• слайд
    Нравится
    3
  • слайд
    Нравится
    3
  • слайд
    Нравится
    3
  • слайд
    Нравится
    3
Семь советов о том, как выдержать диету до конца
Нравится
1

Многим знакома такая ситуация, когда мы весь день строго-настрого соблюдаем диету, а в конце дня только и думаем про пищу. Спустя несколько дней, становится все труднее контролировать свой аппетит, и мы начинаем есть все, что попадётся под руку. Такими срывами мы уничтожаем весь прогресс, который достигли за предыдущие несколько дней... Но есть решение... на самом деле, существует несколько способов, помогающих контролировать свой аппетит и желания.

Прежде чем обсуждать эти способы, вы должны знать три причины, которые мешают большинству людей терять вес и эффективно сжигать жир на животе.

1. Вы не можете следовать своему плану питания.

2. У вас есть приступы переедания.

3. Вы не можете справиться с ограничительной диетой из-за голода.

Как не сорваться и правильно придерживаться диеты

Ключ к успешному похудению состоит в том, чтобы облегчить жизнь, минимизируя стресс и психические страдания.

Чтобы похудеть без стресса, вам нужен план питания. Без него эти советы не будут работать.

1. Питьевая вода с газом

Газированная вода делает две вещи: она объёмная и дает чувство сытости. Питье такой воды помогает утолить голод и подавляет аппетит на несколько часов.

2. Пейте кофе без сахара по утрам

Кофе сжигает жир и имеет два больших преимущества: он ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит. Таким образом, вы можете избежать переедания с помощью натурального напитка без калорий.

Пить газированную воду по утрам и пить кофе несколько часов спустя после пробуждения — это хороший способ подавить голод в течение всего утра. Не рекомендуется принимать больше 2 или 3 чашек кофе в день.

3. Пейте зеленый чай после приёмов пищи

Зелёный чай — это полезный напиток без калорий, который помогает контролировать аппетит и сжигает жир. Чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая помогает расслабиться и увеличивает сжигание жира. Он также содержит кофеин, но гораздо меньше, чем кофе.

4. Ешьте больше жиров и меньше углеводов

Жиры требуют больше времени для переваривания, удовлетворяют аппетит и поддерживают сжигание жира. Углеводы повышают уровень глюкозы, которая затем повышает уровень инсулина и снижает сжигание жира. Инсулин также увеличивает чувство голода через несколько часов.

5. Ешьте на завтрак яйца

Одно или два яйца на завтрак быстро насыщают, помогают снизить аппетит и сжигают жир.

6. Ешьте больше белого мяса

Красное мясо содержит больше калорий, чем белое мясо. Если у вас возникли проблемы с потерей веса, то попробуйте заменить красное мясо на белое мясо и рыбу. Таким образом, вы можете снизить потребление калорий, не уменьшая количество мяса во время приёма пищи.

7. Ешьте побольше овощей богатых клетчаткой

Овощи с высоким содержанием клетчатки помогут утолить аппетит с меньшим количеством калорий. Вы можете приготовить порцию салата с большим количеством разных овощей, а все блюдо будет содержать менее 50 калорий. Кроме того, что овощи отлично насыщают, они также богаты антиоксидантами и витаминами.

#диета_для_похудения

Источники белка в рационе
Нравится
1

Белок – один из трех китов сбалансированного рациона, источник незаменимых аминокислот, «строительный материал» для мышц. Это макронутриент, поэтому он необходим организму в количестве, исчисляемом десятками граммов в сутки.

Сколько вешать в граммах?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает среднесуточную норму потребления белка в 0.8 – 0.9 г. на один килограмм веса: человеку массой 70 кг. нужно получать с пищей, как минимум – 56 г. белка. Эта цифра зависит от образа жизни и уровня физической активности. Средняя потребность при снижении веса – 1.6 – 1.8 г.

Какой бывает белок и где его искать

Белок бывает растительного и животного происхождения. Чтобы рацион был полноценным и имел в себе все необходимые аминокислоты, нужно употреблять оба вида. Животный белок усваивается почти полностью и содержит больше аминокислот. Растительный белок усваивается не так хорошо, аминокислот содержит меньше, однако продукты, богатые этим источником протеина, обычно содержат мало жира и являются низкокалорийными. Отдельный источник белка – специализированное спортивное питание. Оно не содержит никаких других макронутриентов, потому спортпит используют при маленькой дневной калорийности или нехватке времени на полноценный прием пищи.

Точное содержание белка в продукте указано на этикете или в специальной таблице.

Лидеры по содержанию животного белка:

• мясо, птица и рыба;

• яйца;

• сыры;

• молочные продукты (творог, греческий йогурт, молоко, кефир).

