Наверное, каждый человек, особенно девушки, хотя бы раз, но испытывали желание иметь хорошую растяжку. Ведь современная развлекательная индустрия пестрит громогласными шоу с участием талантливых танцоров, балерин, гимнастов. И, смотря на их грацию и физические возможности, признайтесь, многие люди тоже хотели бы это уметь. А что вернее всего может показать великолепную растяжку? Конечно, шпагат.
Растяжка, как подвид фитнеса
Всем известна польза растяжки мышц или, как сейчас модно говорить, стретчинга. Растяжка рекомендована для оздоровления всем без исключения людям, даже тем, кто совсем не занимается спортом или фитнесом. А тем, кто вовлечен в фитнес-индустрию, растяжка рекомендована в начале и в конце любой тренировки, будь то бег или силовая нагрузка. Стандартная тренировка стретчинга включает в себя небольшое растяжения основных мышц, чтобы позволить им подготовиться к нагрузке или, наоборот, расслабиться. Однако, если цель – сесть на шпагат, стандартной тренировки будет недостаточно.
Мифы о шпагате
Если спросить у тренеров старой школы, можно ли после 30 лет сесть на шпагат, можно столкнуться с отторжением. Даже если они четко не скажут, что это невозможно (хотя это тоже распространенный случай), будут убеждать, что это не нужно.
Но если решение сесть на шпагат принято, боевой дух и упорство очень помогут в этом нелегком труде. Заманивают реклама книг и дорогостоящие курсы растяжки, которые буквально кричат, что все, что нужно, это 15 минут в день на протяжении 1 месяца. В этом случае дело не в возрасте и даже не в физической подготовке, просто это действительно невозможно.
Как сесть на шпагат?
Уяснив, что обычные занятия растяжкой на шпагат не посадят, и не стоит доверять рекламе, на помощь приходит следующий алгоритм действий:
• Первое, что нужно сделать, это выделить 2 – 3 раза в неделю 1 – 1,5 часа для тренировки. Регулярность и дисциплина – залог успеха.
• Вторым делом необходимо подобрать подходящую для занятий одежду. Это могут быть и обычные спортивные штаны, но лучше всего штаны из термоткани. Их можно найти в магазинах одежды для занятий гимнастикой, балетом и хореографии. Ни в коем случае нельзя заниматься в коротких шортах, так как важно сохранить тепло разогретых мышц как можно дольше.
• Самое главное, это хороший разогрев мышц ног. Лучше всего для этого подойдет кардионагрузка (бег, занятие на степах, аэробика с упором на прыжковые упражнения) не менее 20 минут. Силовая нагрузка, йога и другие виды фитнеса для разогрева не подойдут. Интересный факт: хорошо разогреть мышцы можно в сауне, но вряд ли после принятия паровой ванны останется желание тянуть мышцы.
• И только после интенсивного разогрева мышц, можно приступать к упражнениям на растяжку. Сперва следует уделить внимание упражнениям на растяжку внутренней/внешней поверхности бедра, подколенных связок, а затем растяжке паховых мышц.
• В конце тренировки необходимо несколько минут посидеть в шпагате, учитывая уровень растяжки.
Как бы банально не звучало, но для того чтобы сесть на шпагат, необходимо упорно работать. Теперь, когда раскрыты некоторые секреты растяжки, ни возраст, ни какие-либо другие факторы, не могут остановить на пути к заветной цели.
Не секрет то, что многие люди с лишним весом отказываются от занятий спортом только потому, что стесняются своего внешнего вида и боятся насмешек. Эти люди уверены в том, что если они в спортивном костюме появятся на улице, в парке или в фитнес-клубе, за ними сразу устремится улюлюкающая и кричащая обидные слова толпа. Но не надейтесь, этого не будет. Да, вы можете столкнуться с непониманием и неприятием ваших действий, но такой реакции будет очень немного, и при определенном психологическом настрое и настойчивости вы сможете легко ее преодолеть. Поэтому стоит рассмотреть некоторые подобные ситуации.
Вы решили заниматься спортом дома и стесняетесь членов своей семьи. По идее ваши родные должны только приветствовать ваше решение и помочь вам создать условия для занятий. Но если вы не ощущаете их поддержку, чтобы избежать ухмылок и насмешливых взглядов, занимайтесь в отдельной комнате и попросите домочадцев не беспокоить вас некоторое время. Или занимайтесь после того, как все уснут. А можно рано утром, пока все не проснулись. Главное — занятия должны быть регулярными. Когда ваши близкие увидят ваши тренировки, убедятся в серьезности ваших намерений, они наверняка сменят свой скептицизм на гордость за вас и обязательно постараются вас поддержать.
