Как превратить свое тело в идеал? Изнурительные тренировки и не менее безжалостные диеты? Нет. Прежде всего рациональный подход к решению этой задачи. Физические нагрузки, конечно, важны, а в комплексе с грамотным питанием они точно дадут положительный результат. Именно поэтому в основе красивого и здорового тела лежит сбалансированная пища - надежная формула из точно подсчитанных белков, жиров, и углеводов.

Белки, жиры и углеводы – что это?

Белки. Поставщики аминокислот в человеческий организм. Без белка невозможно здоровое формирование мышечной массы. Особенно для спортсменов важно употреблять необходимое количество питательных компонентов для восстановления мышц после тренировок. Однако контролировать количество потребляемого белка должны не только любители фитнеса, но и обычные люди, включая детей.

Белки делятся по происхождению на животные и растительные. К первым относят яйца, мясные, рыбные и молочные продукты. Второй касте принадлежат представители бобовых и зерновых.

Продукты с повышенным содержанием белка:

• грудка курицы и индюшки;

• говядина;

• консервированный тунец;

• яйца;

• творог;

• креветки;

• горбуша;

• горох;

• рис;

• злаки;

• соя;

• фасоль.

Недостаток белка в организме приводит к заболеваниям печени, дистрофии и нарушению работы желез внутренней секреции. У детей может замедлиться рост.

Переизбыток белковых веществ мешает работе пищеварительной системы.

Углеводы. Источник энергии и хорошего настроения. Делятся на простые и сложные. Первые усваиваются организмом в считанные минуты, также быстро они повышают уровень сахара в крови. Вынужденной мерой по нейтрализации быстрых углеводов является их трансформация в жировые отложения.

Что касается их сложных собратьев, то они, напротив, весьма полезны. Их сложные соединения усваиваются достаточно долго, что позволяет насыщать организм в течение длительного периода. Утверждения о вреде углеводов при поддержании массы тела или похудении практически всегда беспочвенны. Безуглеводные диеты лишают организм массы полезных веществ. К тому же грозят срывами и возвращением ненавистных килограммов. Поэтому важно соблюдать баланс в еде и заменить вредные углеводы на полезные. Например, белый шлифованный рис на бурый, картофельное пюре на гарнир из гречи, а кукурузные хлопья на овсянку не быстрого приготовления.

Жиры. Для тех, кто стремится сбросить вес, это - первый враг. Но те, кто думает о своём здоровье, совершенно не боятся жиров. Главное, понять, какие из них полезны, а какие вредны.

• Насыщенные жиры частенько портят фигуру своими отложениями. Содержаться в молочных продуктах, особенно опасны сыры повышенной жирности, сливочное масло и спред. Пальмовое масло, свинина и сало тоже грозят повышением веса.

• Трансжиры - преимущественно фастфуд и кондитерские изделия. Вредно и точка.

• Ненасыщенные жиры. Поставляют в организм полезные компоненты, стабилизируют работу внутренних органов, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Источники: орехи, рыба, растительные масла, авокадо.

Употребление правильных жиров не затрудняет процесс похудения, а наоборот помогает избавиться от лишнего веса.

Контроль БЖУ

Зачем нужно знать БЖУ (белки, жиры, углеводы) в пределах суток? Это позволит не просто трансформировать тело до идеала, а закрепить результат на перспективу.

Для здорового образа жизни суточная норма белков составляет 30-40%, жиров 20-25%, углеводов 40-50%. Эти цифры меняются в зависимости от необходимости похудеть, набрать массу или оставить как есть.

Прежде всего нужно посчитать калории на день. Сделать это можно, используя формулу Харриса-Бенедикта, например. Можно рассчитать онлайн

Далее, получившееся число умножить на числовой показатель физической активности:

• 1,2 – без движений;

• 1,375 – легкая активность (незначительные нагрузки);

• 1,46 – активность среднего уровня (4 тренировки в неделю);

• 1,55 – выше среднего показателя (интенсивная работа в тренажерном зале 5-6 раз);

• 1,64 – повышенный уровень активности (ежедневные физические нагрузки);

• 1,72 – высокая активность (тренировки мега-интенсив);

• 1,9 – наивысший уровень (спортсмены).

Следующие подсчеты БЖУ основываются на том, какая цель была поставлена. Если это похудение, то из получившегося числа необходимо вычесть от 10 до 20%. При наборе веса эти же процентные показатели нужно прибавить. В случае поддержки веса в одном режиме число калорий остается неизменным.  

