Пилатес – вид фитнеса, изобретённый Йозефом Пилатесом. Что характерно, в детстве этот спортивный специалист был слабым и болезненным, но благодаря активным тренировкам и спорту смог поправить собственное здоровье и помог это сделать миллионам людей в мире.
Что же из себя представляет методика пилатес?
Это ряд несложных, но обладающих высокой степенью эффективности физических упражнений, благодаря которым человек худеет, вновь приобретает прежнюю физическую форму, а его тело становится более подвижным и гибким. При этом организм приобретает выносливость, а позвоночник становится крепче. По мнению Й.Пилатеса, 10 таких занятий серьёзно улучшают самочувствие человека, 20 – делают лучше его внешний вид и осанку, а 30 занятий приводят к значительному похудению человека, а также к тому, что его тело приобретает гибкость и подтянутость.
Следует отметить, что занятия пилатесом можно проводить как в специализированных заведениях с тренерами, так и самостоятельно. Такие упражнения могут делать люди самых разных половозрастных категорий и вне зависимости от своей физической подготовки.
Можно привести несколько основных упражнений, которые включает в себя пилатес:
1. «Сотня». Это упражнение, направленное на развитие мышц живота, получило такое название потому, что представляет собой 10 дыхательных циклов, во время которых человек делает 100 вдохов и, соответственно, столько же выдохов.
2. «Планка». Здесь работают все мышцы – особенно активно задействованы ноги, руки, спина и брюшная полость. Чтобы сделать это упражнение, нужно втянуть и напрячь живот, и расположить тело ровной линией, как будто оно прижато к стене.
3. «Плавание». Цель этого упражнения – растяжка и укрепление ног и спины. Необходимо лечь на живот и выполнять движения, напоминающие плавание.
Названные упражнения являются наиболее простыми в пилатесе и подходят даже для новичков.
Полезные стороны занятия пилатесом заключаются в следующем:
• Человек интенсивно теряет лишний вес;
• Снижаются хронические боли в суставах и спине;
• Пилатес позволяет улучшить состояние позвоночника после травм и избавиться от остеоартроза и остеопороза;
• Регулярные занятия помогают снять стресс, расслабить мышцы шеи, затылка и плечевой области, устраняют мигрени;
• Благодаря пилатесу работа органов человека и метаболизм становятся более эффективными;
• Пилатес уменьшает целлюлит, подтягивает мышцы брюшной полости;
• Кровообращение и координация движений становятся заметно лучше;
• Все мышцы тела становятся крепкими и эластичными.
Однако, пилатес имеет и некоторые противопоказания:
• Обострение каких-либо болезней;
• Воспалительные процессы в организме (к примеру, абсцессы или же травмы, вызвавшие воспаление и нагноение);
• Психические расстройства;
• Присутствие в организме посторонних предметов, находящихся около сосудов и органов (к примеру, кардиостимулятор, или осколок у человека, получившего ранение на войне);
• При беременности или перенесённых травмах желательно взять консультацию у доктора о том, можно ли вам заниматься пилатесом.
Можно сделать вывод, что пилатес – это достаточно простые упражнения, позволяющие улучшить общее состояние организма и снизить вес, а их эффективность Йозеф Пилатес доказал на собственном примере – благодаря упражнениям, он избавился от проблем со здоровьем и прожил более 80 лет. Поэтому, если у вас нет противопоказаний к таким занятиям и есть желание улучшить свою жизнь – пилатес будет отличным вариантом.
Для похудения нужен дефицит калорий – это известный факт. Никакие танцы с бубном, периодические голодания и разгрузочные дни на кефире не помогут, если потреблять больше, чем тратить. Закон сохранения энергии еще никто не отменял. Можно ли быть на диете и питаться вкусно и разнообразно? Можно и нужно: чем легче держать дефицит калорий, тем меньше вероятность срыва. Чтобы организм начал тратить накопленное, понадобится ежедневный дефицит калорий в 10-15%. Для среднестатистического человека весом 60–70 кг это около 250-350 ккал. Так как же уменьшить ежедневный рацион на эту цифру, но при этом не ломать привычный образ жизни?
Меньше есть, или больше тратить
Есть два варианта – меньше есть или больше тратить. Со вторым все понятно: ходить там, где раньше ездили, забыть про лифт и использовать на практике еще 101 способ поднять ежедневную нетренировочную активность. С вариантом «меньше есть» немного сложнее. Когда человек длительное время считает калории, он легко изменит свою систему питания. Эти принципы можно взять на вооружение и остальным:
• употреблять молочные продукты с низким процентом жира;
• контролировать количество масла в салатах;
• заменить покупные колбасы и ветчину на запеченное мясо;
• отказаться от растворимого кофе;
• полюбить белую рыбу.
