Ну что, до лета осталось совсем немного, буквально пару месяцев. В тренажерном зале проснулись «подснежники» – те, кто всю зиму ждали марта, чтобы заняться своим телом. Хотя, шанс исправить положение есть и у тех, кто даже весной не пришёл в зал.

Совершенно нормально то, что в течение осени и зимы человек набирает массу из-за жировой прослойки – это биологическая особенность. Но в нынешних условиях люди часто набирают чуть больше, чем требует от них природа, поэтому эти лишние килограммы уходят неохотно, с большим трудом. Итак, цель понятна: скинуть жир, накопленный за зиму и набрать мышечную массу в тех местах, где жир скапливается больше всего: плечевой пояс, пресс, ягодицы и бёдра. Сроки довольно малы, но нужно постараться для достижения результата.

Базовое понимание вопроса

Похудение или набирание мышечной массы очень часто описывается так, будто это равносильно спасению человека из горящего дома. Создаётся впечатление, что достичь результата, как на картинке, почти невозможно. Многие диеты, программы тренировок перенасыщены бесполезной информацией, которую поймут единицы, и порой данная информация является неправдой. Очевидно, что человеку, который хочет прийти в хорошую физическую форму, ненужно знать про все процессы, проходящие в организме.

Не нужно воспринимать лишний вес как недостаток. Это всего лишь реакция организма на лишние вещества: он откладывает их просто потому, что они не нужны в данный момент. С этим не надо бороться, нужно всего лишь понять, что это – один из вариантов нормы.

Избыточный вес может появиться из-за двух причин: недостатка движения или неправильного питания. Задача худеющего – установить, сколько веществ приходит в организм, а сколько уходит, и сделать так, чтобы количество уходящих стало больше, чем приходящих.

Есть несколько вариантов решения проблемы лишнего вес. Например, можно на пару месяцев устроиться на тяжёлую работу типа грузчика или землекопа. Большая активность будет обеспечена. А можно просто выбирать свободное время и заниматься тем спортом, который человеку по нраву: пробежка или прыжки на скакалке с утра в течение пары месяцев, и красивое тело будет почти обеспечено.

Физическая активность

Есть много видов спорта, и в каждом нагрузки направлены на ту или иную цель. Например, у борцов важна взрывная сила, у пловцов – выносливость и т.д. Но в любом случае тренировки будут одинаково изнурительны, а значит у худеющего получится сбросить пару килограмм жира и набрать немного мышечной массы. Ему важно определиться с тем видом спорта, которым он хочет заниматься, но не стоит копать слишком глубоко: важно знать лишь базу.

Насколько известно, жир распределён по организму неравномерно, однако во время тренировок он сгорает на всем теле одинаково, поэтому важно сделать акцент на тех частях тела, где жир скапливается в больших количествах.

Питание

Основная характеристика любого продукта – энергетическая ценность, измеряемая в калориях. Если умножить энергетическую ценность продукта на его массу, то мы получим количество энергии, которое мы получаем за приём пищи. Для худеющего это количество не должно превышать 2000-2500 килокалорий.

Упор нужно делать на белковую пищу. Это не значит, что надо полностью выключить из рациона углеводы и жиры, но нужно употреблять их меньше. Есть любое мясо, гарнир из овощей, кроме картофеля, салаты без майонеза. Молочные продукты – вещь спорная, есть аргументы и за их употребление, и против. Тут уж худеющий должен сделать выбор сам.

Можно есть много утром и в обед, но после 18:00 лучше сильно не налегать на пищу. Это связано с тем, что ночью тело худеет быстрее, чем днём.

#похудение

Безусловно, каждый человек знает, что fast food – вредно, но иногда позволяет себе эту неполезную пищу. Однако правда в том, что тип питания, включающий в себя слишком много жирной, сладкой, соленой еды вредит не только фигуре, но и здоровью – как физическому, так и психическому. В недавнем исследовании была найдена связь между чрезмерным употреблением fast food и развитием эмоциональных болезней, например, депрессии. Люди, злоупотребляющие бургерами и пиццей более подвержены ментальным расстройствам.

Связь «кишечник-мозг»

В 2017 году командой ученых из Лондонского Университета было проведено исследование зависимости депрессии от типа питания. Были проанализированы диеты более 32 000 человек из Франции, Великобритании, Италии, Австралии и США. Результат был таков: если в питании доминирует сладкая и жирная пища, в организме развивается системное воспаление, влияющее не только на пищеварительную систему, но и на всего человека, появляется риск возникновения депрессии и шизофрении.

С другой стороны, люди, придерживающиеся «средиземноморской диеты», включающее большое количество овощей, фруктов, рыбы, бобовых культур, оливковое и другие масла, имеют на 33% меньше риск заболевания.

Ученые выявили, что связь «кишечник – мозг» оказывает огромное влияние на эмоциональное состояние человека. Это происходит вследствие того, что продукты, которые употребляет человек вызывают выработку определенных гормонов и нейромедиаторов, от которых, в свою очередь, и зависит ментальное здоровье.

Как побороть депрессию с помощью питания?

Изменение пищевых привычек – ключ к выходу из депрессивного состояния. Если фаст-фуд и сладости вызывают стресс и расстройство, значит, нужно переключиться на другую пищу – полезную, богатую необходимыми макро- и микронутриентами. Что же необходимо включить в ежедневный рацион, чтобы побороть депрессию?

