Техника выполнения

Многие не уделяют достаточно внимания правильной технике выполнения упражнений. Такие знакомые всем бег, приседания, отжимания делаются новичками неправильно. И не понимают они этого. А ведь именно техника выполнения является основой для развития необходимых спортивных качеств. Невозможно построить дом без фундамента. Он просто разрушится. То же касается и спортивных начинаний. Невозможно воспринимать текст, если читать неправильно. Нужно вникать в него еще. Не понимает человек смысла озвученных в его голове фраз. Просто водит глазами по страницам. Он не соблюдает правил чтения. И эффективность восприятия статьи или книжки многократно уменьшается.

То же касается физических упражнений. Техника влияет на качество. И никак иначе. Без знаний, приведенных в этой категории, невозможно представить нормальное физическое развитие. Здесь есть еще одна поправка, нехарактерная для предыдущего примера. Несоблюдение техники выполнения упражнения может принести вред здоровью и навсегда уничтожить мотивацию к новым спортивным достижениям. Более того, даже при ее сохранении могут появиться медицинские противопоказания к дальнейшим физическим нагрузкам определенного плана. Так что не получится заниматься спортом. Техника важна, вот и все. Вы зашли в правильную категорию.

Техника выполнения выпадов с гантелями
Нравится
1

Каждая девушка мечтает о красивом рельефе бёдер и ягодиц. Сформировать трёхмерный эффект одной из основных точек женской фигуры поможет упражнение «Выпады с гантелями».

Поочерёдные шаги с приседанием на каждую ногу – это есть выпады.

Популярность данного вида тренировки среди прекрасных представительниц женского тела основывается на формировании упругости, рельефа, элегантной выпуклости, а не на объёмном увеличении.

Выпады с гантелями оказывают благотворное воздействие на вестибулярный аппарат, способствуют улучшению качества походки, осанки, повышению настроения.

Мужчины от регулярных занятий получат рельефное тело, сжигание жира при использовании большого веса снаряда и ускоренным выполнением упражнения. Мышцы ног увеличиваются за счёт скоростных подъёмов и медленных приседаний.

Подготовка к занятиям

Выбор удобного места. Площадка размером 2 мІ окажется удобным местом: глубокие выпады не приведут к столкновениям со стеной или с тренирующимся соседом.

Выбор гантелей. Вес снаряда должен позволить выполнять не менее трёх подходов по девять выпадов на каждой ноге.

Перед занятием нужна небольшая разминка, разогревающая мышцы, обеспечивающая их упругость, с целью предотвращения разрывов и растяжений. Число повторений не должно превышать двадцати на каждую ногу. Периодичность упражнения составляет три подхода с двухминутными перерывами. Голову во время упражнения не опускать. Людям с варикозным расширением вен, болью в коленном суставе, позвоночнике, выпады с гантелями противопоказаны.

Правила выполнения  

- Встать прямо с гантелями в руках.

- Глубокий шаг вперёд.

- Перенос веса на ведущую ногу.

- Приседание на передней ноге.

- Сгиб ведущей ноги составляет 90°.

- Толчок передней ногой.

- Возврат к исходному положению тела.

Положение гантелей

На протяжении всех выпадов они находятся в прямых, опущенных вниз, немного напряжённых руках. Утяжелители помогают удерживать равновесие и дают дополнительную мышечную нагрузку.

О мышечной нагрузке

В движении заняты основные и вспомогательные мышцы ног, рук, ягодиц, спины, бедра, пресса.

О полезных свойствах тренировок

Растягивание и нагрузка на мышечную массу.

Меньшая, по сравнению с приседаниями, нагрузка на позвоночник.

Возможность занятий дома.

О разнообразии выпадов с гантелями

Кроме выпадов вперёд, существуют другие способы: назад, боковые, перекрёстные, болгарские, с использованием возвышения для опорной ноги.

При соблюдении правил, тренировка поможет любому желающему достигнуть прекрасной формы тела.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

Техника выполнения болгарских выпадов
Нравится
1

Болгарские выпады – более сложная разновидность упражнений, по сравнению с классическими выпадами. Это формирующие упражнения для мышц бедра и ягодиц. История их появления до конца не ясна.

Техника выполнения

Болгарские выпады относятся к упражнениям повышенной сложности. Чтобы получить результат, необходимо соблюдать правила их выполнения. Самым распространенным вариантом являются выпады с гантелями:

Перед выполнением упражнения, хорошо размять коленные суставы.