#БЖУ

Лангустины, являясь ближайшими родственниками лангустов, внешне всё-таки больше похожи на омаров или креветок. Именно поэтому в разных странах их называют норвежскими омарами, королевскими омарами, дублинскими креветками или скампии. Их можно встретить в Атлантическом океане, а также в Средиземном и Северном морях.

Лангустины легко отличить от лангустов. Лангусты больше похожи на раков. Они намного крупнее, окраску имеют коричневую, бронзовую или тёмно-оранжевую. Лангустины своим внешним видом напоминают крупную креветку светло-оранжевого, желтоватого или розового оттенка с красными клешнями. Их длина колеблется от двенадцати до двадцати пяти сантиметров. Лангустины имеют длинные заострённые клешни, которыми сильно отличаются как от лангустов, так и от креветок. Лангустины – ценный диетический продукт. Их мягкое, чуть сладковатое на вкус мясо считается утончённым деликатесом и при этом содержит массу полезных веществ, незаменимых для организма. Это обстоятельство, в сочетании с низкой калорийностью продукта, делает королевского омара незаменимым блюдом для тех, кто соблюдает диету и при этом не хочет обделять свой организм полезными веществами.

В 100 граммах этого морепродукта содержится около 20 граммов белка, всего 2,3 грамма жиров, 77 граммов воды, немного золы и полностью отсутствуют углеводы. При этом калорийность мяса составляет всего 98 кКал!

Помимо этого мясо норвежского омара содержит витамины А и С, практически, все витамины группы В, а также множество ценных элементов:

•Натрий;

•Калий;

•Кальций;

•Фосфор;

•Магний;

•Цинк;

•Железо;

•Марганец;

•Медь;

•Селен.

Сочетание этих элементов укрепляет кости, волосы и ногти, улучшает состояние кожи, зрение, работу кровеносной системы и головного мозга, обмен веществ. Употребление в пищу мяса норвежского омара укрепляет иммунитет, предотвращает преждевременное старение организма. Кроме того, этот продукт – прекрасный антидепрессант. Помогая бороться с лишним весом, он также косвенно способствует предотвращению заболеваний, сопутствующих ожирению.

В кулинарии данный морепродукт считается утончённым деликатесом. А готовить его очень просто. Помогут в домашних условиях приготовить лангустины рецепты, приведённые ниже. Оптимальным вариантом, при котором сохраняются все полезные свойства мяса, является покупка живых дублинских креветок. Однако, большинству покупателей такой вариант недоступен. Чаще всего в продаже встречаются замороженные лангустины. Замораживать их могут живыми, либо предварительно отваренными. Свежемороженые норвежские омары предпочтительнее. Такой продукт прежде всего, надо отварить. Скампи помещают в кипящую подсоленную воду минут на пятнадцать - двадцать. На литр жидкости потребуется 1 чайная ложка соли. Их цвет под воздействием кипятка не меняется. Свежие лангустины просто обдают кипятком, опуская их на полминуты в кастрюлю с кипящей водой небольшими партиями.

Далее норвежские омары разделывают – удаляют им головы и лапки и надрезают спинки, вынимая оттуда внутренности. Панцирь оставляют, поскольку он сохраняет вкус и запах продукта, но не едят его. После разделки следует поместить мясо в маринад. Чаще всего для маринования используют сок лимона, лайма, граната, а также чеснок или вино.

Как приготовить, например, чесночный маринад? Очень просто. Для этого не нужно соблюдать точные пропорции. Берём немного чеснока, чистим его, мелко нарезаем и заливаем оливковым маслом. Добавляем по вкусу соль и перец и ставим смесь в холодильник на полчаса. Чем дольше маринад будет находиться в холодильнике, тем меньше чеснока следует в него класть.

Когда маринад настоится, им заливают лангустины, стараясь, чтобы он оказался не только снаружи, но и внутри морепродукта. Минут через двадцать, когда скампии хорошо пропитаются, их выкладывают на хорошо разогретую сковороду. Обжаривают норвежских омаров по две минуты с каждой стороны.

Дублинские креветки можно жарить не только на сковородке. Их можно приготовить в духовке или на гриле. А можно просто отварить в вине. Для этого смешаем в кастрюле по одной части воды и вина, доведём жидкость до кипения и опустим в неё разделанные лангустины. Туда же можно поместить лук и морковь. Всё это варится двадцать минут, после чего овощи извлекают, измельчают в блендере, добавляют к ним оливковое масло, специи по вкусу и немного лимонной кислоты. Этим соусом поливают готовые лангустины. Блюдо можно подать с гарниром из риса. С норвежскими омарами можно также готовить супы и различные салаты. Лангустины по-неаполитански напоминают, скорее, соус и готовятся с добавлением томатного сока, вина и сливок. Использование различных приправ и специй обогащает вкус морепродукта новыми красками, делая лангустины настоящей находкой для гурманов.