Животный белок принято считать полноценным, так как он содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, такие продукты – хороший источник витаминов группы В, железа и цинка. Однако они часто очень калорийные из-за большого количества жиров. Злоупотребление этими продуктами может привести к проблемам с печенью и почками из-за большого количества натрия. Последние исследования показывают прямую связь между употреблением красного мяса и риском возникновения онкологических заболеваний.

Растительный белок особенно важен тем, кто вынужден ограничивать себя в животном белке по медицинским показаниям или этическим убеждениям. Отсутствие холестерина в этих продуктах снижает риск проблем с сердцем, повышения кровяного давления и возникновения тромбов. Врачи рекомендуют 50% белка получать из растительной пищи.

Растительным белком богаты:

• соя: соевое мясо, молоко и тофу;

• разнообразные бобовые. Лидером по содержанию белка являются фасоль и нут. Чечевица и горох содержат значительно меньше;

• злаки: овсянка и пшеница. Овсяная каша и паста из твердых сортов пшеницы – хороший источник не только медленных углеводов, но и растительного белка;

• орехи, особенно арахис. Главное, не забывать, что орехи – это превосходный источник жиров, поэтому калорий в них немало;

• небольшое, по сравнению с остальными источниками, количество белка содержат некоторые овощи и фрукты: шпинат, брокколи, спаржа и авокадо.

Белок важен при контроле или снижении веса, поскольку в сочетании с источниками клетчатки и воды (растительные продукты) хорошо насыщает. При разумном подходе к питанию можно набрать нужное суточное количество белка, не прибегая к спортивным добавкам.

#белки

 Важные советы тем, кто хочет похудеть
Нравится
1

Здесь собраны наиболее эффектные рекомендации для сброса веса. Они могут быть ограничивающего характера, но без усилий редко добьешься чего-то, верно?

1. Совет первый – пить воду.

Самый простой и одновременно самый недооцененный совет. Вода ускоряет все обменные процессы организма, включая переваривание и усвоение пищи. Именно они отвечают за набор лишней массы. Вода регулирует водно-солевой баланс организма, а содержащийся в ней кальций укрепляет кости. Стоит заострить внимание, что эти полезные свойства присущи воде комнатной или теплой температуры, а холодная скорее навредит.

Люди чаще доверяют своему организму в плане объема поглощения жидкости – ориентируясь по жажде. Это вовсе неплохо, но постепенное увеличение потребляемой воды до 1.5-2 литров в сутки усилит влияние воды на организм: вес будет стабильно сбрасываться, пока не урегулируется до минимальной нормы.

2. Совет второй – спланировать постоянный график приема пищи.

Почему? В организме работают свои собственные биологические часы. Если постоянно сбивать ритм этих часов неравномерными, частыми перекусами в разное время, то организм адаптируется к этому. Тело привыкнет к частой переработке пищи, и будет требовать еду даже тогда, когда оно в ней не нуждается.

3-4 сытных приемов пищи в день, с промежутком между ними не менее 3-4 часов – пример постоянного графика приема пищи. Причем легкий перекус в ожидании, например, обеда, в таком распорядке не создаст отрицательных последствий. Переход на такой распорядок питания может создать дискомфорт, связанный с чувством голода – это нормально. Тело в стрессовом состоянии начинает расходовать больше жиров для восполнения энергии, со временем оно примет режим и чувство голода уйдет.

3. Совет третий – сменить рацион.

Не обязательно тратить огромные суммы денег на спортивное питание, белковую диету или волшебные таблетки для похудения. Вариант более простой – сократить количество фастфуда, сладостей и соли. Чтобы восполнить утерянные калории – разнообразить питание фруктами и овощами (желательно в сыром виде), крупами, супами, молочными продуктами.

Вообще сойдет любая натуральная еда, главное не забывать разбавлять ее фруктами и овощами. Кстати, отказ от сладкой газировки настолько понизит уровень сахара в организме (лишнего веса соответственно), что со временем можно будет распробовать маленькие дозы сахара, например, в чае.

4. Совет четвертый – выполнять любые движения.

С помощью рекомендаций выше можно сбросить вес без весомых усилий. Результат от данного совета будет полностью зависеть от самого человека – его решимости и ожидаемого эффекта. Важно учитывать, что практически любые движения сжигают калории.

Сильный эффект дают аэробные упражнения: быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке, упражнения из йоги. Двойную пользу приносят упражнения на укрепление мышц брюшного пресса. Они одновременно сжигают жир и тонизируют мышцы (как бонус мышцы пресса улучшают пищеварение). Не стоит забывать о дыхании во время выполнения какой-либо нагрузки.

Это были самые мощные и простые способы похудеть. Пользуясь всеми ими – можно добиться желаемого результата и даже больше. Только не расслабляться. Старания и упорность – ключ к достижению целей. Спасибо за потраченное время.

#похудение

Следующая страница