Как правильно рассчитать БЖУ
Для контроля веса, необходимо знать индивидуальную суточную норму БЖУ. Расчет БЖУ можно провести самостоятельно, руководствуясь формулами, а можно онлайн при помощи специальных калькуляторов. Первый способ длительный и требует времени. Второй же позволяет ввести личные данные и моментально получить соотношение нормы БЖУ с учетом индивидуальных особенностей.
Формулы расчета
Прежде, чем рассчитать суточную норму БЖУ, необходимо узнать суточную норму калорийности. Существует формула расчета, как для мужского, так и для женского организма. Различия их заключаются в постоянных коэффициентах. Для женщин калорийность считают по представленной формуле: 655+((вес в кг * 9,6)+(рост в см * 1,8))=х; х - (возраст*4,7)=у.
Для сильного пола была выведена аналогичная формула, которая имеет коэффициенты 66; 13,7; 5; 6,8 аналогично. у – в данных случаях является суточной калорийностью для поддержания нынешнего веса. Для расчета калорийности для похудения, необходимо полученное число умножить на коэффициент, который является показателем нагрузки на организм.
Различают 4 показателя:
- Низкая физическая активность – коэффициент 1,2. Сюда относится малая физическая активность, учеба, сидячая работа;
- Малая – коэффициент равен 1,4. К сидячей работе добавляются небольшие упражнения или нечастые прогулки; Средняя – 1,6. В распорядок дня включены полноценные тренировки несколько раз в неделю;
- Высокая – 1,7. Ежедневные полноценные тренировки, тяжелая работа.
Расчет
Для расчета необходимо учитывать, что белки, жиры и углеводы содержат в одном грамме разное количество ккал. Первые два имеют равное количество ккал равное 4. Жиры же напротив включают в 1 грамм больше ккал, а именно 9.
Можно осуществить быстрый Расчёт БЖУ здесь.
Подсчитать норму можно также самостоятельно. Для этого были разработаны специальные формулы для расчета БЖУ:
- Белок и углеводы: (дневная норма ккал*0,4)/4;
- Расчет жиров: (дневная норма ккал*0,2)/9.
Правильный подбор продуктов с учетом нормы БЖУ
Для снижения веса мало следовать нормам БЖУ. Также важно подбирать продукты по их полезности для организма. С пищей должны поступать сбалансированные белки, омега-3 жиры и сложные углеводы.
Помимо основных элементов организму важны минералы, витамины и клетчатка. Они участвуют в процессе пищеварения и важны для всего организма. При выборе продуктов рекомендуется учитывать представленные правила:
- На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы. Они, как правило, представлены в виде круп – овсяная, гречневая, кукурузная, рисовая и прочие;
- На ужин лучше употребить белковые продукты, например, омлет, нежирные молочные продукты, бобовые;
- Не забывать про полезные жиры, которые находятся в орехах, жирной рыбе;
- Откажитесь от вегетарианства, белки животного происхождения имеют важное практическое предназначение для организма.
