Белок – один из трех китов сбалансированного рациона, источник незаменимых аминокислот, «строительный материал» для мышц. Это макронутриент, поэтому он необходим организму в количестве, исчисляемом десятками граммов в сутки.

Сколько вешать в граммах?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает среднесуточную норму потребления белка в 0.8 – 0.9 г. на один килограмм веса: человеку массой 70 кг. нужно получать с пищей, как минимум – 56 г. белка. Эта цифра зависит от образа жизни и уровня физической активности. Средняя потребность при снижении веса – 1.6 – 1.8 г.

Какой бывает белок и где его искать

Белок бывает растительного и животного происхождения. Чтобы рацион был полноценным и имел в себе все необходимые аминокислоты, нужно употреблять оба вида. Животный белок усваивается почти полностью и содержит больше аминокислот. Растительный белок усваивается не так хорошо, аминокислот содержит меньше, однако продукты, богатые этим источником протеина, обычно содержат мало жира и являются низкокалорийными. Отдельный источник белка – специализированное спортивное питание. Оно не содержит никаких других макронутриентов, потому спортпит используют при маленькой дневной калорийности или нехватке времени на полноценный прием пищи.

Точное содержание белка в продукте указано на этикете или в специальной таблице.

Лидеры по содержанию животного белка:

• мясо, птица и рыба;

• яйца;

• сыры;

• молочные продукты (творог, греческий йогурт, молоко, кефир).

Животный белок принято считать полноценным, так как он содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, такие продукты – хороший источник витаминов группы В, железа и цинка. Однако они часто очень калорийные из-за большого количества жиров. Злоупотребление этими продуктами может привести к проблемам с печенью и почками из-за большого количества натрия. Последние исследования показывают прямую связь между употреблением красного мяса и риском возникновения онкологических заболеваний.

Растительный белок особенно важен тем, кто вынужден ограничивать себя в животном белке по медицинским показаниям или этическим убеждениям. Отсутствие холестерина в этих продуктах снижает риск проблем с сердцем, повышения кровяного давления и возникновения тромбов. Врачи рекомендуют 50% белка получать из растительной пищи.

Растительным белком богаты:

• соя: соевое мясо, молоко и тофу;

• разнообразные бобовые. Лидером по содержанию белка являются фасоль и нут. Чечевица и горох содержат значительно меньше;

• злаки: овсянка и пшеница. Овсяная каша и паста из твердых сортов пшеницы – хороший источник не только медленных углеводов, но и растительного белка;

• орехи, особенно арахис. Главное, не забывать, что орехи – это превосходный источник жиров, поэтому калорий в них немало;

• небольшое, по сравнению с остальными источниками, количество белка содержат некоторые овощи и фрукты: шпинат, брокколи, спаржа и авокадо.

Белок важен при контроле или снижении веса, поскольку в сочетании с источниками клетчатки и воды (растительные продукты) хорошо насыщает. При разумном подходе к питанию можно набрать нужное суточное количество белка, не прибегая к спортивным добавкам.

#белки

Здесь собраны наиболее эффектные рекомендации для сброса веса. Они могут быть ограничивающего характера, но без усилий редко добьешься чего-то, верно?

1. Совет первый – пить воду.

Самый простой и одновременно самый недооцененный совет. Вода ускоряет все обменные процессы организма, включая переваривание и усвоение пищи. Именно они отвечают за набор лишней массы. Вода регулирует водно-солевой баланс организма, а содержащийся в ней кальций укрепляет кости. Стоит заострить внимание, что эти полезные свойства присущи воде комнатной или теплой температуры, а холодная скорее навредит.

Люди чаще доверяют своему организму в плане объема поглощения жидкости – ориентируясь по жажде. Это вовсе неплохо, но постепенное увеличение потребляемой воды до 1.5-2 литров в сутки усилит влияние воды на организм: вес будет стабильно сбрасываться, пока не урегулируется до минимальной нормы.

2. Совет второй – спланировать постоянный график приема пищи.

Почему? В организме работают свои собственные биологические часы. Если постоянно сбивать ритм этих часов неравномерными, частыми перекусами в разное время, то организм адаптируется к этому. Тело привыкнет к частой переработке пищи, и будет требовать еду даже тогда, когда оно в ней не нуждается.

3-4 сытных приемов пищи в день, с промежутком между ними не менее 3-4 часов – пример постоянного графика приема пищи. Причем легкий перекус в ожидании, например, обеда, в таком распорядке не создаст отрицательных последствий. Переход на такой распорядок питания может создать дискомфорт, связанный с чувством голода – это нормально. Тело в стрессовом состоянии начинает расходовать больше жиров для восполнения энергии, со временем оно примет режим и чувство голода уйдет.

3. Совет третий – сменить рацион.