Вы хотите выйти на спортивную прогулку в парк или купить абонемент в фитнес-клуб, но стесняетесь стройных бегунов или мускулистых качков. Этот страх вообще не имеет под собой никаких оснований. Во-первых, у всех тренирующихся вместе с вами есть цели и задачи на свою тренировку, и меньше всего их будет заботить ваш внешний вид. Во-вторых, большинство из занимающихся людей, во время и после качественной тренировки, испытывают прилив положительных эмоций. В этот момент они в принципе неспособны излучать негатив, в том числе и в ваш адрес. В-третьих, все эти спортивные люди были такими не всегда. Когда-то они, так же как вы, нашли в себе смелость начать заниматься спортом. И они прекрасно понимают, каким тяжелым может быть это решение. Поэтому они будут стараться поддержать вас. А когда они убедятся в том, что вы приходите на дорожку или в зал чтобы работать, а не бездельничать, их уважение вам гарантированно. Причем, независимо от вашей фигуры. И, в-четвертых, почему вы считаете, что будете единственным новичком с не очень спортивной фигурой. Таких может быть половина зала.
Вы можете ходить или бегать по улицам, но стесняетесь чужих людей, которые будут вас видеть. Не предавайте своей персоне слишком большого значения. Большинство из тех, кто мельком посмотрит на вас, забудут о вашем существовании через несколько секунд. У всех людей есть свои дела, проблемы и заботы, которые забирают все их внимание. В этой ситуации думать о незнакомом пусть даже излишне крупном бегуне, усердно топающем по дороге, просто некогда. Да и не особо интересно.
Вы стесняетесь своих друзей, приятелей, коллег и знакомых. Некоторые из этих людей являются наиболее вероятными поставщиками шуток в ваш адрес. Но им совсем не обязательно знать о ваших планах. А если они и узнают, то их дальнейшая реакция полностью зависит от вас. Быстрый отказ от нового, здорового образа жизни поможет им найти повод для веселья. А регулярные тренировки, правильное питание и, как следствие, снижение веса, могут привести к вам этих шутников с просьбой поделиться своим опытом похудения.
И теперь самое важное. Если вы сможете, преодолев стеснение, регулярно заниматься спортом, то через некоторое время, когда вы поверите в свои силы, в полной мере ощутите возможности своего организма, вы начнете получать огромное удовольствие после каждого нового занятия. И когда вы поймете то, что многие из тех, кого вы боитесь и стесняетесь, лишены этого моря позитива, вся ваша стеснительность покажется вам такой незначительной.
У большинства из нас есть отличные шансы воплотить в жизнь не одну свою мечту. Но иногда мы боимся или стесняемся сделать хотя бы один шаг ей навстречу. Но ведь бояться этого так глупо!
В 2016 г. Нобелевскую премию по медицине присудили за исследования в области избавления организма от поврежденных клеток. Открытием японского ученого стал факт, что при минимальных запасах энергии этот процесс проходит интенсивнее. Интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) основано на этих наблюдениях. При этой схеме питания сутки делятся на два периода, есть разрешено только в один из них. Во второй разрешается пить воду, обычный и травяной чай, а также кофе без сахара. Наиболее распространенная периодичность голодания – 8/16: 8 часов можно потреблять пищу, а в течение остальных 16 следует придерживаться поста. Продолжительность может быть разной, но этот вариант считается самым оптимальным и комфортным. Порой, чтобы его придерживаться, достаточно отказаться от завтрака или ужина. Для кого-то это проще, чем исключать определенные продукты или устраивать разгрузочные дни.
Примеры других распределений:
• 14/10. Щадящий вариант голодания, его рекомендуют начинающим;
• 18/6. Редкая разновидность, обычно включается в себя максимум 2 приема пищи;
• 24/0. Радикальная периодизация, работать с которой нужно осторожно и не часто;
• 2/5. При этом варианте 2 дня в неделю становятся разгрузочными – не более 500 ккал в сутки.
Почему от этого худеют
IF приводит к снижению массы тела за счет уменьшения среднесуточной калорийности. Лучше всего работает в сочетании с подсчетом калорий или интуитивным питанием, т.к. является лишь инструментом, а не принципом похудения. Голодание помогает найти удобный вариант диеты, поскольку самая лучшая диета – та, которой можно придерживаться долго. Чем комфортнее человек ощущает себя на диете, тем проще ему ее соблюдать. При периодизации, к примеру, 18/6 сложно перебрать дневную норму калорий, если не увлекаться фастфудом или выпечкой.
Как голодание влияет на организм
Исследования показывают, что, кроме похудения, прерывистое голодание оказывает и другие эффекты. Уменьшается риск возникновения диабета 2 типа, замедляются воспалительные процессы и процессы старения, нормализуется давление и выравнивается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Есть данные о пользе IF в борьбе с болезнью Альцгеймера и при проведении химиотерапии. Эксперименты проводились учеными на животных, поэтому пока не доказано окончательно, что их результат можно полностью экстраполировать на людей. Совершенно точно то, что при отсутствии серьезных противопоказаний вреда от прерывистого голодания не будет. Однако лечащий врач не одобрит его при гастрите или проблемах с желчным пузырем.
Интервальное голодание – хороший инструмент в борьбе с лишним весом. Очень занятым людям может понравиться идея не считать калории, не задумываться, что и когда съесть. Сложно поправиться от единственного приема пищи в сутки. Главное, помнить, что это не панацея и не индульгенция: никакого голодание не поможет похудеть, если в разрешенные часы забыть об умеренности.