Исходное положение: стать спиной к скамье или стулу. Одна нога делает максимально широкий шаг вперед, другую ногу – положить на скамью. Руки с гантелями опущены, спину держать ровно, смотреть вперед.

Удерживая равновесие, присесть на рабочей ноге, при этом положение бедра параллельно полу. Согнуть зафиксированное колено, опуская корпус вниз максимально глубоко. Оттолкнутся пяткой от пола, вытолкнуть таз и принять первоначальное положение.

Вдох выполняется при приседании, выдох – во время вставания.

Упражнение выполняется по 10-15 раз одной ногой, потом второй ногой.

Для выполнения упражнения гантели можно заменить на штангу. Для начинающих можно

отказаться от нагрузки.

Во время выпадов задействованы мышцы бедер (передней и задней поверхности), мышцы ягодиц.

Если упражнение выполняется с нагрузкой, то прорабатываются и мышцы рук, получая нагрузку.

Преимущества упражнения

Основными плюсами являются:

- Улучшается функция балансировки тела.

- Качественно прорабатывается целевые мышцы.

- Контролируется нагрузка на каждую ногу. При отставании одной из них – возможно нагрузить ее сильнее.

- Положительное воздействие на тазобедренные суставы, становится лучше их подвижность и гибкость.

- Стабилизируется устойчивость коленных суставов.

- Нет необходимости делать наклон туловищем вперед, как во время классического приседания. Благодаря этому, отсутствует нагрузка на позвоночник.

- Достигается развитие мелких мышечных групп ног.

- Изменяется рельеф ног и ягодиц, они приобретают красивую форму .

Многообразие вариантов выполнения упражнения.

Используя различную длину выпадов, можно проработать те или иные мышцы ног.

Доступность применения в любых условиях, можно выполнять в домашних условиях.

Болгарские выпады считаются эффективными для ягодичных мышц и пользуются популярностью у женской половины человечества.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

Техника выполнения выпадов
Нравится
1

Упражнение «Классические выпады» придумано давно, о чём свидетельствуют факты античной истории, хотя мнение учёных об их происхождении разняться. В древности это упражнение использовалось для подготовки молодых воинов, а сейчас его активно используют представители разных видов спорта для развития мускулатуры нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Рассматривать работающую мускулатуру нужно по отдельно взятым ногам: впередистоящей и сзади стоящей.

Работающие мышцы передней ноги:

- четырёхглавая мышца бедра или квадрицепс (прямая мышца и латеральная широкая мышца входящие в неё);

- большая ягодичная мышца;

- двуглавая мышца бедра или бицепс бедра (обе головки).

Задней ноги:

- квадрицепс бедра (входящая медиальная широкая мышца);

- большая годичная мышца (нижняя часть, а не вся поверхность);

- полусухожильная и полумембранная мышцы, находящиеся рядом с двуглавой мышцей бедра.

Так как упражнение сложное с точки зрения координации, то в работу задействовано множество мышц-стабилизаторов, среди которых мышцы поясницы, пресса, икроножные и камбаловидные мышцы.

Для чего нужны классические выпады

Выпады с места позволяют проработать всю вышеперечисленную мускулатуру, увеличивать конкретные мышцы в размерах (например, ягодичные или мышцы бёдер), просто поддерживать в тонусе мышцы ног или улучшить физические качества типа силы, выносливости и координации. Проще говоря, выпады позволяют накачать мышцы, так как ягодицы и передняя поверхность бёдер нагружаются преимущественно при выпрямлении (отталкивании от пола) ноги. Помимо прорабатываемой мускулатуры, выпады с места являются отличным подспорьем для укрепления работающих суставов, а также частично голеностопных.

Выпады, техника выполнения:

Исходная позиция: стать прямо, носки вперёд, ноги чуть шире или на ширине плеч, руки свободно опущены либо заведены за голову в качестве дополнительной (статической) нагрузки на верхний плечевой пояс или поддержания равновесия при выполнении.

Движение ногой вперёд: сделать широкий шаг вперёд, сгибая обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, не отрывая от пола носок задней ноги. При этом стопа задней конечности не должна полностью располагаться на полу – только носок, а колено должно застыть на высоте 1-3 см от пола. Голень впередистоящей конечности должна быть либо перпендикулярна полу, либо не выходить дальше плоскости пальцев ноги. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Выводить ногу вперёд нужно достаточно далеко, чтобы избежать неоправданной нагрузки на колени.

Движение ноги назад: отталкиваясь стопой передней ноги от пола и разгибая все суставы, вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения можно развести руки в стороны для дополнительной балансировки.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

Следующая страница