Не обязательно тратить огромные суммы денег на спортивное питание, белковую диету или волшебные таблетки для похудения. Вариант более простой – сократить количество фастфуда, сладостей и соли. Чтобы восполнить утерянные калории – разнообразить питание фруктами и овощами (желательно в сыром виде), крупами, супами, молочными продуктами.

Вообще сойдет любая натуральная еда, главное не забывать разбавлять ее фруктами и овощами. Кстати, отказ от сладкой газировки настолько понизит уровень сахара в организме (лишнего веса соответственно), что со временем можно будет распробовать маленькие дозы сахара, например, в чае.

4. Совет четвертый – выполнять любые движения.

С помощью рекомендаций выше можно сбросить вес без весомых усилий. Результат от данного совета будет полностью зависеть от самого человека – его решимости и ожидаемого эффекта. Важно учитывать, что практически любые движения сжигают калории.

Сильный эффект дают аэробные упражнения: быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке, упражнения из йоги. Двойную пользу приносят упражнения на укрепление мышц брюшного пресса. Они одновременно сжигают жир и тонизируют мышцы (как бонус мышцы пресса улучшают пищеварение). Не стоит забывать о дыхании во время выполнения какой-либо нагрузки.

Это были самые мощные и простые способы похудеть. Пользуясь всеми ими – можно добиться желаемого результата и даже больше. Только не расслабляться. Старания и упорность – ключ к достижению целей. Спасибо за потраченное время.

#похудение

Каждому здоровому человеку, у которого не имеется проблем с желудочно-кишечным трактом, полезно выстраивать свое питание в зависимости от времени года. В теплое время мы одеваемся легко, открывая тело солнечным лучам, а в холода стараемся защититься теплыми вещами. Такой же принцип нужно соблюдать и при выборе продуктов питания. Зимой еда должна давать дополнительную энергию для согревания, быть питательной и богатой витаминами (например, орехи, жирные сыры, авокадо, сливочное масло).

ПРАВИЛО №1

Правильная работа кишечника отвечает за 70% иммунитета, следовательно, для укрепления здоровья необходимо свести к минимуму процесс брожения. Для этого нужно исключить из рациона алкогольные и газированные напитки, покупные соки, сырые овощи (полезнее употреблять запеченные или тушеные), дрожжевую выпечку.

ПРАВИЛО №2

При приготовлении блюд используйте такие специи, которые считаются «согревающими»: куркума, фенхель, гвоздика для овощных блюд; эстрагон, розмарин, тимьян для птицы, мясных и рыбных блюд. Для выпечки и горячих напитков хорошо подойдет корица. Эти добавки не только придадут еде более насыщенный вкус, но и помогут организму в холодное время года.

ПРАВИЛО №3

При составлении меню уделите особое внимание горячим супам, которые необходимо употреблять ежедневно. Они помогают быстрее насытиться и согреться, а также регулируют кислотность в организме. Отличным вариантом будет минестроне – густой итальянский овощной суп. Не стоит забывать и об овощных пюре из моркови, свеклы, тыквы с добавлением небольшого количества жирных сливок.

ПРАВИЛО №4

Отличной новостью будет то, что суточную калорийность в зимний период необходимо увеличить на 250-300 калорий. Для этого нужно включить в рацион больше белковых блюд из рыбы, нежирного мяса, курицы. Но физическими нагрузками в это время пренебрегать не стоит, иначе есть риск набрать к весне лишние килограммы.

ПРАВИЛО №5

Зимой нашему организму не хватает солнечного света и, как следствие, витамина Д. Он отвечает за энергию, стабильное настроение, позитивные эмоции, а также помогает бороться с различными инфекциями и воспалительными процессами. Чудесный витамин в необходимом количестве содержится в рыбном жире и икре, печени трески, яичных желтках. Оливковое масло в зимние месяцы полезно будет заменить на льняное.

ПРАВИЛО №6

Для того, чтобы в холодное время не портилось настроение, не начался упадок сил, не было проблем со сном организму требуется триптофан. Это тонизирующая смесь из «гормона радости» (серотонина) и «гормона молодости» (мелатонина). Получить все необходимые вещества можно из рыбы, морепродуктов и ламинарии, всех видов орехов, молочных продуктов с высокой жирностью, мяса кролика и индейки.

ПРАВИЛО №7

Также в это время стоит сократить количество продуктов с высоким содержанием сахара. Он провоцирует брожение, что способствует воспалениям органов пищеварения. Нужно ограничить употребление различных сладких фруктов и сухофруктов, таких как финики, изюм, виноград, манго, хурма. Для того, чтобы восполнить в меню количество свежих фруктов отлично подойдут цитрусовые, киви, ананасы, бананы и ягоды.

#питание