Человек, впервые пришедший в тренажерный зал, может растеряться и запутаться в обилии и разнообразии представленного здесь оборудования. Начинающий спортсмен еще не знает про строгое зонирование в тренажерном зале. Рассмотрим, какие зоны существуют в тренажерном зале:

- кардиозона,

- зона тренажеров,

- зона работы со свободным весом,

- зона функциональной тренировки.

А теперь подробнее разберем каждую из них.

Кардиозона.

В этой части зала представлены различные тренажеры развивающие вашу сердечную мышцу. Так же, с их помощью участник тренировочного процесса сожжет необходимое количество калорий.

Виды кардиотренажеров:

Беговая дорожка.

Орбитрек.

Велотренажер.

Разновидности тренажеров для гребли.

Любой из выше перечисленных снарядов, при правильном распределении нагрузки, ровном дыхании и поддержании частоты пульса на уровне 110-130 ударов в минуту, улучшит ваше кровообращение, увеличит приток кислорода к тканям. Кардионагрузка положительно влияет на вашу сердечную мышцу. Ее стенки растягиваются и объем сердца увеличивается. При регулярном занятии в кардиозоне у человека никогда не возникнет отдышки или проблемы с лишним весом. А приподнятый тонус, и здоровый цвет лица просто гарантированы. Какой же, из представленных в этой зоне тренажерного зала снарядов выбрать? Это сугубо индивидуальное дело. Если спортсмен хочет в большей степени потренировать ноги, то он выберет дорожку, либо велотренажер. Если нужно размять спину и разработать позвоночник, то гребля отлично подойдет. А для общей разминки, можно позаниматься на орбитреке.

Зона тренажеров.

История возникновения и развития силовых тренажеров уходит своими корнями в 19 век, в город Стокгольм. Именно здесь, Вильгельмом Зандером были представлены его первые силовые машины. В тренажерной зоне представлено, как правило, несколько видов снарядов для каждой группы мышц. Она, обычно, занимает большую часть зала и будет правильно поделить ее на подзоны.

А) Подзона тренажеров для ног. Здесь представлены такие снаряды как: лавка для сгибания и разгибания ног, платформа для жима ногами, тренажер Гаккеншмидта, тренажеры для икр.

Б) Подзона тренажеров для грудных мышц состоит из кроссовера, тренажера «бабочки», тренажера Хаммера.

В) Подзона тренажеров для рук – это скамья Скотта, брусья, бицепс машина, блочная рама.

Г) В подзона тренажеров для плечевых мышц и спины входят: дельтовидная «бабочка», блок, Т-гриф конструкция.

Д) Подгруппа тренажеров для пресса включает в себя «римский стул», наклонную скамью, шведскую стенку.

Зона работы со свободным весом.

Работа со свободным весом – это выполнение упражнений с незакрепленным снарядом. Штангой, блином, гантелью, гирей. Это любимая многими мужчинами часть зала. Здесь они становятся сильнее, а веса на грифах растут от месяца к месяцу. В этой части зала располагаются: стойки для приседаний, лавка для жима лежа, лавка для наклонного жима, резиновые коврики, гантельный ряд, стойки для блинов и грифы, разного веса и размера. Новичку здесь следует работать осторожно. Требуется, в первую, овладеть техникой базовых упражнений (таких как толчок, присед, жим лежа, становая тяга и других) используя небольшие веса, и лишь потом, переходить к предельным для себя нагрузкам. Любой постоянный посетитель тренажерного зала знает, что регулярное проведение тренировок в этой зоне, не заставит ждать результата в силе и массе.

Зона функционального тренинга.

