Наиболее часто новички задают вопрос: «Что делать, я тренируюсь, но не худею, неужели, я больна?» И задают они его исключительно тренерам, пишущим в интернете, а не своему лечащему врачу. Серьезно - если вас что-то беспокоит в состоянии собственного здоровья, идите к профессионалу с медицинским дипломом, а не атакуйте форумы. Правда, проблема похудения с тренировками часто имеет не медицинский, а скажем так, информационный характер. Нас убеждают в том, что достаточно приобрести Магическую Карту В Фитнес или скачать какое-то видео известного тренера и пару раз в неделю вяло под него дергаться, и жир растворится сам собой. Причем растворяться он должен с космической скоростью. Минус 5, 7,10 кг в неделю – вот о чем вопят заголовки современных глянцевых журналов. А еще мы все от одного касания гантели тяжелее 3 кг должны превращаться в Невероятного Халка. Ребята, вы серьезно? Если бы все было так просто, мы бы все были стройными и спортивными, как девушка на фото.
Настало время избавиться от заблуждений
Начала заниматься спортом – вес увеличился или начало драмы
Обычно бывает так:
Девушка сидит на низкокалорийной несбалансированной диете, и худеет не по дням, а по часам, так как ее тело теряет воду и важные электролиты, а также банально начинает расходовать мышцы, чтобы выжить в ситуации дефицита белков и жиров.
Почему не углеводов? Так самые популярные «народные» диеты содержат кучу фруктов, каш, и вообще непонятно зачем поедаемого шоколада;
В один далеко не прекрасный момент, тело девушки адаптируется к издевательствам и перестает сбрасывать вес. Метаболизм замедляется, и страдалица начинает «урезать» еще больше;
Когда урезать уже некуда, приходится повышать физическую активность. Тут-то несчастный организм и увеличивает вес.
Почему это совпадает с началом занятий спортом?
Как правило, тренировки вызывают микротравмы в мышцах, и это совершенно нормально, равно как и небольшой отек этих самых мышц, и небольшая задержка жидкости в течение 12-24 часов после тренировки. Кроме того, эффект «плато» от истощения тоже никуда не девается. Представьте себе – тело голодает и экономит, а тот факт, что вы начинаете его «гонять» только добавляет стресса. Гормон стресса кортизол также повышает способность тела к задержке жидкости.
Недаром с началом силовых тренировок рекомендуют калорийность питания повысить хотя бы до цифр основного обмена, и постепенно повысить до «классического» спортивного дефицита в 10%.
Просто взвесьте не на утро после силовой, а через сутки, и вы узнаете, действительно ли вес увеличился
Тренируюсь, но не худею или все-таки занимаюсь не тем
Правда, последнее предложение все обычно пропускают, и переходят прямиком к чтению «журналов для женщин» и истерике. В журналах пишут, что только кардио способно вызволить страдалицу из ямы «не-худения».
Меж тем, в учебнике для персональных тренеров ISSA указывается, что программа тренировок для женщин должна включать в себя, прежде всего, силовые упражнения, чтобы предотвратить потерю мышц и замедление метаболизма. Проблема в том, что женщины в принципе склонны терять больше мускулов чем мужчины, что обычно сказывается повышенной хрупкостью костей и склонностью к травмам после менопаузы. Но если столь далекое будущее вас пока не волнует, и все эти мышцы кажутся вам совершенно лишними, подумайте, хотя бы вот о чем. Если их систематически терять, неизбежно повиснет задняя поверхность рук, внутренняя поверхность бедер, ягодицы «сдуются» и опустятся, а грудь мало того, что уменьшится по естественным причинам, так еще и провиснет. Красота?
Потерпите пару месяцев – именно столько требуется, чтобы адаптироваться к регулярной посильной силовой нагрузке. Добавьте «хрестоматийные» 200 минут кардио в неделю для похудения, но не больше, не пытайтесь заменить силовые упражнения кардио, и не спешите урезать рацион.
И не надо думать, что у вас наросли жуткие мышцы, и следует немедленно все забросить и предаться пешей ходьбе. Чтобы выглядеть как мисс Эббот на фото, приходится заниматься кроссфитом на соревновательном уровне. А мы сегодня даже не о нем, а о несложных силовых упражнениях для новичков говорим.
