Абсолютно каждого человека волнует его внешний вид, а именно состояние тела. Кто-то им доволен, а кто-то нет, Чаще всего происходит именно второе. Насмотревшись на моделей из модных журналов, люди пытаются выглядеть так же хорошо, как и они. Это заставляет большинство прибегнуть к похудению. К сожалению, люди, желающие похудеть, ищут способы, позволяющие похудеть на большое количество килограмм за короткий срок, тем самым гробя свое здоровье. Давайте разберемся, как можно похудеть без вреда для здоровья и при этом получать удовольствие от похудения.
Для начала задайте себе вопрос: действительно ли я хочу похудеть? Если вы полностью настроены, то наберитесь терпения, ведь этот процесс длится не неделю, и даже не месяц, а намного больше.
Рассмотрим основные правила грамотного похудения:
1) От чего зависит вес человека? От количества килокалорий, которые он употребляет в день! Если человек не набирает, не скидывает вес, значит, он питается на норму калорий. Если полнеет, значит - на профицит, то есть избыток калорий. Для похудения нужно как раз создать дефицит калорий, то есть сократить потребление калорий в день. Для начала нужно рассчитать количество калорий на поддержание веса, затем отнять 10-20% от этой суммы и вы получите дефицит калорий.
2) Резкое снижение калорий. Резкое снижение приема пищи обернется стрессом для организма, в итоге могут появиться проблемы со здоровьем. Ежедневно отнимайте от количества калорий на поддержание веса, пока не дойдете до цифры, рассчитанной на дефицит калорий.
3) Ни в коем случае не голодать! Желательно кушать каждые 3-4 часа. Так обмен веществ не замедлится, а это значит, что процесс похудения не затянется.
4) Никаких экспресс-диет. Вообще забудьте слово «диета». Такие диеты, как шоколадная, гречневая, питьевая только принесут вред нашему здоровью: проблемы со стулом, у женщин проблемы с циклом, ломкие ногти, выпадение волос и тому подобное.
5) Пьем достаточное количество воды. Примерно 35-40 миллилитров на килограмм веса.
6) Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течении дня. Завтрак должен состоять из простых и сложных углеводов, жиров и белков. 40% наших калорий приходится именно на завтрак. На обед - сложные углеводы и белки, по калориям меньше, чем на завтрак. Ужин – белки и клетчатка. Так же между основными приемами пищи должны быть перекусы, так мы не будем голодать. На первый перекус можно скушать что-то углеводное, например фрукт. Второй перекус не должен быть слишком углеводным. Лучше, конечно, что-то белковое.
7) Не забываем, что для эффективного похудения необходим хороший сон. Спим по 7-9 часов.
8) Не ставим жестких ограничений. Если вы не фанат гречки и отварного куриного филе, то не стоит ими давиться. Кушаем то, что нравится, но следим за калориями, белками, жирами и углеводами. На этапе похудения так же можно лакомиться любимыми вкусностями: конфеты, выпечка, шоколад. 80-90% количества калорий должны поступать из полезной пищи, а 10-20% можно смело отдать сладостям. Так вы избежите стрессов и срывов.
9) Лучше всего считать калории, так вы сможете контролировать свой рацион, корректировать его. Так же нужно контролировать прогресс для подтверждения того, что все усилия не напрасны.
Если соблюдать эти правила, то можно без вреда для здоровья привести свое тело в порядок.
Какой должна быть одежда для тренировок чтобы сделать их эффективнее? Что выбрать натуральные ткани или синтетику синтетику ? Как сделать так чтобы занятия фитнессом приносили удовольствие? Всё дело в правильном выборе.
Одежда для бега
Одежда для бега должна быть лёгкой и не стесняться движении,это конечно одно из главных условии. В то же время вам должно быть в ней не холодно и не жарко,поэтому следует отдавать преимущество материалам сохраняющим тепло и не мешающим естественной вентиляции. Одежда должна быть облегающей, но не сковывающей движения, в то же время сильно объемную и широкую одежду для бега выбирать не следует. Для пробежек в вечернее время лучше всего иметь спортивную одежду со светоотражающими полосами или частями, так будет гораздо безопаснее.
В летний период времени лучше всего одеваться легко, в шорты и футболку. Предпочтительнее синтетических материалы нового поколения не впитывающие влагу. Возможен головной убор (кепка, бандана). Главное условие, что он не должен падать или мешать при пробежек. Следует избегать занятии в изнуряющую жару или пик активности ультра фиолетовый лучей (с 11:00до 16:00).
Если вы решили заниматься зимой выбирайте куртку с мембраной тканью которая не пропускает холодный воздух, но выводит испарения. Не забывайте про шапку и перчатки, чтобы избежать обморожения. Не лишними будут и термоноски. Самое главное обувь и одежда не должна накаляться и становиться жёсткой. Обувь нужно подбирать максимально удобную, с хорошей подошвой. Беговые кроссовки или шиповки снизят риск получения травмы. Амортизация или амортизационные вставки должны быть обязательно, кроме того обувь должна дышать.
Одежда для аэробики должна быть облегающей и удобной. Ведь выполнять махи и упражнения нужно в комфортной одежде, она должна « дышать». Микрофибра, эластан, нейлон составляющие одежды для аэробики. Они имеют свойство держать форму , но не растягиваться. Не должно быть грубых швов, и мешающих занятию деталей. Лосины, футболки, топы, шорты идеально подходят для занятий аэробикой.
Кроссовки для аэробики должны быть не жёсткими, и в идеале максимально гибкой и принимать форму стопы. Подошва должна быть качественной, так как во время занятий вам понадобиться вставать на носки или на пятки.