Жиры: полезные, необходимые и очень калорийные
При расщеплении 1 грамма жира организм получает около 9 ккал. Для сравнения, при расщеплении 1 грамма белка или углеводов выделяется только 4 ккал. Перебрать с жирами и, соответственно, с калорийностью очень легко. Например, заправляя салат, от души налить вкусного и очень полезного оливкового масла. В 1 столовой ложке масла содержится примерно 16-17 г., или 143-152 ккал. 2-3 лишние ложки масла, и диетический салат становится калорийной бомбой. Похожая история с молочными продуктами, достаточно сравнить калорийность творога с жирностью 18% и 4%: 236 ккал на 100 г против 178.
Вкусная колбаса таит в себе ту же опасность: слишком много жира. Если на утренний бутерброд жизненно важно положить что-то мясное, лучше предварительно запечь в фольге кусок мяса со специями, а потом отрезать от него тонкие куски. Это не значит, что удел сидящих на диете – исключительно «нулевые» продукты. Нужно немного уменьшить количество жиров, но ни в коем случае не урезать их полностью. Это важный и нужный макронутриент, от которого зависит состояние гормональной системы, особенно у женщин.
Что не так с растворимым кофе?
Неприятным открытием для многих офисных работников может оказаться тот факт, что растворимый кофе, в отличие от натурального, содержит калории. Его калорийность невысока, всего 110-120 ккал., поэтому если дневная доза составляет пару чашек, можно не беспокоиться. А вот тем, кто привык пить по 10 чашек в день, лучше перейти на обычный кофе.
При желании, можно похудеть, не ломая образ жизни и не переходя на кефир с капустой. Следует внимательное изучить свою продуктовую корзину и прикинуть, где можно уменьшить калорийность, не теряя во вкусе. Это позволит питаться привычно и полноценно, но создаст необходимый дефицит.
Каждому человек для того чтобы прийти к заметным результатам в похудении требуется разное количество времени. Все зависит от начальных данных, таких как: вес худеющего, скорости его метаболизма, психологического настроя, выбранного режима питания и плана тренировок. При правильном подходе и честном соблюдении всех установок, первые изменения уже можно увидеть через пару недель, а месяц спустя можно приступить к смене гардероба.
Первоначальные действия
Перво-наперво необходимо определить состояние организма и вес перед началом похудения. Нужно настроить себя на то, что первые результаты не появятся быстро. Похудение, как и набор веса, два длительных процесса. Определите, какое количество килограмм необходимо сбросить, и ориентируйтесь на то, что здоровая потеря веса для организма составляет не более 1,5 – 2 килограммов в неделю. Запаситесь терпением, будьте настойчивы, последовательны и регулярны в своих действиях. Учтите также то, что в начале похудения вес будет уходить быстрее и легче, процесс похудения протекает неравномерно. И работайте над собой до тех пор, пока не будут получены нужные результаты. Психологический настрой не менее важен, для того чтобы процесс похудения шел комфортно и без срывов.
Устанавливаем режим питания
Серьезный подход к процессу снижения веса требует выработки определенного плана питания. Именно от него зависит большая часть результатов. И в течение всего процесса похудения на разных его этапах необходимо будет вносить корректировки в план своего питания.
Лучше придерживаться постепенной смены привычного рациона. В первые семь дней следует минимизировать употребление сладкого, мучных продуктов, полуфабрикатов, различных копченых колбасных изделий. На смену этим продуктам вносите в рацион больше кисломолочных продуктов, овощей, круп из цельного зерна.
Затем, следует перейти на питание, основой которого будет являться белковая пища. Такому режиму необходимо следовать от двух до четырех недель. А после белкового этапа снова обогатите свой рацион сложными углеводами, овощами и фруктами.
Таким образом, можно через каждый месяц или два повторять такую низкоуглеводную диету, потому как она позволит ускорить процесс жиросжигания. Но используйте ее только в качестве короткой диеты. При необходимости через 1-2 месяца можно повторить низкоуглеводную диету.
Физическая нагрузка
Только лишь совокупность правильного режима питания и регулярных тренировок приведут к желаемой фигуре. Организму необходимо давать как спокойную нагрузку в виде растяжки или йоги, так и высокоинтенсивные тренировки, и конечно силовые тренировки в тренажерном зале. Выходные дни, свободные от тренировок, старайтесь тоже проводить активно, добавьте хотя бы продолжительные прогулки пешком.
Что будет видно в первую очередь?
Зачастую первый результат можно будет увидеть на весах. Очищение кишечника и выход лишней жидкости из организма – это и будут первые сброшенные килограммы.
В следующую очередь начнут уменьшаться объемы тела, что будет заметно по одежде.
И после этого уже начнут появляться более заметные внешние результаты – тело приобретет подтянутость, небольшой рельеф, отсутствие жировых складок. Если наряду со всеми действиями делать массаж и различные процедуры по уходу за кожей тела, то это поможет сделать результаты еще заметнее.
