Белки, жиры и углеводы при похудении, поддержании и наборе веса
Как превратить свое тело в идеал? Изнурительные тренировки и не менее безжалостные диеты? Нет. Прежде всего рациональный подход к решению этой задачи. Физические нагрузки, конечно, важны, а в комплексе с грамотным питанием они точно дадут положительный результат. Именно поэтому в основе красивого и здорового тела лежит сбалансированная пища - надежная формула из точно подсчитанных белков, жиров, и углеводов.
Белки, жиры и углеводы – что это?
Белки. Поставщики аминокислот в человеческий организм. Без белка невозможно здоровое формирование мышечной массы. Особенно для спортсменов важно употреблять необходимое количество питательных компонентов для восстановления мышц после тренировок. Однако контролировать количество потребляемого белка должны не только любители фитнеса, но и обычные люди, включая детей.
Белки делятся по происхождению на животные и растительные. К первым относят яйца, мясные, рыбные и молочные продукты. Второй касте принадлежат представители бобовых и зерновых.
Продукты с повышенным содержанием белка:
• грудка курицы и индюшки;
• говядина;
• консервированный тунец;
• яйца;
• творог;
• креветки;
• горбуша;
• горох;
• рис;
• злаки;
• соя;
• фасоль.
Недостаток белка в организме приводит к заболеваниям печени, дистрофии и нарушению работы желез внутренней секреции. У детей может замедлиться рост.
Переизбыток белковых веществ мешает работе пищеварительной системы.
Углеводы. Источник энергии и хорошего настроения. Делятся на простые и сложные. Первые усваиваются организмом в считанные минуты, также быстро они повышают уровень сахара в крови. Вынужденной мерой по нейтрализации быстрых углеводов является их трансформация в жировые отложения.
Что касается их сложных собратьев, то они, напротив, весьма полезны. Их сложные соединения усваиваются достаточно долго, что позволяет насыщать организм в течение длительного периода. Утверждения о вреде углеводов при поддержании массы тела или похудении практически всегда беспочвенны. Безуглеводные диеты лишают организм массы полезных веществ. К тому же грозят срывами и возвращением ненавистных килограммов. Поэтому важно соблюдать баланс в еде и заменить вредные углеводы на полезные. Например, белый шлифованный рис на бурый, картофельное пюре на гарнир из гречи, а кукурузные хлопья на овсянку не быстрого приготовления.
Жиры. Для тех, кто стремится сбросить вес, это - первый враг. Но те, кто думает о своём здоровье, совершенно не боятся жиров. Главное, понять, какие из них полезны, а какие вредны.
• Насыщенные жиры частенько портят фигуру своими отложениями. Содержаться в молочных продуктах, особенно опасны сыры повышенной жирности, сливочное масло и спред. Пальмовое масло, свинина и сало тоже грозят повышением веса.
• Трансжиры - преимущественно фастфуд и кондитерские изделия. Вредно и точка.
• Ненасыщенные жиры. Поставляют в организм полезные компоненты, стабилизируют работу внутренних органов, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Источники: орехи, рыба, растительные масла, авокадо.
Употребление правильных жиров не затрудняет процесс похудения, а наоборот помогает избавиться от лишнего веса.
Контроль БЖУ
Зачем нужно знать БЖУ (белки, жиры, углеводы) в пределах суток? Это позволит не просто трансформировать тело до идеала, а закрепить результат на перспективу.
Для здорового образа жизни суточная норма белков составляет 30-40%, жиров 20-25%, углеводов 40-50%. Эти цифры меняются в зависимости от необходимости похудеть, набрать массу или оставить как есть.
Прежде всего нужно посчитать калории на день. Сделать это можно, используя формулу Харриса-Бенедикта, например. Можно рассчитать онлайн
Далее, получившееся число умножить на числовой показатель физической активности:
• 1,2 – без движений;
• 1,375 – легкая активность (незначительные нагрузки);
• 1,46 – активность среднего уровня (4 тренировки в неделю);
• 1,55 – выше среднего показателя (интенсивная работа в тренажерном зале 5-6 раз);
• 1,64 – повышенный уровень активности (ежедневные физические нагрузки);
• 1,72 – высокая активность (тренировки мега-интенсив);
• 1,9 – наивысший уровень (спортсмены).
Следующие подсчеты БЖУ основываются на том, какая цель была поставлена. Если это похудение, то из получившегося числа необходимо вычесть от 10 до 20%. При наборе веса эти же процентные показатели нужно прибавить. В случае поддержки веса в одном режиме число калорий остается неизменным.
