Планка: техника выполнения и типичные ошибки
В погоне за плоским животом? Или нужно сбросить пару кило? А может предмет желаний – тонкая талия? Есть упражнение, которое поистине универсально, и поможет достичь не только этих целей. Планка, при ее правильном выполнении, заставляет работать все мышцы тела: живот, спина, руки, бедра. Всего несколько минут ради стройного тела в день принесут уже через месяц первые результаты.
Благодаря планке происходит укрепление мышц груди, спины, пресса, ног, ягодиц. Также она помогает устранить мышечное напряжение у тех, кто вынужден проводить большую часть времени в сидячем положении. В короткие сроки это упражнение способно существенно подтянуть фигуру, не требуя при этом никакого специального оборудования. Примечательно оно тем, что является статическим и не требует никаких действий. Однако, все зависит от техники выполнения. При неверно распределенной нагрузке эффект будет нулевым.
Выполняется планка следующим образом:
• начинать нужно с позиции лежа на животе;
• руки нужно согнуть в локтях под прямым углом на ширине плеч (либо выпрямить – кому как больше нравится);
• затем тело отрывают от пола, делая упор предплечья, пальцы ног, ступни вместе.
При правильном положении тела можно сразу почувствовать нагрузку на мышцы пресса и ног. Для начала стоит попытаться держать эту позу четверть минуты, делая перерывы, а затем увеличивать продолжительность планки. Тело при этом упражнении должно представлять собой прямую линию, а взгляд – быть направленным в пол. Казалось бы, ничего сложного нет. Однако, многие совершают одни и те же ошибки.
1. Спина колесом. Во время упражнения нужно напрягать мышцы пресса, в противном случае, вес перенесется на руки. При этом спина автоматически округляется. Возникает давление на позвоночник, что само по себе недопустимо и опасно. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо следить за положением рук и напряжением мышц пресса.
2. Низкий таз. При первом же проявлении усталости, бедра начинают провисать. Нагрузка идет на поясницу. Чтобы этого не случилось, ягодицы держат в напряжении и следят, чтобы таз сохранял со спиной прямую линию.
3. Не смотреть по сторонам. Если поднять взгляд вверх или смотреть вперед, то шея перестанет образовывать прямую линию с телом и получит дополнительную нагрузку. Взгляд должен быть устремлен в пол, а голова и шея - создавать одну прямую с телом.
После освоения классической планки можно перейти к ее более усложненным вариантам. Так, больший результат в борьбе с дряблыми мышцами живота и ягодиц оказывает планка-роллинг. Основное ее отличие – это упор на выпрямленные руки, а не на предплечья. «Изюминка» - попеременно подтягивайте колени к противоположным локтям. При этом нужно стараться максимально напрягать пресс и удерживать колено на весу 15-20 секунд. Еще одним вариантом выступает боковая планка, после сформирования прямой линии, нужно повернуться в сторону так, чтобы упор остался на одно предплечье, а свободная рука лежала на бедре. Напрягая мышца пресса, тело должно быть расположено так, чтобы через точки носок, бедра и плеча можно было провести прямую линию.
Планка хоть и является очень действенным способом убрать лишнее и подчеркнуть достоинства, но в подмогу ей лучше слегка подкорректировать рацион. Так фигура быстрее станет объектом восхищенных взглядов.