При всех своих полезных качествах, некоторым людям употребление в пищу лангустинов противопоказано. От них стоит отказаться тем, у кого имеется индивидуальная непереносимость данного продукта, из-за чего могут возникнуть аллергические реакции на него. Также не рекомендуется мясо дублинской креветки людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Всем остальным диетологи рекомендуют употреблять морепродукты, в том числе и мясо лангустинов, не чаще двух раз в неделю. В этом случае они принесут максимальную пользу и помогут сохранить и укрепить здоровье.

#продукты_питания

Худые ноги, стальной пресс, подтянутая грудь и упругая попа. Об этом мечтают все девушки. Но что делать, если лень затмевает все желания быть стройной? Есть много полезных и несложных советов, которые помогут похудеть и всегда оставаться в тонусе.

Вода. Перед каждым приём пищи, утром натощак и вечером перед сном выпивать по стакану воды. Вода даст чувство насыщения, ускоряет метаболизм и выводит из организма ненужные шлаки. Приём воды должен стать полезной привычкой, тем более в 21 веке существует масса приложений, которые постоянно будут напоминать о том, что сейчас нужно выпить стакан воды. 1,5 литра в день – это норма взрослого человека.

Массаж. Самомассаж или массаж в медицинском центре – это очень важно. Массаж отличный способ убрать целлюлит и подтянуть кожу. А если использовать ещё и массажное масло вместе со щёткой с натуральными щетинками, можно забыть про сухую кожу.

Не пить газированные и сладкие напитки. Люди сами не замечают, как начинают полнеть, когда в их рационе присутствует слишком много соков или газированных напитком. Данные напитки вредят не только фигуре, но и зубам и волосам. Сахар способствует обезвоживанию кожи, отчего появляются морщины и признаки старости видны намного раньше.

Лестница. Всегда есть выбор – лифт или подъем пешком. Будь то 2 этажа или 17, нужно идти пешком. Ходьба по лестнице вверх – самое эффективное упражнение для жиросжигания. Если ходить по лестнице в течении недели, можно заметить, как тело приходит в тонус, пропала отдышка и спортом заниматься с каждым днём становится всё легче.

Зарядка. 5 минут каждое утро не будут никогда лишними. Махи ногами, круговые вращения головой и туловищем, приседания, отжимания, повороты – всё это сделает тело красивым, подтянутым и даст хороший толчок для жиросжигания.

Исключить любой стресс. Потому как стресс мешает похудению, так же как сладкое или мучное на ночь.

Перестать есть перед любыми девайсами, потому как внимание переключается не на еду, а на сериалы, фильмы, игры и другие отвлекающие вещи. Лучше всего отложить все телефоны и планшеты, выключить телевизор и насладиться пищей. С помощью такого способа мозг правильно поймёт, когда желудок наелся и подаст знак, что больше не хочет. Так съедаться будет намного меньше.

Наш мозг воспринимает хрустящую еду как самую вкусную. Поэтому вместо чипсов, сухариков и кириешек, следует кушать морковку, огурец, яблоко или другие хрустящие овощи и фрукты.

Сон. Нашему организму просто необходимо хорошо высыпать. Чтобы не чувствовать усталости, быть целый день в тонусе нужно спать минимум 6 часов. А в идеале – 8-9 часов хорошего глубокого сна.

Есть маленькими порциями, но часто. Это ускорит метаболизм.

Не есть на ночь. Даже маленькими порциями на ночь лучше не кушать. Так как вечером метаболизм замедляется, и тяжёлая пища вовсе может не перевариться до следующего дня, а это приведёт к болям, тошноте или выпуску газов из кишечника.

Ходить со втянутым животом. Этот очень хороший способ подтянуть не только мышцы пресса, но и убрать жир на животе и выпрямить спину. По началу может быть не привычно, но это быстро пройдёт.

Танцевать. На дискотеке, в комнате, в ванной, на кухне – везде танцевать. Это не только поднимет настроение, но и приведёт тело в тонус.

Вот такие лёгкие, но очень действенные советы помогут всегда оставаться в тонусе и похудеть на несколько килограмм. Следует помнить, что результат появиться через какое-то время. Сразу ничего не бывает. Необходимо придерживаться всех рекомендаций и результат не заставит себя ждать.

#похудение