Белок – один из трех китов сбалансированного рациона, источник незаменимых аминокислот, «строительный материал» для мышц. Это макронутриент, поэтому он необходим организму в количестве, исчисляемом десятками граммов в сутки.

Сколько вешать в граммах?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает среднесуточную норму потребления белка в 0.8 – 0.9 г. на один килограмм веса: человеку массой 70 кг. нужно получать с пищей, как минимум – 56 г. белка. Эта цифра зависит от образа жизни и уровня физической активности. Средняя потребность при снижении веса – 1.6 – 1.8 г.

Какой бывает белок и где его искать

Белок бывает растительного и животного происхождения. Чтобы рацион был полноценным и имел в себе все необходимые аминокислоты, нужно употреблять оба вида. Животный белок усваивается почти полностью и содержит больше аминокислот. Растительный белок усваивается не так хорошо, аминокислот содержит меньше, однако продукты, богатые этим источником протеина, обычно содержат мало жира и являются низкокалорийными. Отдельный источник белка – специализированное спортивное питание. Оно не содержит никаких других макронутриентов, потому спортпит используют при маленькой дневной калорийности или нехватке времени на полноценный прием пищи.

Точное содержание белка в продукте указано на этикете или в специальной таблице.

Лидеры по содержанию животного белка:

• мясо, птица и рыба;

• яйца;

• сыры;

• молочные продукты (творог, греческий йогурт, молоко, кефир).

Животный белок принято считать полноценным, так как он содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, такие продукты – хороший источник витаминов группы В, железа и цинка. Однако они часто очень калорийные из-за большого количества жиров. Злоупотребление этими продуктами может привести к проблемам с печенью и почками из-за большого количества натрия. Последние исследования показывают прямую связь между употреблением красного мяса и риском возникновения онкологических заболеваний.

Растительный белок особенно важен тем, кто вынужден ограничивать себя в животном белке по медицинским показаниям или этическим убеждениям. Отсутствие холестерина в этих продуктах снижает риск проблем с сердцем, повышения кровяного давления и возникновения тромбов. Врачи рекомендуют 50% белка получать из растительной пищи.

Растительным белком богаты:

• соя: соевое мясо, молоко и тофу;

• разнообразные бобовые. Лидером по содержанию белка являются фасоль и нут. Чечевица и горох содержат значительно меньше;

• злаки: овсянка и пшеница. Овсяная каша и паста из твердых сортов пшеницы – хороший источник не только медленных углеводов, но и растительного белка;

• орехи, особенно арахис. Главное, не забывать, что орехи – это превосходный источник жиров, поэтому калорий в них немало;

• небольшое, по сравнению с остальными источниками, количество белка содержат некоторые овощи и фрукты: шпинат, брокколи, спаржа и авокадо.

Белок важен при контроле или снижении веса, поскольку в сочетании с источниками клетчатки и воды (растительные продукты) хорошо насыщает. При разумном подходе к питанию можно набрать нужное суточное количество белка, не прибегая к спортивным добавкам.

#белки

Чтобы обеспечить организму нормальную работу, ему нужны биологически активные вещества. Одно из них – это белок, являющийся основным строительным материалом, нехватка которого негативно отражается на жизнедеятельности организма, а постоянно испытываемый его дефицит может привести к серьезным проблемам. Чтобы не допустить такого состояния необходимо владеть всей необходимой информацией по этому вопросу.

Итак, что должно настораживать. Если не пренебрегать советами врачей и регулярно сдавать анализы, а именно биохимический анализ крови, то распознать проблему можно вовремя. Но как показывает практика, для своего здоровья всегда не хватает времени, поэтому дефицит белка можно заметить и самостоятельно.

1. Часто болеете, значит, у организма просто нет строительного материала, чтобы создавать антитела и отправлять их в бой с вирусами и бактериями.

2. Жалуетесь на ломкие ногти и тусклые волосы – мало кератина и коллагена, источником которых опять же является белок.

3. Наличие задержки жидкости в организме свидетельствует о том, что водно-солевой обмен протекает с нарушениями, вызванными дефицитом белка.

4. Наблюдается чувство усталости даже от малейшей физической нагрузки – ваши мышцы страдают от недостатка белка и стали дряблыми и слабыми.

5. Если замечаете, что царапины заживают слишком долго, то это серьезный повод обратиться к врачу. Помимо нехватки строительного материала для регенерации тканей, возможно наличие такого диагноза, как сахарный диабет.

6. Скорей всего ваше плохое настроение вызвано нарушением в цепочке: белок – серотонин – ощущение радости.

7. Дефицит белка – повод пересмотреть условия диеты и правильность организации питания.

А теперь маленькая шпаргалка по продуктам, содержащим белок. Лидирует в списке куриное яйцо, вернее только его белок. Его разрешается есть хоть каждый день, а вот употребление содержащего холестерин и жиры желтка, следует ограничить до 3 раз в неделю. На втором месте грибы, особенно белые. Далее следуют орехи, по степени возрастания содержания белка это выглядит так: арахис, фисташки, грецкие. Увлекаться поеданием орехов не стоит, ведь помимо белка в них немало и жиров. Дневная норма – 70 гр ореховой смеси. Осталась рыба и морепродукты, которые наравне с белком содержат и другие полезные микроэлементы.

