БЖУ
Решая похудеть, люди чаще всего начинают высчитывать количество калорий в продуктах. При этом чаще всего выбор делается в пользу углеводной пищи. Подобный перекос в питании плохо отразится на здоровье, состоянии кожи и общем состоянии человека. Только при оптимальном соответствии белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе организм человека сможет нормально функционировать.
Баланс БЖУ для желающих похудеть
Белки — 30%. Человека, соблюдающего диету, которую всегда сопровождают определенные ограничения, белковая еда избавит от чувства голода и сохранит ему активность и жизнерадостность. Нежирные виды мяса, рыбы и творога, брокколи, цветная капуста и бобовые — вкусные источники белка, сохраняющие в период похудения мышечную массу;
Жиры — 10%. Обладающие высокой калорийностью жиры, тем не менее, жизненно необходимы. Постоянная слабость, потеря концентрации, плохое состояние кожи и волос — краткий перечень проблем, с которыми сталкиваются люди, полностью исключившие из своего меню пищу, богатую жирами. «Хорошие» жиры находятся в постном мясе, рыбе, оливках, орехах;
Углеводы — 60%. Диетологи рекомендуют добавлять в рацион больше сложных (медленных) углеводов, богатых клетчаткой. Полезные углеводы — это овощи, зелень, фасоль, капуста, отруби, коричневый рис.
Ингредиенты:
- Черника (свежая или, мороженная) - 200 гр
- Банан спелый, небольшой - 1 шт
- Йогурт классический обезжиренный - 150 гр
- Молоко 1,5 % - 100 мл
- Мёд, корица, клетчатка, ванилин по вкусу
Способ приготовления:
Все ингредиенты взбить в блендере до однородной массы. В последнюю очередь добавить молока, если хотите более жидкий смузи, то добавляйте больше молока. Клетчатка сделает смузи более сытным.
#рецепт #питание #правильное_питание #продукты_питания #БЖУ #дневник_питания
Для контроля веса, необходимо знать индивидуальную суточную норму БЖУ. Расчет БЖУ можно провести самостоятельно, руководствуясь формулами, а можно онлайн при помощи специальных калькуляторов. Первый способ длительный и требует времени. Второй же позволяет ввести личные данные и моментально получить соотношение нормы БЖУ с учетом индивидуальных особенностей.
Формулы расчета
Прежде, чем рассчитать суточную норму БЖУ, необходимо узнать суточную норму калорийности. Существует формула расчета, как для мужского, так и для женского организма. Различия их заключаются в постоянных коэффициентах. Для женщин калорийность считают по представленной формуле: 655+((вес в кг * 9,6)+(рост в см * 1,8))=х; х - (возраст*4,7)=у.
Для сильного пола была выведена аналогичная формула, которая имеет коэффициенты 66; 13,7; 5; 6,8 аналогично. у – в данных случаях является суточной калорийностью для поддержания нынешнего веса. Для расчета калорийности для похудения, необходимо полученное число умножить на коэффициент, который является показателем нагрузки на организм.
Различают 4 показателя:
- Низкая физическая активность – коэффициент 1,2. Сюда относится малая физическая активность, учеба, сидячая работа;
- Малая – коэффициент равен 1,4. К сидячей работе добавляются небольшие упражнения или нечастые прогулки; Средняя – 1,6. В распорядок дня включены полноценные тренировки несколько раз в неделю;
- Высокая – 1,7. Ежедневные полноценные тренировки, тяжелая работа.
Расчет
Для расчета необходимо учитывать, что белки, жиры и углеводы содержат в одном грамме разное количество ккал. Первые два имеют равное количество ккал равное 4. Жиры же напротив включают в 1 грамм больше ккал, а именно 9.
Можно осуществить быстрый Расчёт БЖУ здесь.
Подсчитать норму можно также самостоятельно. Для этого были разработаны специальные формулы для расчета БЖУ:
- Белок и углеводы: (дневная норма ккал*0,4)/4;
- Расчет жиров: (дневная норма ккал*0,2)/9.
