Одним из самых простых и эффективных физических упражнений является отжимание от пола. Для выполнения отжиманий не потребуется никакого дополнительного оборудования. Только ровная поверхность и желание тренироваться. Под термином «отжимание от пола» подразумевается сгибание и разгибание рук в упоре лежа от поверхности. При выполнении данного упражнения необходима правильная техника. Тело на протяжении всего повторения образует прямую линию, голова не запрокидывается и не опускается вниз, живот подтянут, дыхание ровное. Плавно сгибаем руки до касания груди с полом и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.
Классические отжимания от пола подразделяются по технике выполнения: с широкой постановкой рук, руки на ширине плеч, узкая постановка рук.
- Отжимания с широкой постановкой рук считаются самым сложным из выше перечисленных вариантов. Человек принимает упор лежа и расставляет руки максимально широко, но, чтобы предплечья во время выполнения упражнения были перпендикулярны поверхности. Если внутренний угол между поверхностью и предплечьем острый – руки поставлены слишком широко, а если тупой – руки поставлены узко. Между плечом и телом образуется прямой угол. При выполнении упражнения максимально задействована внешняя часть грудной мышцы, трехглавая мышца плеча (трицепс).
- Отжимания с постановкой рук на ширине плеч являются самыми простыми из представленных. При выполнении этих отжиманий нагрузка распределяется равномерно среди задействованных мышц. В упоре лежа руки расставляются на ширине плеч, так чтобы внутренний угол был тупым между предплечьем и поверхностью во время выполнения упражнения. Между плечом и телом образуется угол под 45 градусов. Во время выполнения в работу включаются равномерно мышцы груди, трехглавые (трицепс).
- Отжимания с узкой постановкой рук не являются простыми, несмотря на расстояние между опорными точками. Руки максимально сильно прижаты к корпусу и находятся ниже уровня плеч. Предплечье строго вертикально относительно поверхности. Сильную нагрузку получает внутренняя часть грудных мышц, но основной акцент направлен на трехглавую мышцу плеча (трицепс).
При выполнении всех этих вариантов упражнения дополнительная нагрузка распределяется на другие мышцы. В работу включаются плечевые суставы (дельты), мышцы спины, кора (брюшного пресса), предплечий. Однако необходимо понимать, что помимо динамической нагрузки на определенные суставы все тело человека подвержено статическому напряжению.
Основные ошибки при выполнении отжиманий от пола
1. Положения тела
При выполнении упражнения человек начинает либо задирать таз, либо наоборот проваливает его вниз, что приводит к неравномерности нагрузки и снижении эффективности упражнения. В некоторых случаях такие колебания вызваны слабым развитием мышц кора (брюшного пресса).
2. Положение головы
Во время выполнения голова сильно запрокинута назад, что может привести к повреждению шейных позвонков. Голова сильно опущена вниз, что может создать повышение черепного давления.
3. Положение живота
В исходном положении необходимо подтянуть мышцы кора (брюшного пресса) для создания гармоничного состояния всего тела. И во время всего движения держать в таком положении. Расслабление живота приведет к неравномерной нагрузке на целевые мышцы и снижение эффективности в целом. Однако сильное втягивание живота также чревато недостатком поступления кислорода в организм.
4. Дыхание
Спокойное и размеренное дыхание залог успеха при выполнении отжиманий от пола. Категорически запрещается задерживать воздух в легких. Это может привести к повышению давления и причинить вред вашему здоровью. Частые или наоборот редкие заборы воздуха приведут к потере ритма выполнения упражнения, что опять же скажется на вашем результате.
Плюсы
Отжимания от пола можно отнести к базовым упражнениям. При выполнении данного упражнения задействовано огромное количество мышц. Упражнение является общедоступным и достаточно простым для выполнения. Отжимания от пола не имеют возрастных ограничений, если отсутствуют конкретные противопоказания.
Минусы
К недостаткам можно отнести монотонность выполнения упражнений. Трудно психологически выполнять одно и то же действие. При частом выполнении целевые суставы чрезмерно нагружаются, что может привести к травме.
Противопоказания
Отжимания не рекомендуется выполнять людям с проблемами спины, т.к. в этой области возникает сильное статическое напряжение. Также лучше не злоупотреблять данным упражнением тем, у кого имеются проблемы с запястьями. На протяжении всего повторения руки находятся не совсем в естественном положении, а именно создается перегиб между ладонью и предплечьем.
Заключение
Если у вас нет противопоказаний к данному упражнению, то отжимания от пола станут прекрасной физической нагрузкой для формирования спортивного тела.
Когда есть ясная цель-похудеть. Начинаются активные действия по удалению жира с боков, но есть ряд вопросов, которые все равно возникают в связи с этим. В данной статье будут даны ответы на такие вопросы от экспертов мужского журнала Mens health.
1. Я люблю пиво. При этом меня интересует вопрос сколько можно выпить, чтобы не поправиться
Главное правило при похудении-сжигать больше калорий чем потреблять. Неважно каким способом происходит сжигание калорий, любая физическая активность подойдет. Чтобы управлять своим питанием придется научиться делать подсчет съеденного за день. Чтобы правильно худеть и при этом баловать себя какими-нибудь вкусными продуктами, они должны составлять 10-20 процентов суточного рациона. При распитии пива очень легко попасть под сиюминутное желание, съесть картошку фри и колбаски и т.д. Поэтому лучше сделать выбор на том, что имеет обильный запас белка и грамотных жиров, например орехи.
2. Чем лучше ускорять метаболизм-диетой или упражнениями?
Метаболизм целиком и полностью зависит от генного набора. Однако при выборе из вышеперечисленного явного преимущества будет у упражнений. Самый эффективный способ нарастить мышцы и убрать лишнее с боков,- практиковать ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный силовой тренинг). Эффект от таких занятий продолжается спустя длительное время после тренировок.