Одежда для стретчинга
Стретчинг – вид фитнесса направленный на растяжку мышц. Одежда для стретчинга должна в первую очередь хорошо тянуться, не накапливать влагу. Так же одежда для стретчинга не должна стеснять движении и жать. Предпочтительно лосины, майки, футболки, гимнастические купальники.Обувь должна быть мелкая и лёгкая, чешки, балетки, кеды. Многие предпочитают заниматься совсем без обуви, допустим в хлопчатобумажных носках.
Одежда для йоги прежде всего должна быть содержанием натуральных материалов, например хлопка. Натуральные ткани полезнее с точки зрения энергетики В Индии одежда для йоги должна закрывать локти и колени. Закрытая одежда из хлопка стандартный выбор в ашрамах Индии. Но многие предпочитают синтетику, так как она даёт неизменно удобство в различных позах йоги. Одежда не должна висеть и скручиваться, при различных упражнениях. Например при перевернутых асанах.
Обувь для йоги выбирают мягкую и удобную, это могут быть специальные тапочки, тканевые тапочки или даже носки. Всё зависит от места проведения тренировок и вашего комфорта.
Одежда для силового тренинга, должна быть удобной и комфортной, а самым главным условием является то, что мышцы должны быть «в тепле», то есть не успевать остывать между подходами. Следует помнить что жарко тоже быть не должно. Коленей голеностопный локтевые и другие суставы должны быть закрыты, дабы избежать травм. Если температура воздуха высокая и тренировка очень динамичная, например кросс фит, то следует отдать предпочтение футболке и шортам.
Обувь должна быть закрытой, удобной и устойчивой, желательно не с мягкой подошвой. Штангетки используемые для тренировок в тяжёлой атлетике могут подойти и для кросс фита, пауэрлифтинга, приседании, жиме над головой. Спортивная обувь для таких упражнений должна быть максимально устойчивой, примером так же могут быть баскетбольный или теннисные кроссовки.
Забытое сотрясение мозга, обострившийся остеохондроз и даже низкое давление могут быть скрытыми причинами тяги к сладкому. Чаще всего к страстному поклонению кондитерским изделиям приводит стресс или обычный хаос в питании. Прежде чем беспокоить докторов, стоит попробовать навести порядок в режиме питания, и оценить результат. Принципы дробного питания лучше всего использовать для такого тестирования.
Главные принципы дробного питания
Суточный рацион разбивается на пять – шесть приемов пищи, три базовых и несколько перекусов.
Никаких строгих запретов по продуктам питания, в «черном» списке блюда, способствующие набору веса.
Белки, жиры и углеводы не смешиваются в одной тарелке.
В первой половине дня кушаются углеводные продукты, белки и жиры – во второй половине.
Первые шаги
Чтобы не усугублять существующий стресс, не стоит вносить каких-либо кардинальных изменений в привычный рацион. Будет достаточным организовать три базовых приема еды, а перекусы посвятить сладкому. Регулярное принятие небольших порций углеводов в первой половине дня обеспечит насыщение организма глюкозой. Поддержание сахара в крови на стабильном уровне, благотворно скажется на работе головного мозга и нервной системы.
Внимательно составляем список продуктов
Основные приемы пищи должны включать блюда, содержащие:
1. Крупы, для получения энергии за счет медленных углеводов.
2. Овощи и фрукты, они обеспечат необходимой клетчаткой.
3. Морскую и речную рыбу, для снабжения организма хромом.
Дефицит хрома - причина пристрастия к сладкому
Хром отвечает за сохранение сахара в крови на уровне нормы, повышает чувствительность к инсулину и улучшает проходимость глюкозы внутрь клетки. Высокое содержание макроэлемента в организме снижает тягу к сладкому, поэтому необходимо приложить все усилия для достаточного поступления этого нутриента. Разумные запреты дробного питания и правильно составленный рацион питания помогают избежать недостатка хрома в организме.
Улучшение гормонального фона
Частое питание маленькими порциями уменьшает размер желудка, вследствие чего снижается выделение важного гормона грелина, имеющего еще один термин – «гормон голода». Когда уровень сахара в крови падает, в желудок поступает сигнал на выработку грелина, заставляющего искать питание. Чем больше «гормона голода» выделяют стенки желудка, тем сильнее аппетит, поэтому не стоит растягивать этот орган обильным питанием.
Хаос в питании и большие порции сладкого нарушают здоровую выработку инсулина. Благодаря регулярности питания и небольшой калорийности отдельного приема пищи, есть шанс нормализовать выработку инсулина. Главное, чтобы не произошло болезненных изменений в работе поджелудочной железы. Разбивая десерт на несколько частей, человек получает шанс отучиться от дурной привычки.
Боремся с психологической зависимостью к сладкому
Фокус психики в том, что мозг засчитывает съеденное сладкое поштучно, а не общим количеством граммов. Повторное применение принципа дробного питания, поможет избавиться от психологической зависимости. Делим любимую сладость на части и на несколько приемов, недостающую калорийность перекуса добираем медом, сухофруктами или свежими фруктами. В борьбе с привычками потребуется время и терпение, форсирование событий приведет к очередному отказу от диеты.
Остается оценить результаты дробного режима питания через пару месяцев. Если вечером нет желания сытно покушать, а в течение дня мысли о сладком стали появляться реже, значит, диета движется в правильном направлении. Повода для похода к врачу нет. В противном случае не стоит затягивать с визитом, возможные проблемы со здоровьем желательно выявлять своевременно.
