В погоне за плоским животом? Или нужно сбросить пару кило? А может предмет желаний – тонкая талия? Есть упражнение, которое поистине универсально, и поможет достичь не только этих целей. Планка, при ее правильном выполнении, заставляет работать все мышцы тела: живот, спина, руки, бедра. Всего несколько минут ради стройного тела в день принесут уже через месяц первые результаты.
Благодаря планке происходит укрепление мышц груди, спины, пресса, ног, ягодиц. Также она помогает устранить мышечное напряжение у тех, кто вынужден проводить большую часть времени в сидячем положении. В короткие сроки это упражнение способно существенно подтянуть фигуру, не требуя при этом никакого специального оборудования. Примечательно оно тем, что является статическим и не требует никаких действий. Однако, все зависит от техники выполнения. При неверно распределенной нагрузке эффект будет нулевым.
Выполняется планка следующим образом:
• начинать нужно с позиции лежа на животе;
• руки нужно согнуть в локтях под прямым углом на ширине плеч (либо выпрямить – кому как больше нравится);
• затем тело отрывают от пола, делая упор предплечья, пальцы ног, ступни вместе.
При правильном положении тела можно сразу почувствовать нагрузку на мышцы пресса и ног. Для начала стоит попытаться держать эту позу четверть минуты, делая перерывы, а затем увеличивать продолжительность планки. Тело при этом упражнении должно представлять собой прямую линию, а взгляд – быть направленным в пол. Казалось бы, ничего сложного нет. Однако, многие совершают одни и те же ошибки.
1. Спина колесом. Во время упражнения нужно напрягать мышцы пресса, в противном случае, вес перенесется на руки. При этом спина автоматически округляется. Возникает давление на позвоночник, что само по себе недопустимо и опасно. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо следить за положением рук и напряжением мышц пресса.
2. Низкий таз. При первом же проявлении усталости, бедра начинают провисать. Нагрузка идет на поясницу. Чтобы этого не случилось, ягодицы держат в напряжении и следят, чтобы таз сохранял со спиной прямую линию.
3. Не смотреть по сторонам. Если поднять взгляд вверх или смотреть вперед, то шея перестанет образовывать прямую линию с телом и получит дополнительную нагрузку. Взгляд должен быть устремлен в пол, а голова и шея - создавать одну прямую с телом.
После освоения классической планки можно перейти к ее более усложненным вариантам. Так, больший результат в борьбе с дряблыми мышцами живота и ягодиц оказывает планка-роллинг. Основное ее отличие – это упор на выпрямленные руки, а не на предплечья. «Изюминка» - попеременно подтягивайте колени к противоположным локтям. При этом нужно стараться максимально напрягать пресс и удерживать колено на весу 15-20 секунд. Еще одним вариантом выступает боковая планка, после сформирования прямой линии, нужно повернуться в сторону так, чтобы упор остался на одно предплечье, а свободная рука лежала на бедре. Напрягая мышца пресса, тело должно быть расположено так, чтобы через точки носок, бедра и плеча можно было провести прямую линию.
Планка хоть и является очень действенным способом убрать лишнее и подчеркнуть достоинства, но в подмогу ей лучше слегка подкорректировать рацион. Так фигура быстрее станет объектом восхищенных взглядов.
Мышцы спины всегда были и остаются одними из самых важных комплексов в теле человека, обеспечивающих защиту позвоночника, его правильное положение, что в свою очередь влияет на всю систему организма.
Преимущества интенсивных тренировок мышц спины.
Как и было указано выше, развитые спинные мышцы благотворно влияют на здоровье и обеспечивают защиту позвоночника. Также бесспорным преимуществом является то, что систематическая тренировка такой большой мышечной группы позволяет сжечь большое количество жира. Кроме того, натренированные мышцы спины дают их обладателю V-образный силуэт фигуры, являющийся эталонным в особенности для представителей сильного пола. Наряду с остальными преимуществами, сильная и тренированная спина обеспечивает высокие силовые показатели для его обладателя.
Основные принципы тренировок в домашних условиях:
• Главный принцип тренировок дома гласит о том, что упражнения должны проводиться регулярно, не менее двух раз в неделю. Более частые тренировки мешают организму восстанавливаться, что в свою очередь ускоряет процесс катаболизма (разрушения мышечных волокон).
• Также нужно разогреваться и проводить короткую суставную тренировку. Без нее силовые упражнения могут иметь неприятный исход.
• Кроме того, важным условием является чередование различных комплексов упражнений от занятия к занятию для избегания привыкания мышц к такому типу нагрузки.
• Каждое занятие следует начинать с нескольких базовых упражнений.
• Каждое упражнение нужно повторять по 12-15 раз по три подхода.
Упражнения, входящие в программу для тренировок дома.
Тяга гантелей в положении наклона – наиболее результативное упражнение. Данный вид упражнения разрабатывает оба сегмента спинных мышц.
Ноги следует немного согнуть в коленях, слегка наклониться с полностью выгнутой спиной, образовав прямой угол, взяв гантели. Поднимать груз нужно до соприкосновения лопаток друг к другу вдоль тела, а после плавно принять первоначальное положение.
Классические подтягивания – основное базовое упражнение.
Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы руки находились слегка шире плеч. Следует подтягиваться к перекладине, пока она не будет на уровне вашей ключицы. После чего следует плавно опуститься, выравнивая суставы локтей.
Тяга гантели в упоре одной рукой – завершающее упражнение.
Следует принять слегка согнутое положение, упираться одной ногой в плоскость, а второй рукой обеспечить опору. Груз нужно держать той рукой, со стороны которой стоит нога-опора, а другая рука должна быть в упоре с кистью под суставом плеча. Держать спину нужно с согнутой поясницей при наклоне, тянуть груз вверх и в одной плоскости, до предельного мышечного сокращения. Далее принимается первоначальное положение
Гиперэкстензия – изолирующий сет, который подходит для окончательной фазы.
Лежа лицом в сторону пола, нужно принять позу, при которой тело имеет возможность беспрепятственно двигаться вверх и вниз. Из этого положения, заводя ладони на затылке и максимально прогибая спину, нужно медленно опуститься вниз, а потом так же медленно подняться вверх до упора.
Рекомендации к тренировкам:
• После тренировок обязательно нужно проводить растяжку во избежание травм и дискомфорта
• Если в процессе тренировок нагрузка начинает казаться привычной, то для продолжения достижения положительного эффекта, нужно увеличивать вес груза, а никак не увеличивать повторы упражнений.
• Правильное питание является основным фактором роста мышц. Питание должно включать в себя белки (30%), углеводы (50%), жиры, содержащие большое количество омега-3 кислот (орехи, растительные масла, красная рыба, 20%) .
Очевидно, что сравнивать интенсивные занятия на дому и занятия в зале неправильно, хотя и тренировки вполне способны при наличии только гантелей дать ощутимый результат и обеспечить достижение нужного эффекта.
Пилатес – вид фитнеса, изобретённый Йозефом Пилатесом. Что характерно, в детстве этот спортивный специалист был слабым и болезненным, но благодаря активным тренировкам и спорту смог поправить собственное здоровье и помог это сделать миллионам людей в мире.
Что же из себя представляет методика пилатес?
Это ряд несложных, но обладающих высокой степенью эффективности физических упражнений, благодаря которым человек худеет, вновь приобретает прежнюю физическую форму, а его тело становится более подвижным и гибким. При этом организм приобретает выносливость, а позвоночник становится крепче. По мнению Й.Пилатеса, 10 таких занятий серьёзно улучшают самочувствие человека, 20 – делают лучше его внешний вид и осанку, а 30 занятий приводят к значительному похудению человека, а также к тому, что его тело приобретает гибкость и подтянутость.
Следует отметить, что занятия пилатесом можно проводить как в специализированных заведениях с тренерами, так и самостоятельно. Такие упражнения могут делать люди самых разных половозрастных категорий и вне зависимости от своей физической подготовки.
Можно привести несколько основных упражнений, которые включает в себя пилатес:
1. «Сотня». Это упражнение, направленное на развитие мышц живота, получило такое название потому, что представляет собой 10 дыхательных циклов, во время которых человек делает 100 вдохов и, соответственно, столько же выдохов.
2. «Планка». Здесь работают все мышцы – особенно активно задействованы ноги, руки, спина и брюшная полость. Чтобы сделать это упражнение, нужно втянуть и напрячь живот, и расположить тело ровной линией, как будто оно прижато к стене.
3. «Плавание». Цель этого упражнения – растяжка и укрепление ног и спины. Необходимо лечь на живот и выполнять движения, напоминающие плавание.
Названные упражнения являются наиболее простыми в пилатесе и подходят даже для новичков.
Полезные стороны занятия пилатесом заключаются в следующем:
• Человек интенсивно теряет лишний вес;
• Снижаются хронические боли в суставах и спине;
• Пилатес позволяет улучшить состояние позвоночника после травм и избавиться от остеоартроза и остеопороза;
• Регулярные занятия помогают снять стресс, расслабить мышцы шеи, затылка и плечевой области, устраняют мигрени;
• Благодаря пилатесу работа органов человека и метаболизм становятся более эффективными;
• Пилатес уменьшает целлюлит, подтягивает мышцы брюшной полости;
• Кровообращение и координация движений становятся заметно лучше;
• Все мышцы тела становятся крепкими и эластичными.
Однако, пилатес имеет и некоторые противопоказания:
• Обострение каких-либо болезней;
• Воспалительные процессы в организме (к примеру, абсцессы или же травмы, вызвавшие воспаление и нагноение);
• Психические расстройства;
• Присутствие в организме посторонних предметов, находящихся около сосудов и органов (к примеру, кардиостимулятор, или осколок у человека, получившего ранение на войне);
• При беременности или перенесённых травмах желательно взять консультацию у доктора о том, можно ли вам заниматься пилатесом.
Можно сделать вывод, что пилатес – это достаточно простые упражнения, позволяющие улучшить общее состояние организма и снизить вес, а их эффективность Йозеф Пилатес доказал на собственном примере – благодаря упражнениям, он избавился от проблем со здоровьем и прожил более 80 лет. Поэтому, если у вас нет противопоказаний к таким занятиям и есть желание улучшить свою жизнь – пилатес будет отличным вариантом.
