Преимущества ходьбы.
Физическая активность не обязательно должна быть тяжелой и изнуряющей. Такое простое занятие, как ходьба, делает нас более здоровыми.
Например, регулярные занятия могут помочь:
— поддерживать здоровый вес;
— избежать различных заболеваний (болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа;
— укрепить наши кости;
— поднять настроение.
Чем быстрее, дальше и чаще мы ходим, тем больше пользы.
Правильная техника.
Превращение обычной ходьбы в спортивную требует хорошей осанки и целенаправленных движений.
В идеале, вот как мы должны выглядеть, когда идем:
— голова поднята вверх, смотреть нужно вперед, а не под ноги;
— шея, плечи и спина расслаблены, не нужно их напрягать;
— свободно размахиваем руками с небольшим изгибом в локтях;
— мышцы живота слегка напряжены, спина прямая, не нужно наклоняться назад или вперед;
— идем мягко, ногу ставим с пятки на носок.
Планируем свои занятия.
Необходимые вещи. Обувь должна быть с толстой, гнущейся подошвой, чтобы смягчить удары о камни. Лучше выбирать кроссовки известных марок. Выбираем удобную одежду — не нужно отдавать дань моде! Должно быть комфортно, чтобы одежда не стесняла движений.
Тщательно выбираем маршрут. Нужно избегать дорог с трещинами на тротуарах и выбоинами.
Разминка. Идем медленно в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить свое тело к физическим упражнениям.
Отдых. В конце нашей прогулки идем медленно в течение 5-10 минут, чтобы мышцы могли остыть.
Растяжка. После того, как мы остыли, осторожно растягиваем мышцы ног и спины.
Ставим перед собой реалистичные цели.
Рекомендуется минимум 2,5 часа в неделю умеренной нагрузки или 75 минут в неделю энергичной. Желательно распределить это время на несколько тренировок, например заниматься 3 раза в неделю по 25 минут. Помните, что это нормально — начинать с малого, особенно, если вы до этого вообще не занимались. В первую неделю можно начать с 5 минут в день, а затем увеличивать время на 5 минут каждую неделю.
Следим за результатом.
Записываем сколько шагов мы прошли, какое расстояние преодолели и за какой промежуток времени. Это поможет увидеть наши достижения и будет служить источником вдохновения. Только представьте, как хорошо будете себя чувствовать, когда увидите, сколько километров вы проходили каждую неделю, месяц или год. Запишите эти цифры в тетрадь, блокнот или создайте электронную таблицу на компьютере. Другой вариант отслеживания результатов — шагомер, это устройство считает шаги и пройденное расстояние.
Сохраняем мотивацию.
Многие начинают заниматься спортом, но затем бросают, т.к. им не хватает мотивации.
Что нужно, чтобы сохранить мотивацию к занятиям:
— настраиваемся на успех. Начинаем с простой цели, например, «Я буду ходить в течение 10 минут после работы.» Когда эти 10 минут станут привычкой, устанавливаем новые цели, такие, как: «Я буду ходить в течение 20 минут.» Вскоре вы сможете добиться целей, которые когда-то казались недостижимыми.
— делаем ходьбу приятной. Если не нравится гулять в одиночку, можно попросить подругу или соседку составить компанию. А можно найти группу по интересам, например Вконтакте. Я видела такие сообщества, в которых люди с одного города объединяются по возрасту и спортивным увлечениям и занимаются вместе.
— вносим разнообразие. Придумываем разные маршруты, чтобы тренировки не надоедали.
— не зацикливаемся на пропущенных тренировках. Если пропустили занятие, не сдавайтесь. Вспомните, как хорошо чувствуете себя, когда занимаетесь спортом. Вспомните о достигнутых результатах (похудение, крепкие мышцы) и возвращайтесь к занятиям.
После того как вы сделаете этот первый шаг, вы станете на очень важный путь — путь к улучшению своего здоровья!
1. Забудьте слово «завтра»
Если у вас возникло желание потренироваться — не теряйте этот запал! Например, вы переели на ночь и говорите себе: «Надо бы пойти сейчас попрыгать на скакалке и сжечь лишнее». И тут приходят мысли-отговорки: «Уже слишком поздно, целых 8 часов вечера, зачем на ночь глядя что-то делать, завтра попрыгаю» — все, момент упущен и завтра от вашего запала не останется и следа. Поэтому никогда не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. Не говорите: «Я начну с понедельника, с Нового года» — прямо сейчас бегите и делайте, все-равно что, все-равно сколько, главное делайте!