Эта часть зала стала неотъемлемой составляющей современной тренировочной площадки. Здесь любитель спорта сможет тренироваться используя вес своего тела в различных упражнениях. Что позволяет настроить отличную связь мозг – мышцы и в совершенстве владеть своим телом. Практически в любом тренажерном зале в такой зоне вы найдете функциональную раму, с прикрепленными к ней подвесными петлями, различного вида опоры, скамьи, коврики для настилания на пол и, конечно стойки для кроссфита. Эта зона отлично подойдет начинающему спортсмену, здесь он сможет почувствовать, как работают отдельные группы мышц . Подготовить свое тело к работе с отягощением. Так же это группа снарядов отлично подходит для разминки в начале тренировка, либо заминки в ее конце.

Знание зон тренажерного зала, поможет вам правильно составить программу тренировочного цикла. И лучше спланировать отдельную тренировку.

#тренажерный_зал

Для поддержания здоровья, и тонуса своего тела, недостаточно одного правильного питания, без физических нагрузок никак не обойтись. Необходимо систематически проводить кардиотренировки. Отличным вариантом будет система упражнений - Джампинг Джек, она представляет собой универсальный комплекс физической нагрузки, который подойдет как мужчинам так и женщинам, и даже детям.

Jumping jack – система родом из США, название получила в честь генерала, по прозвищу «Black Jack». Ввиду того что в основу данного комплекса были заложены прыжки, и имеет полное название «Джампинг Джек».

Техника выполнения

В данной системе, предусмотрена техника выполнения в двух вариантах: облегченный (для новичков) и затрудненный (для спортсменов с опытом), следует рассмотреть оба варианта выполнения.

Первый вариант - облегченный:

- Выполняется занятие исходной позиции, ноги на уровне плеч, руки опущены по бокам вдоль тела;

- Выполняется шаг одной ногой в сторону, и сведение рук над головой;

- Возврат в исходное положение;

- Выполняется шаг второй ногой в сторону, и сведение рук над головой;

- Возврат в исходное положение;

- Данный цикл действий выполняется необходимое количество раз.

Облегченный вариант будет наиболее оптимальным для новичков в спорте, либо людям с небольшими физическими травмами.

Второй вариант – усложнённый:

- Выполняется занятие исходной позиции, ноги на уровне плеч, руки опущены по бокам вдоль тела;

- Выполняется прыжок, с переводом ног положение шире плеч, при этом выполняя хлопок руками над головой;

- Выполняется прыжок, переходя в исходное положение;

- Повторяем данный цикл необходимое количество раз (для хорошего эффекта необходимо соблюдать высокую интенсивность выполнения данного упражнения).

Этот вариант «Джампинг Джек» хорошо подойдет тем, кто ранее занимался спортом, и имеет хорошую, базовую физическую подготовку, можно применять в качестве разминки, либо как альтернативу кардиотренировке. Повысить эффективность от занятия джампингом можно при помощи дополнительных весов (дополнительные грузики на руки либо ноги, выполнение упражнения с гантелями).

Часто допускаемые ошибки:

- Несоблюдение ровной осанки, во время выполнения упражнения;

- Несоблюдение времени перерыва между упражнениями, (правильным интервалом будет 60 секунд);

- Несоблюдение динамичности прыжков;

- Несоблюдение частоты дыхания.

Данные ошибки значительно снижают эффективность тренировки, и повышают возможность получение незначительных травм.

Задействованные группы мышц:

Данная система является высокоэффективной, помогает повысить выносливость, и поддерживать в тонусе все тело, так как при его выполнении задействуется большая часть всех групп мышц. Однако, нагрузка по-разному распределяется на отдельные группы мышц. Наиболее задействованные группы мышц - максимальная нагрузка припадает, на мышцы ног, особенно на бедренную часть, в меньшей степени на икроножные мышцы. Так же в достаточной мере задействуются мышцы живота, ягодиц, рук и спины.

Положительные стороны и эффекты джампинга:

Данная система является универсальным комплексом, который задействует все группы мышц, помогает усилить сердечнососудистую систему, представляет собой хороший аналог пробежкам и кардиотренировкам, хорошо способствует снижению излишнего веса. При выполнении данных упражнений отсутствует потребность в дополнительном, специальном оборудовании и инвентаре, можно работать только с собственным весом. Оказывает хорошее воздействие на легкие и систему дыхания. Благоприятно воздействует на спину и руки.

