницам. Он не соблюдает правил чтения. И эффективность восприятия статьи или книжки многократно уменьшается.
То же касается физических упражнений. Техника влияет на качество. И никак иначе. Без знаний, приведенных в этой категории, невозможно представить нормальное физическое развитие. Здесь есть еще одна поправка, нехарактерная для предыдущего примера. Несоблюдение техники выполнения упражнения может принести вред здоровью и навсегда уничтожить мотивацию к новым спортивным достижениям. Более того, даже при ее сохранении могут появиться медицинские противопоказания к дальнейшим физическим нагрузкам определенного плана. Так что не получится заниматься спортом. Техника важна, вот и все. Вы зашли в правильную категорию.
Вакуум – это дыхательное упражнение, направленное на работу поперечных мышц живота. Его фитнес-практика заимствована из йоги. Упражнение входит в современные тренировочные программы.
Техника выполнения упражнения вакуум
Вакуум техника выполнения включает следующие шаги:
- Стать в исходное положение: руки на бедрах, ноги поставить на ширине плеч.
- Медленно сделать вдох носом, как можно глубже.
- Сделать сильный выдох, при этом сильно втянуть живот. Зафиксировать такое положение. Такое сокращение должно быть продолжительностью 15-20 секунд.
- Вдохнуть, возвращая живот в первоначальное положение.
Каждый раз задержку дыхания делать все дольше, начиная с 15 секунд и довести до 60 секунд. Упражнение доступно выполнять в условиях офиса или дома. Не требуется наличие специального оборудования и инвентаря. Главная особенность при выполнении – это правильное дыхание. Лучшим временем для выполнения упражнения являются утренние часы (обязательно натощак) или вечером (накануне сна). Вариантов выполнения упражнения несколько: лежа, сидя, стоя, на четвереньках. Самый простой из них – лежа.
Преимущества упражнения
С помощью упражнений вакуум можно получить такие результаты: Избавиться от растянутого живота – работают поперечные брюшные мышцы. Можно получить плоский живот, не боясь перекачать пресс.
Уменьшить количество висцерального внутреннего жира.
Значительно повлиять на размер талии – уменьшить ее за непродолжительное время.
Визуально увеличить объем грудной клетки.
Добиться сильного выдоха при закрытом рте и носе.
Благоприятное воздействие на позвоночник, снижение боли в поясничном отделе.
Профилактика опущения внутренних органов, застойных явлений, запоров.
Вакуум живота является эффективной методикой, чтобы повысить тонус внутренних поперечных мышц живота. С помощью упражнения укрепляются мышцы, улучшается фигура. В процессе выполнения упражнения массируются внутренние органы, омолаживается кишечник и желудок, нормализуется обмен веществ.
Процесс сокращения внутренних мышц происходит медленно, для них необходима ежедневная тренировка. Поэтому оптимальным количеством занятий в неделю будет до 5 раз. Через месяц регулярных занятий можно видеть результат – живот будет плоским, пресс подтянутым. Упражнения вакуум полезно чередовать с кардио нагрузками и силовыми тренировками.
Заниматься правильно – дано не всем. Но это можно легко исправить, если соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Многие, особенно начинающие, не до конца понимают, зачем изначально ставить у себя правильное выполнение упражнений. Зачем вообще это нужно?
Основа результатов – чёткое движение
Понимание того, как должно совершаться движение спортивного снаряда, частей тела или вообще всего тела, позволяет атлету на начальных этапах нагружать целевую группу мышц (или отдельные мышцы) без рассеивания нагрузки между работающими мышцами и мышцами-стабилизаторами.
Включение в работу вспомогательных мышц в подъёме штанги на бицепс, например, влечёт за собой смещение акцента с двуглавых мышц рук. Подобная помощь работающей мускулатуре другими мускулами называется «читингом». Но «читинг» («обман» с английского) оправдан лишь в тех случаях, когда необходимо под конец подхода сделать еще несколько повторений. Главным условием для «читинга» должна быть правильно поставленная техника выполнения, занимающая основную часть подхода. И то, лучше соблюдать правильную технику и пользоваться помощью партнёра в подъеме веса, чем делать абы как.
Основным принципом бодибилдинга и фитнеса является чётко выверенное и заученное упражнение (движение). На начальных этапах в спорте для новичка правильная техника упражнений является ключевым фактором достижения цели. Легкий вес отягощений, но с правильным выполнением, намного более эффективен, чем больший вес, но с нарушениями движений. Именно акцентированная нагрузка на конкретные мышцы без включения в работу стабилизаторов и помощников заставляет развиваться тело, особенно в изолирующих упражнениях типа того же сгибания рук со штангой на бицепсы.
Нет техники – нет прогресса
Помимо того, что люди без сформированной техники препятствуют сами себе на пути к цели, так еще велик риск получения травмы, если речь идёт о средних и тяжёлых весах в упражнениях. Достаточно сказать, что неправильная техника приседаний со штангой приводит к неоправданной нагрузке на колени и поясницу, из-за чего они либо прямо во время занятия начнут болеть, либо гораздо позже. Но от этого не легче. При этом речь даже не идет о растяжениях и надрывах связок и мышц, которые выбивают из колеи тренинга на долгое время даже профессиональных спортсменов.
Более того, отточенная техника движений позволяет атлету поднимать тяжёлые веса с гораздо меньшими энергозатратами. А неправильная техника в тягах нижнего и верхнего блоков будет больше нагружать двуглавые мышцы плеч, а не широчайшие спины, как это должно быть. Спорт – дело травмоопасное. И первый барьер на пути травмы – это как раз-таки техника выполнения.
Доступное многим и не требующее специального снаряжения такое популярное сегодня упражнение как «планка» может принести вред, если его неправильно выполнять или иметь к нему противопоказания. Планка, при которой делается упор на согнутые в локтях руки и носки при сохранении прямой спины является уникальным средством для борьбы с плохой осанкой, дряблыми мышцами и в целом для поддержания хорошей физической формы. Главное условие, которое нужно соблюдать при выполнении данного упражнения – это соблюдение правил исполнения:
- позвоночный столб должен быть прямым и выдерживать прямую четкую линию, без провисаний;
- подбородок должен держаться перпендикулярно позвоночнику;
- важно, чтобы мышцы живота были подтянуты и испытывали нужное напряжение;
- не следует задерживать дыхание;
- сначала планку можно выполнять лишь пару минут, постепенно увеличивая временной интервал.
Противопоказания к «планке».
Выполнять планку нельзя после операций на брюшной полости до полного заживления швов; после родов и проведения Кесарева сечения. Артериальное давление в остром периоде является риском для выполнения планки. Наличие межпозвонковой грыжи, заболеваний суставов рук и ног в стадии рецидива тоже не допускают к «планке». Благодаря «планке» вы с высокой долей вероятности укрепите мышечный каркас живота и спины. Для наибольшего эффекта лучше нагружать мышцы планкой 2-3 раза в день.
Помните, правильная техника выполнения планки поможет вам быстро достичь желаемого результата и предотвратить получение травм. Берегите своё здоровье и цените, то что имеете! Удачи!
