Отжимания от пола техника выполнения
Одним из самых простых и эффективных физических упражнений является отжимание от пола. Для выполнения отжиманий не потребуется никакого дополнительного оборудования. Только ровная поверхность и желание тренироваться. Под термином «отжимание от пола» подразумевается сгибание и разгибание рук в упоре лежа от поверхности. При выполнении данного упражнения необходима правильная техника. Тело на протяжении всего повторения образует прямую линию, голова не запрокидывается и не опускается вниз, живот подтянут, дыхание ровное. Плавно сгибаем руки до касания груди с полом и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.
Классические отжимания от пола подразделяются по технике выполнения: с широкой постановкой рук, руки на ширине плеч, узкая постановка рук.
- Отжимания с широкой постановкой рук считаются самым сложным из выше перечисленных вариантов. Человек принимает упор лежа и расставляет руки максимально широко, но, чтобы предплечья во время выполнения упражнения были перпендикулярны поверхности. Если внутренний угол между поверхностью и предплечьем острый – руки поставлены слишком широко, а если тупой – руки поставлены узко. Между плечом и телом образуется прямой угол. При выполнении упражнения максимально задействована внешняя часть грудной мышцы, трехглавая мышца плеча (трицепс).
- Отжимания с постановкой рук на ширине плеч являются самыми простыми из представленных. При выполнении этих отжиманий нагрузка распределяется равномерно среди задействованных мышц. В упоре лежа руки расставляются на ширине плеч, так чтобы внутренний угол был тупым между предплечьем и поверхностью во время выполнения упражнения. Между плечом и телом образуется угол под 45 градусов. Во время выполнения в работу включаются равномерно мышцы груди, трехглавые (трицепс).
- Отжимания с узкой постановкой рук не являются простыми, несмотря на расстояние между опорными точками. Руки максимально сильно прижаты к корпусу и находятся ниже уровня плеч. Предплечье строго вертикально относительно поверхности. Сильную нагрузку получает внутренняя часть грудных мышц, но основной акцент направлен на трехглавую мышцу плеча (трицепс).
При выполнении всех этих вариантов упражнения дополнительная нагрузка распределяется на другие мышцы. В работу включаются плечевые суставы (дельты), мышцы спины, кора (брюшного пресса), предплечий. Однако необходимо понимать, что помимо динамической нагрузки на определенные суставы все тело человека подвержено статическому напряжению.
Основные ошибки при выполнении отжиманий от пола
1. Положения тела
При выполнении упражнения человек начинает либо задирать таз, либо наоборот проваливает его вниз, что приводит к неравномерности нагрузки и снижении эффективности упражнения. В некоторых случаях такие колебания вызваны слабым развитием мышц кора (брюшного пресса).
2. Положение головы
Во время выполнения голова сильно запрокинута назад, что может привести к повреждению шейных позвонков. Голова сильно опущена вниз, что может создать повышение черепного давления.
3. Положение живота
В исходном положении необходимо подтянуть мышцы кора (брюшного пресса) для создания гармоничного состояния всего тела. И во время всего движения держать в таком положении. Расслабление живота приведет к неравномерной нагрузке на целевые мышцы и снижение эффективности в целом. Однако сильное втягивание живота также чревато недостатком поступления кислорода в организм.
4. Дыхание
Спокойное и размеренное дыхание залог успеха при выполнении отжиманий от пола. Категорически запрещается задерживать воздух в легких. Это может привести к повышению давления и причинить вред вашему здоровью. Частые или наоборот редкие заборы воздуха приведут к потере ритма выполнения упражнения, что опять же скажется на вашем результате.
Плюсы
Отжимания от пола можно отнести к базовым упражнениям. При выполнении данного упражнения задействовано огромное количество мышц. Упражнение является общедоступным и достаточно простым для выполнения. Отжимания от пола не имеют возрастных ограничений, если отсутствуют конкретные противопоказания.
Минусы
К недостаткам можно отнести монотонность выполнения упражнений. Трудно психологически выполнять одно и то же действие. При частом выполнении целевые суставы чрезмерно нагружаются, что может привести к травме.
Противопоказания
Отжимания не рекомендуется выполнять людям с проблемами спины, т.к. в этой области возникает сильное статическое напряжение. Также лучше не злоупотреблять данным упражнением тем, у кого имеются проблемы с запястьями. На протяжении всего повторения руки находятся не совсем в естественном положении, а именно создается перегиб между ладонью и предплечьем.
Заключение
Если у вас нет противопоказаний к данному упражнению, то отжимания от пола станут прекрасной физической нагрузкой для формирования спортивного тела.
