БЖУ

Решая похудеть, люди чаще всего начинают высчитывать количество калорий в продуктах. При этом чаще всего выбор делается в пользу углеводной пищи. Подобный перекос в питании плохо отразится на здоровье, состоянии кожи и общем состоянии человека. Только при оптимальном соответствии белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе организм человека сможет нормально функционировать.

Баланс БЖУ для желающих похудеть

Белки — 30%. Человека, соблюдающего диету, которую всегда сопровождают определенные ограничения, белковая еда избавит от чувства голода и сохранит ему активность и жизнерадостность. Нежирные виды мяса, рыбы и творога, брокколи, цветная капуста и бобовые — вкусные источники белка, сохраняющие в период похудения мышечную массу;

Жиры — 10%. Обладающие высокой калорийностью жиры, тем не менее, жизненно необходимы. Постоянная слабость, потеря концентрации, плохое состояние кожи и волос — краткий перечень проблем, с которыми сталкиваются люди, полностью исключившие из своего меню пищу, богатую жирами. «Хорошие» жиры находятся в постном мясе, рыбе, оливках, орехах;

Углеводы — 60%. Диетологи рекомендуют добавлять в рацион больше сложных (медленных) углеводов, богатых клетчаткой. Полезные углеводы — это овощи, зелень, фасоль, капуста, отруби, коричневый рис.

Белки, жиры и углеводы при похудении, поддержании и наборе веса
Нравится
1

Как превратить свое тело в идеал? Изнурительные тренировки и не менее безжалостные диеты? Нет. Прежде всего рациональный подход к решению этой задачи. Физические нагрузки, конечно, важны, а в комплексе с грамотным питанием они точно дадут положительный результат. Именно поэтому в основе красивого и здорового тела лежит сбалансированная пища - надежная формула из точно подсчитанных белков, жиров, и углеводов.

Белки, жиры и углеводы – что это?

Белки. Поставщики аминокислот в человеческий организм. Без белка невозможно здоровое формирование мышечной массы. Особенно для спортсменов важно употреблять необходимое количество питательных компонентов для восстановления мышц после тренировок. Однако контролировать количество потребляемого белка должны не только любители фитнеса, но и обычные люди, включая детей.

Белки делятся по происхождению на животные и растительные. К первым относят яйца, мясные, рыбные и молочные продукты. Второй касте принадлежат представители бобовых и зерновых.

Продукты с повышенным содержанием белка:

• грудка курицы и индюшки;

• говядина;

• консервированный тунец;

• яйца;

• творог;

• креветки;

• горбуша;

• горох;

• рис;

• злаки;

• соя;

• фасоль.

Недостаток белка в организме приводит к заболеваниям печени, дистрофии и нарушению работы желез внутренней секреции. У детей может замедлиться рост.

Переизбыток белковых веществ мешает работе пищеварительной системы.

Углеводы. Источник энергии и хорошего настроения. Делятся на простые и сложные. Первые усваиваются организмом в считанные минуты, также быстро они повышают уровень сахара в крови. Вынужденной мерой по нейтрализации быстрых углеводов является их трансформация в жировые отложения.

Что касается их сложных собратьев, то они, напротив, весьма полезны. Их сложные соединения усваиваются достаточно долго, что позволяет насыщать организм в течение длительного периода. Утверждения о вреде углеводов при поддержании массы тела или похудении практически всегда беспочвенны. Безуглеводные диеты лишают организм массы полезных веществ. К тому же грозят срывами и возвращением ненавистных килограммов. Поэтому важно соблюдать баланс в еде и заменить вредные углеводы на полезные. Например, белый шлифованный рис на бурый, картофельное пюре на гарнир из гречи, а кукурузные хлопья на овсянку не быстрого приготовления.

Жиры. Для тех, кто стремится сбросить вес, это - первый враг. Но те, кто думает о своём здоровье, совершенно не боятся жиров. Главное, понять, какие из них полезны, а какие вредны.