И вот еще – сильно поможет вам простой факт. Медики считают нормальной потерю 400 г лишнего веса в неделю. А чтобы сбросить, как пишут в глянце, 5-10 кг за неделю, надо промыть кишечник, коротко побриться и перестать пить и есть. А если серьезно, кроме обезвоживания, ничего не может дать столь впечатляющих результатов.
Помимо врождённых особенностей телосложения, необходим ряд факторов, чтобы набрать патологически лишний вес. Избыточная полнота возникает не одномоментно, как грипп. Человек должен долго и упорно нарушать баланс в количестве съеденной пищи и своих энергозатратах. Именно в 90% случаях причина — отсутствие самокритики, терпимость к своей полноте, и, как следствие, неприглядное отражение растолстевшей фигуры в зеркале.
В 10% случаев — ожирение является следствием или симптомом какого-либо серьёзного заболевания.
Рассмотрим оба этих механизма.
Типы ожирения.
Первичное или алиментарное ожирение. Причина — регулярное переедание, малоподвижный образ жизни, еда на ночь, заедание стрессов. Скорее всего такое пищевое поведение является семейным и формируется с малолетства: ребёнок приучался доедать всё с тарелки под угрозой наказания, в семье был культ еды. В результате излишки жиров, поступающих в организм, аккумулируются в жировых депо, нарушается работа центра аппетита в мозге, чтобы насытиться надо съесть большее количество пищи.
Вторичное ожирение:
Вследствие церебральных нарушений, иначе сказать, нарушений работы пищевого центра головного мозга. Это могут быть ранее перенесённые травмы, опухоли, инфекционные заболевания мозга.
Эндокринное ожирение, или нарушения в работе эндокринной системы: гипотиреоз, опухоли коры надпочечников, климактерические изменения в организме, заболевания гипоталамо-гипофизарной системы.
Ожирение, возникшее на фоне приёма лекарственных препаратов.
Действительно, некоторые лекарственные препараты вызывают увеличение массы тела.
Некоторые контрацептивы, за исключением современных, с микродозами гормонов, и другие препараты, содержащие женские половые гормоны, также вызывают этот неприятный побочный эффект.
Синтетические производные коры надпочечников: преднизолон, дексаметазон, эти препараты назначают при лечении тяжёлых форм бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, в послеоперационный период и т.д.
Антидепрессанты и нейролептики : вызывают нарушения в работе отделов мозга, отвечающих за аппетит, а также, по предположению учёных, оказывая некоторый седативный (успокаивающий) эффект, несколько снижают физическую активность .
Инсулин, препараты стимулирующие выработку его же, так же способствуют развитию чрезмерного аппетита.
Внимание! Данные препараты часто являются жизненно необходимыми и отказываться от них из- за боязни располнеть будет являться неправильным решением. Просто необходимо знать об этом побочном эффекте и вести их приём под наблюдением врача.
Интересный факт: злоупотребление поливитаминными препаратами во время беременности может привести к внутриутробному увеличению массы плода.
Более века назад американец немецкого происхождения Джозеф Хубертус Пилатес разработал специальный комплекс упражнений, делающий упор на правильное дыхание, умение расслабляться, координацию движений, и всевозможные растяжки. Этот комплекс, известный теперь как пилатес, впоследствии оказался очень полезен и для похудения.
Большая часть упражнений направлена на развитие мышц пресса и спины. Это направление фитнеса, наиболее безопасно и имеет много общего с йогой. Ограничений по возрасту, полу и состоянию здоровья нет. Пилатесом можно заниматься всем, в том числе беременным, вплоть до самых родов. Упражнения выполняются, как правило, под приятную, расслабляющую музыку. Движения делаются не спеша, главное - точность в выполнении и правильное дыхание.
В фитнес-центрах предлагается большой набор специального снаряжения для пилатеса: мячи от маленьких, развивающих координацию движений, до больших, на которые можно лечь и расправить позвонки, изотоническое кольцо, регулирующие осанку, эластичная лента для силовой нагрузки. В домашних условиях, можно составить программу из упражнений с имеющимся инвентарём, либо вовсе без него.
После занятия пилатесом не чувствуется усталость, душа и тело приходят в гармонию, мышцы разогреты, суставы размяты, позвонки расправлены. При регулярных занятиях, выравнивается осанка и уходят хронические боли.
