В 2016 г. Нобелевскую премию по медицине присудили за исследования в области избавления организма от поврежденных клеток. Открытием японского ученого стал факт, что при минимальных запасах энергии этот процесс проходит интенсивнее. Интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) основано на этих наблюдениях. При этой схеме питания сутки делятся на два периода, есть разрешено только в один из них. Во второй разрешается пить воду, обычный и травяной чай, а также кофе без сахара. Наиболее распространенная периодичность голодания – 8/16: 8 часов можно потреблять пищу, а в течение остальных 16 следует придерживаться поста. Продолжительность может быть разной, но этот вариант считается самым оптимальным и комфортным. Порой, чтобы его придерживаться, достаточно отказаться от завтрака или ужина. Для кого-то это проще, чем исключать определенные продукты или устраивать разгрузочные дни.
Примеры других распределений:
• 14/10. Щадящий вариант голодания, его рекомендуют начинающим;
• 18/6. Редкая разновидность, обычно включается в себя максимум 2 приема пищи;
• 24/0. Радикальная периодизация, работать с которой нужно осторожно и не часто;
• 2/5. При этом варианте 2 дня в неделю становятся разгрузочными – не более 500 ккал в сутки.
Почему от этого худеют
IF приводит к снижению массы тела за счет уменьшения среднесуточной калорийности. Лучше всего работает в сочетании с подсчетом калорий или интуитивным питанием, т.к. является лишь инструментом, а не принципом похудения. Голодание помогает найти удобный вариант диеты, поскольку самая лучшая диета – та, которой можно придерживаться долго. Чем комфортнее человек ощущает себя на диете, тем проще ему ее соблюдать. При периодизации, к примеру, 18/6 сложно перебрать дневную норму калорий, если не увлекаться фастфудом или выпечкой.
Как голодание влияет на организм
Исследования показывают, что, кроме похудения, прерывистое голодание оказывает и другие эффекты. Уменьшается риск возникновения диабета 2 типа, замедляются воспалительные процессы и процессы старения, нормализуется давление и выравнивается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Есть данные о пользе IF в борьбе с болезнью Альцгеймера и при проведении химиотерапии. Эксперименты проводились учеными на животных, поэтому пока не доказано окончательно, что их результат можно полностью экстраполировать на людей. Совершенно точно то, что при отсутствии серьезных противопоказаний вреда от прерывистого голодания не будет. Однако лечащий врач не одобрит его при гастрите или проблемах с желчным пузырем.
Интервальное голодание – хороший инструмент в борьбе с лишним весом. Очень занятым людям может понравиться идея не считать калории, не задумываться, что и когда съесть. Сложно поправиться от единственного приема пищи в сутки. Главное, помнить, что это не панацея и не индульгенция: никакого голодание не поможет похудеть, если в разрешенные часы забыть об умеренности.
Каждое физическое упражнение имеет свою цель, которая обязательно касается улучшения здоровья человека и формирования красивой фигуры. Есть определённые типы людей, которые не имеют проблем со здоровьем, кого устраивает их вес и формы тела, кто просто не задумывается ни о своём здоровье, ни о своём внешнем виде – такие люди зачастую не думают о том, чтобы заниматься хоть какой-то физической активностью – и это с их стороны очень неправильно. Физические нагрузки, даже самые минимальные, нужны для каждого человека вне зависимости от его здоровья, веса и предпочтений. И чтобы не тратить большое количество сил и денег на спортивные залы или приобретение тренажёров, можно просто заниматься утром зарядкой, которая станет очень и очень полезна для всего организма.
Зарядку нужно делать каждое утро в течении 15-20 минут. Элементарный комплекс физических упражнений позволит человеку проснуться, настроиться на работу, улучшить кровоток. Учеными и медиками уже давно было доказано, что регулярная утренняя зарядка положительно влияет на организм человека: укрепляет его здоровье, иммунитет, мышцы, кости; активизирует работу внутренних органов, обменных процессов; стимулирует работу мозга; улучшает внешний вид. Если же в определённый период жизни человека возникают такие проблемы со здоровьем, как ОРВИ, проблемы с сердцем, почками, повышается температура, проявляется воспалительный процесс – от физических нагрузок в это время стоит отказаться.
Ни в коем случае утренняя зарядка не должна вызывать у человека дискомфорт. Нужно помнить, что начинать физические упражнения нужно ещё лёжа в кровати – потянуться, покрутить головой, повернуть корпус влево и вправо – потом пойти в ванну и сделать все нужные утренние процедуры – и после продолжить физические упражнения. Нужно помнить, что стоит поддерживать невысокую интенсивность движений, равномерно дышать и не заниматься больше 20 минут.
