Укрепите мышцы шеи с помощью этих эффективных упражнений
Упражнения для мышц шеи не только улучшит осанку, но и поможет предотвратить постоянные головные боли. Вы заметите, что качество жизни существенно улучшилось, появилось больше сил и надолго забудете о боли в шее.
Хотя на первый взгляд этого не скажешь, шея состоит из многих мышц. На самом деле, эта часть тела очень подвижна.
Сегодня благодаря разнообразным упражнениям, которые укрепляют мышцы шеи, можно предотвратить ряд проблем, связанных с болью в шейном отделе, или решить уже имеющиеся нарушения.
Если вы чувствуете дискомфорт в мышцах шеи или частые головные боли, перечисленные ниже упражнения обязательно вам пригодятся.
Гимнастика для укрепления мышц шеи
Рекомендуется выполнять эти упражнения как минимум от 4 до 5 дней в неделю. Они очень просты, и не требуют много времени, в тоже время выполнять их можно где угодно.
1. Наклоны головы
Существует два варианта:
• Наклоны головы вперед и назад. Сначала дотроньтесь подбородком грудной клетки, а затем максимально отведите голову назад.
• Наклоны головы в вправо и влево, как будто пытаетесь коснуться плеча ухом. Это упражнение также надо делать медленно.
2. Повороты головой
Это упражнение тоже можно делать двумя способами. Все же, во втором случае нагрузка эффективнее. Суть упражнения заключается в том, что нужно поочередно смотреть направо и налево.
• Максимально поверните голову в сторону.
• Как вариант, одновременно можете как можно сильнее наклонить голову вперед. В этом положении постарайтесь дотянуть голову к каждому плечу.
3. Круговые движения
Это популярное упражнение прекрасно дополнит предыдущие из этого списка. Здесь нужно просто делать круговые движения головой.
• Секрет эффективности в том, чтобы круговые движения имели максимальную амплитуду. Поэтому непременно дотягивайте голову до плеч, грудной клетки и обратно.
• Сначала делайте круговые движения в одну сторону, а затем повторите то же в другую. Все движения нужно выполнять медленно.
4. Обезглавливанием плечами
Лучший способ делать это упражнение - взять в руки гантели или какие-то другие тяжелые предметы. Благодаря этому вы сможете еще больше укрепить мышцы шеи.
• Чтобы сделать это упражнение, возьмите гантели и станьте или сядьте, держа руки по сторонам.
• В таком положении максимально поднимите плечи так, чтобы голова оставалась неподвижной. Должны двигаться только плечи.
• Оставайтесь в положении с поднятыми плечами 5 сек.
5. Упражнение на скамейке
Это последний пункт в списке упражнений, которые помогают укрепить мышцы шеи.
Это упражнение нужно выполнять особенно внимательно и осторожно. Для начала вам понадобится скамейка, чтобы лечь на нее лицом вниз.
• Лягте так, чтобы голова свисала со скамейки, а взгляд был направлен в пол.
• Положите руки за голову, будто собираетесь делать приседания. Поднимайте голову вверх и вниз.
Можете легонько нажать на голову с помощью рук. Благодаря этому вы увеличите нагрузку и сделаете упражнение эффективнее. Иногда можно использовать дополнительный вес. Впрочем, не забывайте делать это очень осторожно, чтобы не травмироваться.
Дополнительные советы
В этой статье мы не раз упоминали, насколько важно выполнять упражнения на мышцы шеи медленно, ведь слишком быстрые движения могут только ухудшить ситуацию. Впрочем, вы можете предотвратить растяжение, если немного разогреете соответствующую область перед тренировкой.
• Благодаря теплу вы подготовите шею к упражнениям.
• После того, как вы выполните гимнастику для шеи, следует также соблюдать определенные меры предосторожности и поддерживать правильную осанку.
Многие думают, что заниматься ими обязательно надо с детства. На самом деле начать танцевать можно в любом возрасте! И для особо увлеченных проводятся любительские конкурсы, где можно соревноваться строго со своими ровесниками. Кстати, на таких конкурсах тратится больше калорий, чем на тренировках, ведь это не только движение, но и отличное настроение, и глубокие переживания.
В категорию "спортивных" входят 10 танцев: 5 европейских, их называют "стандарт" и 5 латиноамериканских или просто латина. Можно заниматься только одним видом. Но, если хотите построить гармоничную фигуру - лучше совмещать романтичную "европу" со страстной и сексуальной латиной. Каждый танец - это не только физическая нагрузка, но и эмоциональная. Европейские танцы (медленный и венский вальсы, танго) - это нежность, скромность и тайная трепетная любовь. Их "король" венский вальс, который совсем не похож на тот танец, который вы видели, может быть, школе. На самом деле это быстрый танец, словно специально предназначенный для активной борьбы с прилипшими килограммами. Только не стоит, сделав пару кругов, "заедать" их венской сдобой! Лучше выпейте минеральной воды для закрепления эффекта, ведь пить вам очень захочется.
Чувственная любовь - главная идея латиноамериканских танцев. Здесь множество движений бедрами, прекрасно отражающихся на талии, постоянное притяжение вашего партнера, неприкрытая сексуальность. Привлекает и то, что поразить окружающих своим умением можно не только на балу, но и на обыкновенной дискотеке. Румба сравнительно медленный танец кубинского происхождения, как бы рассказывающий некую историю любви. Ча-ча-ча - гораздо более быстрый, но тоже про любовь. Самба - жизнерадостный "бразилец", позволяющий забыть про стресс и сопутствующие ему пирожные. Пасодобль постановочный танец, пронизанный духом Испании: смелостью, страстностью, гордостью и мужеством. Танцоры здесь изображают бой тореадор с быком. Изобразить игру плаща па ветру удел партнерши, которая то приближается к партнеру, то удаляется от него, при этом словно повторяя его движения. Самый быстрый и зажигательный танец - джайв, близкий родственник рок-н-ролла. Главное в нем - веселье и задор, которые заставляют попотеть, особенно с непривычки. От такого темпа даже самые неподатливые килограммы растают без следа. Танго - резкий, яростный, мужской по происхождению танец, "изобретение" испанских мавров.