Правильный подбор продуктов с учетом нормы БЖУ
Для снижения веса мало следовать нормам БЖУ. Также важно подбирать продукты по их полезности для организма. С пищей должны поступать сбалансированные белки, омега-3 жиры и сложные углеводы.
Помимо основных элементов организму важны минералы, витамины и клетчатка. Они участвуют в процессе пищеварения и важны для всего организма. При выборе продуктов рекомендуется учитывать представленные правила:
- На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы. Они, как правило, представлены в виде круп – овсяная, гречневая, кукурузная, рисовая и прочие;
- На ужин лучше употребить белковые продукты, например, омлет, нежирные молочные продукты, бобовые;
- Не забывать про полезные жиры, которые находятся в орехах, жирной рыбе;
- Откажитесь от вегетарианства, белки животного происхождения имеют важное практическое предназначение для организма.
БЖУ – это оптимальное соотношение веществ, необходимых организму. Калькулятор БЖУ (он присутствует нанашем сайте) помогает понять, из чего нужно потреблять калории для эффективного похудения без вреда для здоровья. Очень важно, чтобы белки, жиры и углеводы потреблялись в зависимости от потребностей организма. Каждое из этих питательных веществ выполняет свою функцию в теле человека:
Белок – это строительный материал, он нужен для роста мышц. При занятиях спортом потребность в белке растет, так как силовые упражнения выполняются для мышечного роста, а без белка они не будут увеличиваться в объеме. Также белок служит источником сил в повседневной жизни.
Углеводы способствуют мозговой активности. Углеводы бывают двух типов: медленные и быстрые. От последних пользы почти нет, но чаще всего именно они составляют основную часть рациона: это торты, конфеты, макароны из муки первого сорта, белый хлеб и многое другое. Быстрые углеводы стремительно усваиваются, и голод быстро проявляется. После потребления медленных углеводов, еще до 4 часов можно не думать о еде.
Жиры – не менее важный элемент баланса БЖУ. Они нужны для упругости кожи, здоровья волос и ногтей. Женское здоровье также зависит от них. Главное – это выбирать правильные источники, которые их содержат. Как выглядит правильное соотношение БЖУ
Питательные вещества не должны потребляться в равных частях, так как потребность организма в каждом из них существенно отличается.
Согласно мнению ученых оптимальное соотношение выглядит следующим образом:
- Белки – около трети рациона (примерно 30 процентов);
- Жиры – пятая часть (20 процентов);
- Углеводы – половина от дневной нормы калорий.
Как рассчитать калории и БЖУ
Этот процесс достаточно сложный, и включает в себя несколько этапов: расчет уровня обмена веществ (калории, которые нужно употреблять в зависимости от веса, роста, возраста и активности). Понадобится поработать с коэффициентами и системами сложения, умножения и вычитания. Расчет бжу онлайн упростит этот процесс, и останется только ввести в калькулятор бжу имеющиеся данные.
Все же стоит обратить внимание на классификацию активности человека:
- Сидячий образ жизни;
- Незначительный по энергетическим затратам спорт несколько раз в неделю;
- Умеренные тренировки до 5 раз в неделю;
- Активные занятия спортом почти каждый день.
От полученной цифры отнимается 20%, и полученные калории делятся соответственно вышеизложенному соотношению БЖУ. Расчет БЖУ онлайн включает в себя эту функцию, и в результате показывает, сколько калорий нужно употреблять в день, и какую часть из них должно составлять каждое из всех трех питательных веществ.
Чтобы похудеть, достаточно соблюдать дневную норму калорий. Конечно, можно есть только сладости, мучные изделия, жареную еду и фастфуд на полученную цифру, и вес все равно будет снижаться. Только это будет нездоровое похудение: кожа будет дряблой и сухой, волосы начнут выпадать, начнутся проблемы с печенью, появятся боли в желудке, которые перейдут в язву. Баланс БЖУ необходимо соблюдать не для похудения, а для собственного здоровья, чтобы избежать проблем в будущем.