При систематических занятиях джампингом, наблюдается развитие гибкости и координации. При небольшой затрате времени, оказывает комплексное положительное воздействие на организм в целом.

Противопоказания:

выполнение данного упражнения не рекомендуются людям со следующими травмами и заболеваниями:

- Травмы позвоночного столба;

- Травмы суставов ног либо рук;  

- Заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой;

Противопоказаны занятия, в реабилитационный период после сложных травм либо операций. В любом случае, при наличии каких ни будь, даже незначительных травм, либо болезней, изначально рекомендуется посоветоваться с тренером или доктором.

#техника_выполнения

В жизни практически каждый мужчина и молодой человек, который увлекается тяжелой атлетикой или регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь широкую и подкаченную спину. Поэтому в фитнесе и бодибилдинге есть упражнение, которое называется - Тяга верхнего блока на тренажере.

В фитнесе есть первое основное упражнение, которое рекомендуют многие атлеты, и те, кто профессионально занимается бодибилдингом для развития мышц спины, преимущественно в ширину – это тяга верхнего блока. Зачастую такое упражнение является альтернативой подтягиваниям, так как многие люди любят выполнять подтягивания. Тем не менее на начальном этапе и вообще в принципе многие атлеты рекомендуют использовать именно это упражнение, потому что с таким упражнением можно выполнять более качественную технику и прорабатывать все широчайшие мышцы спины в более полном объеме.

Итак, в фитнесе и в большом бодибилдинге основная функция широчайших мышц при тренировке в ширину это опускание плечевого сустава или плечевого пояса вниз. Здесь, для того, чтобы начать выполнять это упражнение правильно и удобно для вас нужно сесть лицом к специальному тренажеру, отрегулировать под себя высоту сиденья, далее следует четко зафиксировать ноги специальными подушечками, на которые ставятся ноги и нужно сделать так, чтобы ноги были плотно прижаты к подушечкам.

Следующий этап выполнения упражнения заключается в том, что вы берете верхний блок (рычаг), потом необходимо сесть так, чтобы ваше тело (корпус) находилось под тросом, к которому крепится рычаг, и поэтому ваш корпус должен находится под ним. Следующий момент это ширина хвата. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при опускании снаряда у вас образовывался внизу угол в нижней точке, либо угол, равный 90 % в локтевом суставе, и не нужно, чтобы у вас хват был слишком узким, так чтобы не сгибались локти, потому что, если вы будите сильно сгибать в локтях, то дополнительно уже подключаются бицепсы, так как тяга вниз будет осуществляться уже за счет рук, а не мышц спины, и следовательно, техника выполнения тяги верхнего блока – неправильная, поэтому широту хвата следует брать широкий.

Следующий момент – куда опускать? Можно опускать в двух вариантах: опускать за голову; либо опускать к груди. Разница воздействия на развитие мышц практически нет, единственное что, при опусканиях к грудной клетки подключается малая грудная мышца, поэтому профессиональные атлеты рекомендуют сильно на этом не заострять внимание. Многие люди делают тягу именно к груди, отклонившись слегка назад, чтобы удобнее делать упражнение. Глубина опускания – до крайней точки, куда у вас может опуститься плечо, здесь, если при тяги начинают “гулять” локти, то вы делаете упражнение неправильно, поэтому нужно следить за этим моментом. Далее при выполнении тяги, предплечья должны идти вдоль линии троса, и опускать нужно до уровня рта. В верхней точке движения при поднятии блока руки оставляйте немного согнутыми. Дышать нужно следующим образом: вдох – перед опусканием, выдох – на опускании.

Так будут максимально развиваться ваши мышцы спины в ширину, и вследствие, этого будет правильная техника выполнения данного упражнения.

#техника_выполнения