Источники белка в рационе
Белок – один из трех китов сбалансированного рациона, источник незаменимых аминокислот, «строительный материал» для мышц. Это макронутриент, поэтому он необходим организму в количестве, исчисляемом десятками граммов в сутки.
Сколько вешать в граммах?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает среднесуточную норму потребления белка в 0.8 – 0.9 г. на один килограмм веса: человеку массой 70 кг. нужно получать с пищей, как минимум – 56 г. белка. Эта цифра зависит от образа жизни и уровня физической активности. Средняя потребность при снижении веса – 1.6 – 1.8 г.
Какой бывает белок и где его искать
Белок бывает растительного и животного происхождения. Чтобы рацион был полноценным и имел в себе все необходимые аминокислоты, нужно употреблять оба вида. Животный белок усваивается почти полностью и содержит больше аминокислот. Растительный белок усваивается не так хорошо, аминокислот содержит меньше, однако продукты, богатые этим источником протеина, обычно содержат мало жира и являются низкокалорийными. Отдельный источник белка – специализированное спортивное питание. Оно не содержит никаких других макронутриентов, потому спортпит используют при маленькой дневной калорийности или нехватке времени на полноценный прием пищи.
Точное содержание белка в продукте указано на этикете или в специальной таблице.
Лидеры по содержанию животного белка:
• мясо, птица и рыба;
• яйца;
• сыры;
• молочные продукты (творог, греческий йогурт, молоко, кефир).
Животный белок принято считать полноценным, так как он содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, такие продукты – хороший источник витаминов группы В, железа и цинка. Однако они часто очень калорийные из-за большого количества жиров. Злоупотребление этими продуктами может привести к проблемам с печенью и почками из-за большого количества натрия. Последние исследования показывают прямую связь между употреблением красного мяса и риском возникновения онкологических заболеваний.
Растительный белок особенно важен тем, кто вынужден ограничивать себя в животном белке по медицинским показаниям или этическим убеждениям. Отсутствие холестерина в этих продуктах снижает риск проблем с сердцем, повышения кровяного давления и возникновения тромбов. Врачи рекомендуют 50% белка получать из растительной пищи.
Растительным белком богаты:
• соя: соевое мясо, молоко и тофу;
• разнообразные бобовые. Лидером по содержанию белка являются фасоль и нут. Чечевица и горох содержат значительно меньше;
• злаки: овсянка и пшеница. Овсяная каша и паста из твердых сортов пшеницы – хороший источник не только медленных углеводов, но и растительного белка;
• орехи, особенно арахис. Главное, не забывать, что орехи – это превосходный источник жиров, поэтому калорий в них немало;
• небольшое, по сравнению с остальными источниками, количество белка содержат некоторые овощи и фрукты: шпинат, брокколи, спаржа и авокадо.
Белок важен при контроле или снижении веса, поскольку в сочетании с источниками клетчатки и воды (растительные продукты) хорошо насыщает. При разумном подходе к питанию можно набрать нужное суточное количество белка, не прибегая к спортивным добавкам.
