Комплекс упражнений
Когда мы, наконец, находим в себе силы на занятия физкультурой, с целью поддержания своего организма в оптимальной форме или коррекции фигуры, то первое, что мы начинаем искать для выполнения этих задач – оптимальный комплекс упражнений. Правда, существуют еще некоторые, совершенно не подкрепленные, ни практикой, ни теорией представления о неких одному-двум уникальным упражнениях, выполняя которые пару раз в день, каждый сможет держать свою физическую форму и вес в идеальном состоянии.
Это, к сожалению, не соответствует истине. Трудиться придется всерьез. Везде, а в деле поддержания собственного тела в достойном состоянии, особенно – нужен комплексный подход. Нельзя тренировать руки, не обращая внимания на ноги и пресс, точно так же, как тренировка одного пресса не приведет не только к улучшению фигуры, но и избавлению от живота.
Комплексов упражнений, которые известны и опробованы десятками лет на миллионах людей, существует большое количество. Не надо зацикливаться на слепом копировании указанных упражнений, но надо помнить, что нагрузка должна ложиться на мышцы равномерно. Конечно, можно уделить какой-то группе мышц, например, прессу, немного больше внимания, но принцип равномерности нагрузки обязательно должен соблюдаться.
Строительство рельефно мускулатуры начинается с набора мышечной массы – факт, казалось бы очевидный, однако постоянно забываемый всеми новичками. Начинающие спортсмены часто строят свою спортивную карьеру с программы, которая включает в себя множество подходов с большим количеством повторов. Традиционно считается, что выполнение 2 подходов на 5 повторов – это путь силы, 3х8-10 – массы, 4х12-15 – рельефа. Мнение основано исключительно на растиражированных учебных пособиях и полуграмотных статьях в ??нтернете. На самом деле, выбор тренировочного режима напрямую зависит от типа телосложения, ритма жизни, питания и отдыха, а так же от множества других факторов. И никогда тренировка на рельеф не может начинаться с первых месяцев занятий.
Всего выделяют три типа телосложения: мезоморфы – классический тип, отличающийся широкими плечами и узким тазом, малым слоем подкожного жира, эктоморфы – худощавый тип и эндоморфы – с повышенным содержанием подкожного жира. На самом деле в научной литературе выделяются другие отличительные признаки, но в рамках обсуждаемой темы нас интересует только содержание подкожного жира. Классическая схема с разбросом по количеству повторов и подходов актуальна только для мезоморфов. Эктоморфам для достижения нормального рельефа достаточно выполнять до 3 подходов с максимум 8-9 повторов, обычная же схема – 3х5-6. Перевыполнение плана может привести к усушке мышц, и уменьшению их объема.
Эндоморфы для достижения рельефа должны выполнять не менее 4 подходов с минимум 12 повторами, в идеале – не менее 15. Для ног это требование еще более жестко – не менее 20 повторов в каждом упражнении. К тому же одни только упражнений с отягощением им, скорее всего, будет недостаточно. Поэтому большое внимание нужно уделять аэробным упражнениям, таким как пробежки. Обязательное требование для эндоморфов – выполнять аэробные упражнения каждый день, минимум по 40 минут. Эктоморфам всяческие пробежки строго настрого запрещены, а мезоморфы могут их выполнять по 15-20 минут, и то через день.
Большое внимание стоит уделять и отдыху. Эктоморфам для нормального восстановления необходимо спать как минимум 9 часов в сутки, можно по схеме 8+1, между подходами можно делать перерывы до 4-5 минут. Мезоморфы спят до 8 часов, и отдыхают между подходами 2-3 минуты. Эдоморфы – 7 часов и 1-,15 минуты соответственно. В питании эктоморфы могут себя никак не ограничивать, как показывает практика, желательно добиться высокого содержания углеводов и белков, калорийность рациона может приближаться к 3-3,5 тысячам ккал. Мезоморфы должны отдавать предпочтение белковой пищи, а общая калорийность не должна превышать 1,8-2,2 ккал. Наконец, эндоморфы углеводы, и только медленные, принимают только по утрам, все остальное время – только белки (яйца, мясо, рыба, птица), при общей калорийности до 1,5 ккал. При тренировках на рельеф нужно употреблять как можно больше воды, которая интенсивно выводится из организма во время занятий, но крайне нужна для объема мышц.
Новичок, придя в тренажерный зал, должен знать непреложную истину. Добиться быстрых результатов и накачать красивое тело возможно только с помощью базовых упражнений. Это фундамент силового спорта.
Только вот мало кто знает, чем базовые упражнения отличаются от изоляционных. Зачем их вообще делать, если можно сразу приступить к накачиванию мышц. И практически каждый новичок думает, что база ему не нужна. Человек пришел грудь накачать или пресс, а инструктор говорит про базовые упражнения.
Новичок обязан крепко запомнить следующее золотое правило. Базовые упражнения или многосуставные, это фундамент нашего тела. А изолирующие движения на тренажерах, строят красивое тело на прочном фундаменте. Дом без фундамента не устоит, рассыплется. Без этой истины не будет ни красивых кубиков, ни округлых ягодиц, ни широких плеч и всего остального.