Распределять нагрузку нужно на всё тело по очередности: начинать разминать шею (повороты, наклоны); дальше вращать руками, задействовав плечи, локти и кисти; потом прорабатывать корпус и таз (наклоны, вращения); затем разминать ноги (махи, отведения, вращения, приседания). Такая последовательность очень важна и стоит её придерживаться. Если человек желает похудеть в определённых местах, во время утренней зарядки ему нужно на них концентрироваться и максимально задействовать в различных упражнениях. После зарядки нужно обязательно позавтракать (но не ранее чем через полчаса), желательно пищей, в состав которой входит клетчатка, белок и сложные углеводы.
Очень эффективно для снижения веса и поддержки тонуса всего тела будет сочетание утренней зарядки с пробежкой на свежем воздухе. В случае если на улице холодно, можно использовать для этой цели беговую дорожку. Именно такой способ физической активности поможет человеку чувствовать себя здоровым, красивым и успешным, ведь физические упражнения всегда настраивают на позитивную волну!
Вероятно, многие из нас уже попробовали некоторые диеты и имеют представление о том, что они выматывают организм, а килограммы возвращаются обратно. Таблетки и чаи для похудения тоже помогают слабо или не помогают вообще.
Так что же делать? А ведь за ответом далеко ходить не надо, все в ваших руках. Все ваши помощники – это здоровая диета и правильный образ жизни!
Принципы здорового образа жизни
• Прекратите пить безалкогольные газированные напитки, вместо этого пейте воду в самых щедрых количествах. Таким образом, вы сможете "убить двух зайцев, так сказать"; с одной стороны, вы будете чувствовать себя здоровее, а с другой, вы сэкономите деньги, которые сможете потратить на более здоровые продукты.
• Никакого фаст-фуда. Всем хорошо известно, что фаст-фуд (гамбургеры, картофель, хот-доги, пицца, тортилья и т. д.) всегда вреден для организма. Это в основном токсины. Старайтесь не употреблять фаст-фуд более одного раза в неделю.
• Тренируйтесь. Вам не нужно заниматься часами в тренажерном зале каждый день, можно просто выполнять несколько простых упражнений на каждый день. У вас есть собака? Отлично! Ведь это идеальный повод для прогулок по 20 минут в день.
А здесь мы привели перечень советов не только по поводу того, как можно без диет похудеть, но и как потом удержать изменившийся вес.
• Когда ложитесь спать, вы должны быть слегка голодны, если не можете заснуть на голодный желудок, выпейте чай без сахара, съешьте немножко изюма.
• Если вы хотите худеть в среднем на 200-300 гр. в день без особых усилий, вот вам рацион: утром на завтрак можно есть, что угодно и сколько угодно, постарайтесь все пирожные, которые хотите съесть, употребить до 12 часов дня (калории, съеденные утром, уйдут в любом случае в течение дня).
• В обед можно съесть мясо, рыбу или птицу с гарниром в меру (ограничьте хлеб, например, вместо 2 кусочков 1).
• Ужин легкий, по возможности. Если вам хочется съесть конфеты или еще что-нибудь, просто отложите их и дождитесь утра, это не так уж сложно. Главное помнить, что это все во благо дела.
• Есть еще способ — разгрузочные дни. В целом он весьма эффективный, но будьте внимательны: в первые дни после голодания вы, возможно, будете кушать безмерно. Поэтому, не расслабляемся особо. 2 раза в неделю сделать 1 день на яблоках (для меня самый эффективный среднее яблоко где-то каждый час или 1 раз в полтора часа), на рисе (можно с солью, но без масла) или на кефире. Уверяю вас, если не будете нарушать и сильно объедаться в остальные дни, не забывая о правиле №1 (оно на всю жизнь, даже, когда похудеете, не ешьте после 6, и вы не поправитесь, проверено!)
• Чай, кофе без сахара (с заменителем) можно пить, сколько пожелаете, если хотите, то можно и зеленый.
И пару советов от автора.
• Не ешьте чипсы и всякую магазинную химию, это очень вредно, особенно сейчас: их никто и никак не контролирует, законы ослаблены для производителей.
• Замените хотя бы часть сладостей на сухофрукты и орехи, они тоже калорийные, но зато полезные.