Но даже если все эти перечисленные продукты присутствуют в вашем рационе, это еще не значит, что необходимый белок будет правильно усваиваться. Привычное сочетание крупа + мясо вовсе не суммирует находящийся там белок. Крупы понижают способность усваивать питательные вещества (образуются нерастворимые соединения). Следовательно, стоит прислушаться к правилу – отдельно мясо, отдельно гарнир. Если это хлопотно и не привычно, то употребляйте вместе с пищей витамин С, который поможет веществам легче усваиваться.

Количество белка, поступающего в организм, напрямую зависит от того, с какой скоростью мы, например, пережевываем мясо. Проглоченный кусок не принесет много пользы в отличие от хорошо измельченного и обильно смоченного слюной кусочка. В последнем варианте все вещества усваиваются практически полностью.

Всасываемость полезных веществ увеличивается за счет приема специальных пробиотиков. Если нет желания их принимать, то обязательно включайте в свой рацион кефир, яблоки (моченые), квашеную капусту.

Правила простые, результат – отличная работа пищеварительной системы и отсутствие дефицита белка.

#белки

При быстрой потере веса организм начинает брать энергию, сжигая сначала мышцы, а потом уже лишние жиры, при этом, если резко бросить диету и начать привычный образ жизни, то потерянные килограммы возвращаются уже не в мышечную массу, а в качестве больших боков, лишнего жира на ляжках и т.д. Именно белковая диета справляется с этой неприятностью, не давая «сгорать» мышечной массе и поддерживая форму в тонусе. Но какие подводные камни скрываются под названием «белковая диета»?

Если диета столь эффективна, почему бы не придерживаться ее на постоянной основе, ведь можно исключить все жиры и углеводы из рациона и питаться только для наработки рельефного тела. Но прежде, чем что-то исключать, нужно разобраться, какую роль в организме выполняют три этих компонента.

Значение белков, жиров и углеводов

Белки – это важный строительный материал, фундамент, без которого невозможно существование живых организмов. Белок отвечает за возбуждение и торможение систем, транспортирует кислород для жизнеспособности всех клеток тела, белок является информационной составляющей для хранения и передачи наследственной информации, без него невозможно размножение. В нем содержатся важнейшие аминокислоты, 10% из которых невозможно заменить чем-то идентичным. Содержатся они в мясе.

Сильный недостаток белка сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, надпочечников, половых желез, нарушается работа ЦНС, снижается иммунитет, рост и развитие организма нарушается.

Жиры в первую очередь выступают как источники энергии. Они накапливаются в организме «на черный день», что в случае голодания живое существо, человек или животное, могло нормально функционировать и не погибло в первый же день. Также они необходимы для предотвращения образования тромбоцитов и для повышения эластичности стенок сосудов.

Углеводы важны для поддержания сахара в крови, насыщения энергией мозга и поддержания гликогена в печени. Они входят в состав плазмы крови, смазки между трущимися суставами, выполняют важнейшую энергетическую функцию, а также вместе с белками входят в состав ферментов и гормонов.

Таким образом стало известно, что, если придерживаться только белкового питания, можно лишить организма важных составляющих. Именно поэтому невозможно составить свой рацион только из белка, необходимо питаться максимально разнообразной пищей, не забывая о витаминах.

Правила белковой диеты.

Прежде чем сесть на белковую диету, нужно ознакомиться с некоторыми правила, которые необходимо выполнять в обязательном порядке.

1. Питание должно быть дробным, кушать нужно маленькими порциями и не злоупотреблять перед сном.

2. Белковая пища не должна быть жаренная и содержать минимальное количество жиров.

3. Для усвоения всех питательных веществ и во избежание несварения нужно выпивать около двух литров воды в день.

Питание, основанное на белках, повышает работоспособность, делает фигуру подтянутой, а кожу – гладкой. Диета подразумевает полный отказ от острого, мучного, сладкого. Следует забыть на время о кашах, фруктов с повышенным содержанием фруктозы, макаронах, сливочном масле и картофеле.

Не следует даже задумываться о такой диете при: малоподвижном образе жизни, заболеваниях печени и почек, онкологических заболеваниях и проблемах с желудочно-кишечным трактом. 

Также если у вас имеется аутоиммунный гепатит, то эта диета только усугубит положение. Подробную информацию об аутоиммунном гепатите, его видах, симптоматике, диагностике и правильном лечении вы найдете здесь: Zdorpechen.com

Наоборот спортсмены придут в восторг от нового рациона, ведь их тело станет более рельефным и потеряет парочку килограммов жиров.

Последствия белковой диеты.

Длительное поступление в организм избыточного количества белка в качестве пищи приводит к нарушениям в пищеварении, неспособном справляться с такими нагрузками, в результате непереваренный белок начинает гнить. Кроме того, почки, отвечающие за выведение продуктов распада протеинов, начинают страдать из-за образования солей. Моча закисляется, в результате чего в мочеточниках образуются оксалатные шипы, доставляющие боль при перемещении.

Высокое содержание белков приводит к повышению холестерина, что увеличивает риск инфаркта и инсульта в будущем. Запоры, переходящие потом в геморрой, обезвоживание из-за необходимости белков выполнять функции углеводов, стресс, недостаток витаминов и чрезмерная работа печени, которая может привести к сахарному диабету, - все это еще не полный список последствий белковой монодиеты.

Поэтому так важно знать баланс, строго рассчитывать количество веществ, поступающих в организм и временные рамки воздержания от определенных продуктов. Тогда диета принесет организму только пользу!

#белки