У партнерши здесь особенно много движений головой (прощайте лишние подбородки). Этот танец единственный из европейских, в котором должна присутствовать страсть. Есть маленький секрет: занимаясь танцами, перестаньте ежедневно бегать к весам и обматываться сантиметром. Думайте не о своих проблемах, а о танцевальных па и комбинациях, оттачивайте движения, мечтайте стать чемпионкой в общем. Поставьте перед собой цель более высокую и увлекательную, чем просто хорошая фигура! И стройность обязательно "приложится" к этому. Надо ли, занимаясь танцами, ограничивать себя в еде? Скорее всего, вам не придется специально делать это. На бесконечные трапезы просто не останется времени - вместо обеда и ужина вы будете танцевать! Разумеется, это шутка, но в ней есть доля правды. Если раньше вы занимали свободное время жеванием бутербродов и сладостей, то теперь лучше поработаете над растяжкой. И если раньше для снятия стресса вам требовалась шоколадка, то теперь вы предпочтете бальные туфли и паркет танцзала. Для начала вам вполне хватит пары занятий неделе. По полтора два часа. Здесь все очень красиво: зеркальные стены и хороший паркет, главное, с непривычки на нем не поскользнуться.
Изящные поклоны в конце и начале занятия. Никаких отжиманий пли приседаний, зато много упражнений для растяжки и тренировки. Никакой особенной одежды не нужно, только специальные туфли на кожаной подошве. И не стесняйтесь себя, не думайте, что вы полная, плохо владеете своим телом и вообще неумеха! Так считают все начинающие, и после первого занятия ощущение собственной нескладности может даже усилиться. Не обращайте внимания, через это прошли практически все. К тому же увидите: умение правильно двигаться и стройность придут раньше, чем вы думаете. Еще один приятный момент: бальные танцы парный вид спорта. Некоторые дамы почему-то думают, что не могут найти партнера, и бросают занятия уже в начале танцевального сезона, то есть осенью. На самом деле мужчины просто позже "созревают" и приходят в студии, когда девушки уже "разбежались". В результате этого в середине зимы на занятиях множество "свободных кавалеров", которые ищут свою "половинку". Так что скорее отрывайтесь от холодильника в начинайте новую личную и танцевальную жизнь. Легкого вам паркета!
Круговой тренировкой принято называть комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются в определенном порядке по очереди.
Существуют различные виды круговых тренировок:
1) Для женщин;
2) Для мужчин;
3) Тренировка для новичка;
4) Тренировка для профессионала;
5) Тренировка на набор мышечной ткани;
6) Тренировка на сушку;
7) Тренировка на выносливость.
При круговой тренировке мышцы испытывают значительно меньше стресса, чем при полноценной нагрузке на один вид мышц, а значит время на восстановление мышечной ткани будет сокращено.
Ученые разделились на два лагеря. Одни считают, что для набора мышечной массы необходимы тренировки высокой интенсивности и долговременное восстановление организма.
Другие же выдвигают теорию о том, что мышцам вполне достаточно одной низкоинтенсивной тренировки, но с сокращением времени восстановления.
Круговая тренировка как раз придерживается второй теории, так как нагружает все мышцы тела, но на непродолжительное время.
Но если вы являетесь профессиональным спортсменом, то вам стоит использовать тренировки на подобии сплита. Так как данный вид на практике показал наивысшую результативность.
Круговая тренировка предназначена в основном для девушек, новичков и для людей с ограниченным временем.
В данном виде тренировки лучше всего использовать упражнения базовой программы для грудных мышц, мышц ног, спины.
Круговая тренировка для новичков
Если вы только начинаете заниматься спортом, то тренировка сплит вам не подойдет, потому что мышцы новичка не подготовлены к тренировкам такой интенсивности, поэтому вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, вы ее будете терять.
Для начала нужно приучить ваши мышцы к нагрузке, брать не максимум веса, который вы можете осилить, а хотя бы половину от него.
Для круговой тренировки достаточно выбрать 5 упражнений на разные виды мышц и выполнять каждое по 4 подхода и 12 повторений. Между упражнениями отдых должен составлять около 45 секунд (+- 10 секунд).
Сама тренировка не должна превышать 60 минут. Тренировки могут повторяться каждые 2-3 дня.
Круговая тренировка для женщин
В круговых тренировках для женского пола советуют в первую очередь тренировать нижнюю часть тела, а потом уже верхнюю.
Длительность тренировки должна быть около 90 минут. 7 упражнений, 4-5 подходов и по 15-20 повторений будет достаточно для полноценной тренировки. Перерывы должны составлять около 30 секунд.
Перед круговой тренировкой можно размять мышцы аэробной нагрузкой, также после тренировки можно 15 минут покрутить педали. Подобную тренировку выполняют один раз в 2 дня.
Круговая тренировка для мужчин
Мужчинам данный вид тренировки подходит, если у них не хватает времени, либо цель мужчины «высушить» тело.
Тренировка для мужчин должна состоять из 6-8 упражнений. Каждое упражнение выполнять по 3-5 подходов и 8-15 повторений.
По времени тренировка примерно должна уложиться в 60 минут, учитывая перерывы между подходами в 90 секунд. Заниматься можно каждые 3 дня.