• Насыщенные жиры частенько портят фигуру своими отложениями. Содержаться в молочных продуктах, особенно опасны сыры повышенной жирности, сливочное масло и спред. Пальмовое масло, свинина и сало тоже грозят повышением веса.

• Трансжиры - преимущественно фастфуд и кондитерские изделия. Вредно и точка.

• Ненасыщенные жиры. Поставляют в организм полезные компоненты, стабилизируют работу внутренних органов, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Источники: орехи, рыба, растительные масла, авокадо.

Употребление правильных жиров не затрудняет процесс похудения, а наоборот помогает избавиться от лишнего веса.

Контроль БЖУ

Зачем нужно знать БЖУ (белки, жиры, углеводы) в пределах суток? Это позволит не просто трансформировать тело до идеала, а закрепить результат на перспективу.

Для здорового образа жизни суточная норма белков составляет 30-40%, жиров 20-25%, углеводов 40-50%. Эти цифры меняются в зависимости от необходимости похудеть, набрать массу или оставить как есть.

Прежде всего нужно посчитать калории на день. Сделать это можно, используя формулу Харриса-Бенедикта, например. Можно рассчитать онлайн

Далее, получившееся число умножить на числовой показатель физической активности:

• 1,2 – без движений;

• 1,375 – легкая активность (незначительные нагрузки);

• 1,46 – активность среднего уровня (4 тренировки в неделю);

• 1,55 – выше среднего показателя (интенсивная работа в тренажерном зале 5-6 раз);

• 1,64 – повышенный уровень активности (ежедневные физические нагрузки);

• 1,72 – высокая активность (тренировки мега-интенсив);

• 1,9 – наивысший уровень (спортсмены).

Следующие подсчеты БЖУ основываются на том, какая цель была поставлена. Если это похудение, то из получившегося числа необходимо вычесть от 10 до 20%. При наборе веса эти же процентные показатели нужно прибавить. В случае поддержки веса в одном режиме число калорий остается неизменным.  

#БЖУ

Проценты подкожного жира
Нравится
1

Процент подкожного жира в организме человека - это отношение веса жира к общему весу. Измеряется в процентах, например, для 100 кг 14% подкожного жира означает, что 14 кг веса состоит из жировой ткани. Жир тела делится на два типа: необходимый жир, требуемый организму для его нормального функционирования и вторичный жир, который используется в отсутствие энергии, накапливается при поглощении лишних калорий.

Конечно, у мужчин и женщин процент жиров резко меняется. У мужчин основной жир составляет от 2 до 5%, а у женщин - около 10%, из-за гормональных функций женского организма.

Почему процент подкожного жира так важен в тренажерном зале?

Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело наподобие фитнес-модели, у вас должны быть большие мышцы, но для того, чтобы эти мышцы были такими скульптурными и рельефными, нужно поддерживать низкий процент жира в организме. Очень часто люди в залах хотят хорошо выглядеть, но они не знают, как есть, соответственно едят гораздо больше, чем им нужно - результатом является увеличение мышечной массы. Однако по внешнему виду наблюдается «отечность» и даже есть случаи, когда трудно определить, тренируется ли этот человек или не тренируется.

Методы измерения подкожного жира

Существует множество методов измерения подкожного жира, но наиболее распространенными являются два типа: калибровка и электронное измерение. Калиперометрия - это измерение подкожного жира с помощью устройства, называемого калипером. Он похож на крупный пинцет с масштабированной шкалой. Проводятся три измерения (существуют разные формулы), чаще всего в верхней части бедра, нижней части живота и под грудью. Затем вы суммируете значения и сравниваете их с вашим таблицей в соответствии с вашим полом и возрастом.

Электронное измерение предпочтительнее, поскольку оно делается с помощью специального инструмента, который показывает значения жира без каких-либо дополнительных вычислений.