2. Найдите единомышленников.
Многим трудно заниматься спортом в одиночку — трудно заставить себя пойти на пробежку, в тренажерный зал, скучно тренироваться одной. Поэтому постарайтесь приобщить к спорту мужа, парня, подругу, маму… Болтать можно не только сидя в МакДональдсе и уплетая гамбургеры! Хотя занятия спортом и требуют концентрации, уж лучше бегать с подружкой и болтать, чем не бегать вообще!
Если на улице тепло, а соседка зовет вас в гости на чашечку чая с плюшками, предложите ей пообщаться на свежем воздухе во время пробежки! Но если никого из знакомых не удалось приобщить к спорту, ищите единомышленников в интернете. Существуют сообщества, в которых люди с одного города объединяются по спортивным интересам и тренируются вместе.
3. Купите красивую форму и снаряжение.
Конечно, спортом можно заниматься дома в старых шортах и майке, а вместо гантелей взять бутылки с водой, на пол постелить одеяло, но мне больше нравятся спортивная форма, гантели и коврик для фитнеса. Я не против экономии и возможно вам действительно не нужны все эти спортивные принадлежности, но тем, кому трудно заставить себя заниматься, я все же советую купить их.
Когда у меня возникают приступы лени и хочется бросить тренировки, я вспоминаю сколько денег было потрачено на весь мой спортинвентарь. Неужели я просто позволю ему лежать мертвым грузом?! Конечно нет, да и одев спортивную форму, взяв в руки гантели, чувствуешь себя настоящим спортсменом, поднимается настроение, появляется желание заниматься.
Если у вас все-таки нет желания или возможности купить разные спортивные штучки, спортивный бюстгальтер нужно приобрести обязательно! Без него связки груди растянутся и грудь обвиснет. Имейте в виду, что обычный бюстгальтер не может заменить спортивный!
4. Изучите то, чем занимаетесь.
Чтобы хорошо делать какое-то дело, нужно в нем разбираться. Это правило касается и спорта! Если вы, например, не знаете, что мышцы перед тренировкой необходимо разогреть, то запросто можете получить травму и вам больше не захочется заниматься. Если не знаете технику выполнения того или иного упражнения, то не получите от него желаемого результата и, разочаровавшись, бросите занятия.
5. Занимайтесь столько, сколько можете и как можете.
Многие девушки думают примерно так: «Когда-нибудь мне хватит силы воли и я начну серьезно заниматься спортом, буду бегать кросс 10 км, поднимать штангу 20 кг…».
Узнаете себя?
Так вот, запомните, вы живете сегодня и именно сегодня самый лучший день, чтобы начать, прямо на том месте, где вы находитесь. Не ждите подходящего момента, когда у вас будет достаточно сил и времени. Он никогда не наступит!
Необязательно тренироваться 5 раз в неделю по 2 часа. Занимайтесь столько, сколько можете — важно любое ваше усилие. Минимальные физические нагрузки, дающие результат — 2 часа в неделю. Проводите их так, как вам удобно. Можно заниматься 2 раза в неделю по часу, можно заниматься 6 дней в неделю по 20 минут, а в воскресенье давать мышцам отдых. Выбирайте сами, что делать эти 20 минут — например, сегодня 20 минут растягиваетесь, завтра 20 минут бегаете по парку, послезавтра 20 минут качаете пресс.
6. Думайте о результате, когда вам тяжело.
В самые трудные моменты представляйте результат, который получите от тренировок. Мне это всегда помогает! Я занимаюсь фитнесом дома перед зеркалом. Когда мне тяжело и хочется остановиться, я смотрю на свой живот в зеркале и представляю кубики пресса, закрываю глаза и думаю о своих мышцах, как они растут и укрепляются и это дает мне силы продолжать. Когда вы чувствуете усталость и желание все бросить — закройте глаза и представьте, как классно будете выглядеть в узких джинсах или шикарном обтягивающем платье, которое видели вчера в магазине.
7. Примите спорт, как часть своей жизни.
Вы чистите зубы каждый день? А умываетесь тоже каждый день? И как долго вы собираетесь это делать, неужели всю жизнь? Все это конечно смешно, но многие именно так относятся к спорту — как к чему-то обременяющему и временному: «Вот я немножко напрягусь, позанимаюсь перед летом, чтоб на пляже в бикини не стыдно было щеголять, а осенью опять айда жиры наедать».