- рыба – это, по мнению многих нутрициологов, природный антидепрессант. Это основной источник ценных для организма жирных кислот Омега-3. Данный компонент необходим человеку для сбалансированной работы нервной системы и правильной выработки гормонов. Больше всего Омега-3 содержится в скумбрии, сельди, лососе и палтусе. Жирную кислоту можно также получать из орехов – миндаль, фундук, грецкие орехи, или из листовой зелени – кейл, сельдерей.  

- глютен – это растительный белок, содержащийся в большинстве круп. На самом деле, только у очень маленького числа людей есть настоящая непереносимость этого компонента. Однако иногда всем стоит ограничивать себя в чрезмерном потреблении хлеба и злаков (пшеницы, ячменя, ржи). Эти продукты можно заменить на подобные. Например, приготовить хлеб из рисовой или гречневой муки, а гарнир из круп заменить на полезную киноа.

То, что ест человек, напрямую влияет на его эмоциональное здоровье. Поэтому, чтобы не иметь риска возникновения депрессии или чрезмерного стресса, лучше придерживаться сбалансированного, правильного питания, включающего в себя большое количество овощей, фруктов, орехов и рыбы. Безусловно, нельзя постоянно ограничивать себя и не позволять ничего вредного, но важно слушать свой организм и давать ему только то, что необходимо.

#здоровье_человека

Диетологами доказано, что пищевые привычки человека играют важную роль в его жизни. А образ питания не только формирует фигуру и внешний вид, но и влияет на общее состояние здоровья. Как известно, пищевые привычки прививаются в самом раннем возрасте, когда родители на собственном примере учат ребёнка, что и как следует кушать, чтобы быть крепким и здоровым. К сожалению, большинство людей и не подозревают, что их питание может быть неправильным, поскольку привыкли к тому, что в их семьях питались именно подобным образом. Как показывает практика, в большинстве случаев образ питания многих людей далек от совершенства. Вот почему для улучшения состояния здоровья и коррекции веса к подбору рациона питания необходимо подходить со всей ответственностью. Включать в меню нужно только свежие и полезные продукты, стараясь придерживаться следующих важных правил.

ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ — РЕЖИМ ПИТАНИЯ И СЫТНЫЙ ЗАВТРАК

Диетологи настоятельно рекомендуют устраивать приёмы пищи не реже 4-5 раз в день. Для обеспечения организма правильным режимом питания делать это следует в строго определённые часы. Частое поступление пищи приводит к тому, что организм перестанет делать запасы, обмен веществ значительно ускоряется, а лишние килограммы медленно, но уверенно уходят. Следует учесть золотое правило здорового питания, а именно: наиболее сытную и калорийную пищу употреблять на завтрак. Ни в коем случае не стоит пропускать утренний прием пищи. Завтрак заряжает организм энергией, обеспечивает его необходимыми питательными веществами и активизирует метаболизм. Ужин, наоборот, должен быть лёгким, а устраивать его следует не позднее, чем за 3 часа перед сном.

ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ — ИСКЛЮЧЕНИЕ ИЗ РАЦИОНА ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ

Каждому человеку, заботящемуся о своём здоровье, необходимо пересмотреть свой рацион питания и максимально ограничить потребление жареных и жирных продуктов, а также копчёных, острых, соленых и маринованных блюд. Желающим распрощаться с лишними килограммами следует вовсе исключить эти продукты из своего рациона. Их заменяют крупами, свежими овощами и фруктами. Мясо разрешается кушать ежедневно, однако, оно не должно быть жирным. В ежедневный рацион должны быть включены разнообразные блюда из курятины, телятины и кролика. А вот свинину нежелательно употреблять чаще 3-х раз в неделю. Дважды в неделю можно устраивать рыбный день. Важно учесть, что дневная норма употребления рыбы или мяса не должна превышать 100 граммов.

В обязательном порядке исключаются из рациона полуфабрикаты и блюда фаст-фуда, калорийность которых зачастую превышает все допустимые норы. Представляет опасность для здоровья несвежая пища, а также та, в которой содержится значительное количество консервантов, красителей, и химических добавок. От любимого кофе и чёрного чая лучше всего отказаться и заменить его зеленым, который необычайно полезен для здоровья в сочетании с натуральным мёдом, которым заменяют сахар.

Очень полезны для организма обезжиренные кисломолочные продукты. Предпочтение следует отдавать творогу, йогурту, ряженке и кефиру. Несколько раз в неделю следует включать в меню морепродукты, а также бобовые и орехи, которые являются источником растительного белка.

ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ — СОБЛЮДЕНИЕ ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА И ПРАВИЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ

Достаточное количество жидкости активизирует обменные процессы и способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Вот почему необходимо выпивать ежедневно не менее 1,5-2-х литров жидкости. Причём от сладких газированных напитков необходимо отказаться, а заменить их минеральной водой без газа, свежевыжатыми соками или фруктово-ягодными отварами без сахара. Употребление алкоголя сводится к минимуму, так как он способен необычайно усиливать аппетит.

Для снижения количества съеденной пищи и улучшения пищеварения рекомендуется за 30 минут до еды выпивать один стакан воды. Перед завтраком очень полезно съесть немножко свежих фруктов или выпить чашечку свежевыжатого сока. Клетчатка, которой так богаты фрукты, прекрасно усваивается и не оказывает нагрузок на организм, а фруктоза обеспечивает организм энергией на целый день. Крахмалосодержащие продукты лучше всего употреблять на обед, а не оставлять на ужин. Чтобы крахмал усвоился, организму потребуется не менее трёх часов, в результате чего освобождается значительное количество энергии, которую следует активно потратить. А перед сном это уже не представляется возможным. Кисломолочные продукты, а также лёгкие овощные или фруктовые блюда – отличный вариант полезного ужина.

#питание