Прибор держится определенное время в вертикальном положении, а также требует, чтобы вы ввели свой рост, вес, возраст и пол. Затем вы увидите свой% жира на дисплее.

Наилучшее измерение - это среднее значение из двух этих измерений. Если ваше значение на 20% измеряется калипером и 15% измеряет прибор, наиболее точное значение составляет ~ 17%

#жиры #БЖУ #Индекс_массы_тела

Оригинальный и лёгкий новогодний стол (рецепты)
Нравится
3

Любовь к салатам традиционна в России, но что, если это будет не привычное «оливье»?

Слоеный салат, полчаса – и все довольны. Итак, для начала надо отварить или запечь куриное филе, затем нарезать на небольшие кусочки. Сыр любых твердых сортов натереть, уже отваренные яйца необходимо разделить на желтки и белки, а после также отправить на терку. Далее самый увлекательный процесс: собирание слоев. Первый слой состоит из филе – кусочки в посуде круглой форме на дне, а сверху греческий йогурт или домашний майонез, который является прослойкой между всеми ингредиентами. Второй слой – корейская морковь, третий – натертые желтки, четвертый – сыр, пятый – белки, он же заключительный. Салат можно украсить тоненькими полосками моркови, сложенные в любую композицию – будь то куранты, или символ года.  

А это блюдо простое, но необычное в своем исполнении.

Все, что понадобится:  

- картофель,

- растительное и сливочное масло,

- соль,

- сыр,

- любая другая начинка – это может быть ветчина, грибы, помидоры или болгарские перец.  

Для приготовления надо порезать картофелину сначала пополам, а затем эту половину надрезать. В надрезы вложить помидоры, ветчину, грибы, порезанные на тоненькие ломтики. Сверху сливочное масло. Все это выложить на противень, смазанный растительным маслом, посолить, и выпекать 40 минут при температуре 180 градусов. Последний штрих – посыпать тертым сыром, еще десять минут, и картофельная ракушка готова!  

Приятным угощением для детей будут имбирные человечки: лакомства, увиденные на экранах телевизоров и воплощенные в жизнь, приведут в восторг маленьких членов семьи. Тем более, что по времени и ингредиентам рецепт не составляет сложности. Состав простейший:

- мука,

- разрыхлитель,

- сода,

- соль,  

- пряности – мускатный орех, имбирь и гвоздика.

Смешать, а затем приступить к следующему этапу: размягченное сливочное масло взбить с сахаром до получения однородной массы, а после добавить мед и желток яйца. Обе смеси снова смешать и поставить в холодильник на час. После того как тесто раскатано, можно привлечь детей – вырезание человечков, а может, и других фигурок, сделает пряники еще более вкусными в глазах маленьких кулинаров. 10 минут при 180 градусов в печи – и сладость готова. Украсить можно глазурью – фантазия детей в помощь.

И какой праздничный стол обойдется без напитков? Имбирный эль отлично подойдет для вечеринки – из бездонной чаши каждый гость как маленький, так и большой, сможет налить себе столько, сколько пожелает, в лучших традициях застолья 20-х годов. А легкость приготовления сразу же склонит домохозяек в свою пользу. Однако лучше приступать к приготовлению за несколько дней. На 2 литра кипяченой воды потребуется

- 1 лимон,

- стакан сахара,

- четверть ложки дрожжей ,

- главный ингредиент – полторы столовой ложки тертого имбиря.

В емкость, желательно пластиковую, с водой высыпать и вылить все компоненты, взболтать и настаивать пару дней в темном месте. Перед употреблением на ночь поставить в холодильник и процедить. Лучше подавать с кубиками льда, можно использовать в качестве одного из компонентов для алкогольных коктейлей.

Список рецептов ограничен, прежде всего, фантазией. И не стоит забывать о сервировке стола и форме подаваемых блюд.

#рецепт #питание #правильное_питание #продукты_питания #БЖУ #дневник_питания #новогодние_блюда  #новогодние_рецепты

Следующая страница