3. Подсчет калорий идет, но как вычислить количество в столовой или кафе?
Пожалуй, не получится сделать такой подсчет. Самый верный способ питаться правильно-это самому готовить. Нет необходимости выделывать сверхсложные блюда и проводить все время на кухне. Достаточно выбирать полезные ингредиенты и подвергать их нужной обработке. Стоит выбрать перечень здоровых продуктов и использовать его как можно в большем количестве блюд.
4. Съесть пончик или нет? Я всегда выбираю первое.
Желание съесть сладкое для организма,это возможность получить легкие углеводы. Поэтому желание заправиться кондитерскими изделиями вполне нормальное. Чтобы такого не случалось нельзя позволять себе быть голодным. Необходимо обеспечить 3 стабильных приема пищи и 2 перекуса. При этом потребление сахара нужно снижать каждую неделю на 10 процентов. Осуществлять это лучше следующим образом, желание перекусить сладким заменить на что-нибудь полезное. Например, мороженое можно заменить на йогурт с ягодами или газировку на ягодный смузи.
5. Пробежки ведутся на регулярной основе, а вес стоит на месте. В чем проблема?
Организм быстро привыкает к любому монотонному тренировочному процессу. Поэтому стоит включить силовые тренировки в дополнение к бегу, видоизменять беговые тренировки, растягивать мышцы. Все это необходимо, чтобы выполнять разноплановые нагрузки на мышцы и держать их в состоянии легкого шока.
6. Интернет переполнен различными диетами. Как определиться с выбором?
Если навязывают мнение, что необходимо отказаться от той или иной группы продуктов без медицинских на, то показаний. Значит, стоит отказаться от этого источника. Для организма важно получать продукты всех видов, но необходимо быть умеренным в еде. Идеальной диеты не существует. Эффективной будет та, которая подобрана индивидуальна и учитывает все факторы и цели человека .
7. Как убрать жир с талии с помощью упражнений?
Для того, чтобы заполучить те самые кубики придется поработать над всем телом. Постепенно жир будет уходить с рук, груди и плеч, потом будет уходить с талии. Чтобы качественно сгонять жир с живота, можно выполнять махи гирей. 30 минут бега трусцой в качестве разминки и потом выполнение махов. Это будет способствовать развитию силы, выносливости.
Особую технику дыхания для оздоровления организма традиционно практиковали йоги и тибетские лекари. На основе их знаний со временем сформировались различные виды дыхательной гимнастики, которые на сегодняшний день весьма успешно применяются многими адептами восточных практик и просто здорового образа жизни.
Смысл дыхательных упражнений сводится к тому, чтобы научиться дышать правильно, осознанно, контролировать частоту и глубину дыхания. В зависимости от вида, дыхательная гимнастика может преследовать различные цели: служить профилактикой болезней сердца и сосудов, помогать при вегето-сосудистой дистонии, укреплять нервную систему и даже бороться с лишним весом.
Рассмотрим, какие же разновидности дыхательной гимнастики наиболее эффективны в борьбе с нежелательными килограммами.
Цзяньфэй
Цзяньфэй – это древняя классическая система дыхательных упражнений родом из Китая. Ее главной задачей является очистка организма от шлаков и вредных веществ, за счет чего и достигается эффект снижения веса.
Достоинства техники:
- ускорение обмена веществ;
- восстановление кислотно-щелочного баланса в организме;
- уменьшение чувства голода;
- избавление от лишних килограммов;
- укрепление иммунной системы.
Как выполнять:
Этот метод предполагает использование всего трех базовых упражнений.
Главным в комплексе считается упражнение «Волна», которое позволяет умерить аппетит и тягу к нездоровой еде.
Оно выполняется следующим образом:
Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поместить одну руку на область живота, а другую – на область груди.
Дышите медленно, на вдохе максимально втягивайте живот и выпячивайте грудь, на выдохе как можно больше надувайте живот и опускайте грудь, помогая себе при помощи рук. В итоге получается некая имитация волны, проходящей от шеи до пояса. Во время тренировки следует повторить такой цикл дыхания не менее 40 раз.
Бодифлекс
Популярная система упражнений на базе йоги, созданная американкой Чайлдерс Грир. Техника не требует физической подготовки и не имеет возрастных ограничений. Основная идея бодифлекса заключается в усилении поступления кислорода в организм благодаря глубокому аэробному дыханию. Кроме того, бодифлекс также включает в себя комплекс упражнений на растяжку.
Преимущества:
- похудение;
- активизация обменных процессов;
- улучшение лимфотока;
- общее омолаживающее действие.
Как выполнять:
Метод строится на особом дыхании диафрагмой. Схематично технику можно изобразить так:
- Выдох через рот.
- Быстрый вдох через нос.
- Быстрый выдох ртом.
- Задержка.
- Расслабление.
Система Мюллера
Комплекс дыхательных и физических упражнений, разработанный известным немецким врачом И. П. Мюллером. Основывается на технике глубокого дыхания в определенном ритме без задержек и пауз. Доктор отмечает, что для достижения положительного эффекта следует выделять для занятий по 5-10 минут ежедневно.
Плюсы:
- Нормализация работы пищеварительного тракта.
- Усовершенствование осанки благодаря тренировке позвоночника.
- Снижение веса.
- Улучшение работы органов дыхания.
- Общее оздоровление организма.
Как выполнять:
Автор разделяет упражнения на два типа. Первый тип упражнений предполагает обычное, разменное дыхание с выполнением наклона вперед во время выдоха и прогиба назад во время вдоха. Второй тип – дыхание в быстром темпе, при котором следует совершить определенное количество наклонов и прогибов.