Но ведь мы не думаем о чистке зубов или умывании, как о чем-то обременяющем, неудобном, отнимающем наше время?! Это просто часть нашей жизни, которую невозможно исключить. Точно так же и спорт должен стать частью нашей жизни, ее обязательной частью! Вы скажете: «Спортом можно и не заниматься, а вот если я не буду чистить зубы, у меня появится кариес, а если умываться не буду, то мои поры забьются и все лицо покроется прыщами». У недостаточной двигательной активности (которая является проблемой номер раз для жителей крупных городов) тоже есть свои последствия, такие как снижение иммунитета, дегенерация сердечной мышцы, нарушение обмена веществ во всех системах организма и это далеко не полный список!
Большинство диет страдают одной общей проблемой. После того, как человек теряет вес, придерживаясь диетического режима питания, и переходит на обычное питание, происходит резкий набор веса, причем очень часто набранные килограммы оказываются в большем количестве, чем потерянные. Так происходит от диеты к диете и человек уже теряет всякую надежду стать стройным и здоровым. Как же сохранить результат после потери веса на диете? Рассмотрим один из факторов, который влияет на набор веса - это обмен веществ.
Во время ограниченного питания или голода обмен веществ очень сильно снижается, это происходит для того, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ и не потратить лишнего.
Но тем, кто сидит на диете, нужно обратное, нужно, чтобы организм избавился от всего лишнего. После того, как диета закончилась, еще длительное время организм будет сохранять низкий уровень обмена веществ, поэтому все недоеденные граммы обязательно вернутся. Таким образом, становится совершенно ясно, что необходимо повысить обмен веществ. В этом случае и диета подействует гораздо эффективнее, и после диеты не будет резкого набора, и даже наоборот, он может продолжать снижаться и после того, как диету оставили!
ВАЖНО! Даже высокий уровень обмена веществ не справится со сжиганием ежедневно потребляемых шоколадок, тортов, фаст-фуда и т.д.! Поэтому от очень вредной пищи придется отказаться не на время, а навсегда. Тем не менее, можно устраивать себе выходные раз в неделю или реже, если очень хочется съесть картошку фри и т.п., но и в эти выходные не стоит перебарщивать.
Основы мы рассмотрели, теперь перейдем к главному: как повысить обмен веществ?
Не будем приводить примеры, только простые работающие способы:
1. Физическая активность поднимает уровень обмена веществ. Но нужно правильно пользоваться физическими упражнениями. Бег, велосипед и даже ходьба - это основные необходимые упражнения. Можно выбрать одно из них. Начинать следует постепенно - как только почувствовали, что уже подустали, позанимайтесь еще минуту или две и заканчивайте. Внимание! Для сильного действия нужно увеличивать интенсивность упражнений. Можно увеличивать скорость, но не очень сильно - до средней. Затем следует ежедневно увеличивать время проведения упражнений. Через неделю обмен веществ заметно вырастет, и тело начнет сжигать жир гораздо быстрее.
2. Дыхательные упражнения. Как ни странно, есть очень интересные программы дыхательных упражнений, которые поднимают обмен веществ не хуже бега! Это программы оксисайз и бодифлекс. Помимо несложных физических упражнений эти программы предлагают особую технику дыхания, которая насыщает организм кислородом и увеличивает скорость обмена веществ. Дыхательные техники можно посмотреть в интернете на видео, почитать о них, но лучше сходить на занятия. Позанимавшись пару недель (2-3 раза в неделю около часа) можно научиться правильной технике дыхания и уже начать терять сантиметры в талии и бедрах. Худеют даже руки, ноги и плечи - это удивительно.
3. Правильное питание. Здесь говорить можно очень много, но главное - есть здоровую пищу. Не пренебрегайте кашей, мясом птицы, овощами. Орехи, фрукты, жирная рыба, жирное мясо следует очень сильно ограничить. Также нужно следить за потреблением вода. Воду следует пить в большом количестве - 1,5-2 литра в день. В дни с физической активностью пить следует больше.
Ввиду того, что необходимо пить много воды, очень важно позаботиться о ее качестве. Это тоже не так уж и сложно. Водопроводная вода не подходит. Воду можно покупать в пятилитровых бутылках, но далее необходимо ее структурировать, тогда она будет хорошо помогать организму.
Таким образом, стать красивым и здоровым, активным и уверенным не так уж сложно. Но приложить определенные усилия, особенно в самом начале, все же придется.