Комплекс упражнений базы увеличивает количество тестостерона в организме человека. А это основа для наращивания массы мышц. Это не искусственный стимулятор роста массы тела. Это мужской гормон, который помогает нарастить мышечную массу. И все профессиональные спортсмены знают про это. Много тестостерона в крови - быстрый набор массы тела, меньше жира, красивая фигура обеспечена.
Поэтому, чем больше мышц одновременно задействовано в тренировке, тем больше гормона выделяется. Однако не стоит заниматься силовыми упражнениями более 45-60 минут, тестостерон резко падает. Всего должно быть в меру, и каждое свое упражнение атлет обязан контролировать и знать для чего его делает. Комплекс упражнений базы включает в себя 5 основных упражнений. Это приседание, жим штанги, лежа и стоя, становая тяга, и тяга к поясу. Не лишне знать все плюсы этих упражнений.
Благодаря базовым упражнениям, организм в большом количестве вырабатывает гликоген. Этот гормон хорошо сжигает лишний жир. Особенно хорошо этот процесс происходит после тренировки.
Для тех, кто тяжело набирает массу, база поможет решить проблему. Во время тренировок идет усиленный обмен веществ. И после тренировки появляется отличный аппетит, который отсутствует у худосочного типа людей.
Если комплекс упражнений базы выполняются правильно, то симметричное развитие мышц происходит равномерно. Фигура становится мощной и накачанной, но не перекачанной и некрасивой.
Тяжелые базовые упражнения позволяют улучшить связь «мозг-мышцы». В силу слабой натренированности не каждый новичок может напрягать ту или иную мышцу. Со временем эта связь становится крепкой и атлет легко и непринужденно управляет всеми мышцами тела. Приятный плюс базовых упражнений, повышение либидо. Мужской гормон тестостерон отвечает за половое влечение мужчины. А высокий уровень его, благодаря тренировкам, повышает это влечение. Тем более, секс с любимым человеком после силовых упражнений, благотворно влияет на рост мышц после тренировок.
Соблюдая все правила силового спорта, не игнорируя базовые упражнения, начинающий атлет всегда добьется хороших результатов, а красивая фигура ему обеспечена.
Тренажерный зал - полигон для формирования красивой фигуры, как у мужчин, так и женщин. Но еще это тренировка выдержки, силы и выносливости. Благодаря упорным тренировкам повышается тонус мышц, фигура становится красивой, подтянутой и рельефной. Главное не сойти с дистанции. Занятия спортом требуют регулярности и упорства, а главное, преодоление своей лени. А еще, спорт, это усталость, боль и разочарования. Но, как сладок и долгожданный миг, когда видишь плоды труда, когда взята еще одна планка. Только так и не иначе, достигаются цели и рекорды.
Для каждой категории спортсменов разработан определенный комплекс упражнений. Новичок не может сравниться с профессионалом ни выдержкой, ни нагрузкой. Взяв высокую планку можно сломиться за один раз и забыть дорогу в тренажерный зал. Поэтому совет инструктора просто необходим.
Человек, который ходит в тренажерный зал не один год, досконально знает свой комплекс упражнений, нагрузку на определенные части тела, количество занятий. А вот новичку просто необходимо знать с чего начинаются занятия. Для таких людей разработаны специальные программы, позволяющие безболезненно влиться в ритм занятий. Сначала надо подготовить основную группу мышц и укрепить опорно-двигательный аппарат. Если этого не делать, мышцы не выдержат нагрузки тяжелыми тренажерами. И это необходимо знать и помнить. Если тренер сразу требует больших нагрузок, это не правильно. К тому же такие занятия чреваты плохими последствиями для здоровья и не принесут никакой пользы.
Начало для всех занятий одинаковое, это разминка. Она задействует все части тела, приятно разогревая и растягивая мышцы. Еще разминка нужна для того, что бы избежать травм во время тренировок.
Разминаться разрешается всеми тренажерами, но с малыми весами. Можно просто приседать, делать наклоны. Почувствовав, что тело разогрелось можно приступить непосредственно к упражнениям. Во время основных упражнений нагрузка равномерно ложиться на все мышцы, однако акцент делается на проблемные места. Новичку понадобиться полгода, а то и год, прежде чем он подберет правильный комплекс упражнений, развивающий все без исключения мышцы. И только после этого можно приступать к специальным занятиям.
Стоит знать, что новичкам предпочтительнее использовать комплекс упражнений, «сверху вниз».В первую очередь они затрагивают шею, плечи, грудь. Затем идут спина и руки. Заключительные, для ног. Периодически необходимо висеть на турнике, для растяжки спины. Это важно, если для упражнения для спины выполняются в большом количестве и нагрузка возрастает.
Первые 2-3 месяца заниматься в тренажерном зале надо не более часа. После этого периода время увеличивается до 1,5-2 часов. Ну а профессионалы занимаются 2-2,5 часов. Посещать тренажерный зал желательно 3 раза в неделю, что бы дать отдых всему телу.
Выбрав правильный комплекс упражнений, придерживаясь здорового образа жизни, результаты перевоплощения своего тела можно увидеть уже через 2-3 месяца. Главное не сдаваться и верить в себя.
